La fatigue est la conséquence de bons entraînements, une marque de notre engagement dans notre activité. Pour autant savons-nous la gérer afin que de cet épuisement émergent des progrès et non une accumulation de fatigue contre productive ?
Nous allons à travers une première compréhension de la fatigue en course à pieds observer les marqueurs de la fatigue ainsi que les marqueurs du sur-entraînement.
Nous aborderons ensuite la notion de récupération en course à pied à l’entraînement afin d’éviter l’accumulation néfaste de la fatigue et favoriser la surcompensation synonyme de progrès.
La fatigue un mal nécessaire pour progresser « NO PAIN, NO GAIN »
Entraîneurs et scientifiques s’entendent pour affirmer que c’est en sollicitant l’organisme jusqu’à des valeurs proches de l’épuisement (en endurance à 70% FCM durant les sorties longues ou durant les séances de VMA 95% FCM) que des adaptations s’opèrent sur le métabolisme, les coordinations et la musculation du coureur qui débouchent après récupération sur des progrès.
Dans la logique de l’entraînement il s’agit de solliciter l’organisme pour le pousser à s’améliorer et toute la problématique c’est de cadencer les charges de travail avec des phases de récupération suffisantes pour pouvoir obtenir les effets souhaités.
Cet épuisement appelé communément fatigue s’exprime à travers les symptômes suivants :
- Fatigue générale ressentie (fatigue centrale).
- Perte d’efficacité musculaire : diminution de la force et puissance musculaire ainsi que de la vitesse de contraction associés à une perte de souplesse.
- Courbatures (micro lésion musculaire).
- Baisse de performance.
Le danger quand on se fixe des gros objectifs à court terme c’est d’accumuler des séances d’entraînement sans se laisser les temps de récupération nécessaire et très vite on accumule fatigue sur fatigue. La spirale du sur entraînement s’installe avec ces désagréments :
- Augmentation du nombre de petites et grandes blessures (claquage, tendinite, périostite, contracture, lombalgie).
- Système immunitaire moins efficient qui débouche sur un enchaînement de petites maladies (sinusite, bronchite….. à répétition) associées souvent à un allongement du temps de cicatrisation.
- Dérèglement hormonal, aménorrhée chez les femmes ainsi qu’une perte de libido .
- Dérèglement de l’appareil digestif (aigreur, nausée, diarrhée, constipation).
- Baisse des performances à l’entraînement : on n’arrive pas à tenir les objectifs de la séance, notre Vo2max baisse et donc notre VMA aussi.
- Fréquence cardiaque bouleversée : elle est souvent plus haute au repos et peut monter soit plus vite à l’effort soit on peut avoir du mal à atteindre son FCM selon les cas.
- Perte d’appétit associé à un amaigrissement non souhaité inférieur au poids de forme.
- Irritabilité de l’humeur.
- Sommeil perturbé : insomnie, somnolence en journée.
Si on est dans cette situation il faut tirer la sonnette d’alarme et se REPOSER au moins 15 jours, faire un bilan sanguin pour traiter toutes carences potentielles et s’imposer une alimentation équilibrée avant de reprendre.
Une récupération adaptée selon les sollicitations
Pour favoriser une bonne récupération il s’agit de respecter des temps de repos proportionnels à la fatigue engendrée par les différents types de séances en course à pieds.
Les données ci-dessous donnent une idée du temps que le corps met théoriquement pour récupérer toutes ses capacités.
Séance | Temps de récupération |
Séance VMA 90-95 FCM | 48 à 72H |
Séance au seuil 80 85% FCM | 24-48H |
Séance endurance simple (récupération) de 40 à 1H 60-70%FCM | 12H |
Séance endurance longue 1H à 2H30 à 70% FCM | 48H |
La récupération au cœur d’une programmation
Bien sûr avec l’expérience de plusieurs années de pratique il est possible d’agencer les différents types de séances dans une planification où les séances s’enchaînent tout en favorisant la récupération de l’une pour enchaîner sur l’autre. Il s’agit par exemple d’insérer entre une séance au seuil et une séance de VMA une séance d’endurance courte (1h à 60% FCM).
Cette séance d’endurance courte va permettre une bonne récupération (récupération active : l’activation du rythme cardiaque en endurance va permettre d’accélérer l’élimination des déchets métaboliques des séances précédentes) entre deux séances difficiles tout en produisant une fatigue peu importante.
Une Planification devra pour ne pas générer trop de fatigue respecter les règles suivantes :
- Mettre de la progressivité dans l’augmentation des charges d’entraînement.
- Établir des cycles de travail alternés avec des cycles de récupération (4 semaines de travail suivies d’une semaine de régénération où on diminue de 40% intensité et volume).
- Respecter un agencement intelligent des séances hebdomadaires assurant au coureur bonne assimilation et récupération de celle ci comme le stipule le tableau suivant.
- Être en adéquation avec le niveau du coureur pour ne pas le surmener trop vite. C’est à mettre en rapport avec les objectifs que l’on se donne qui doivent quand même ne pas être trop éloignés de ce que l’on peut fournir. Une performance se construit par petites performances intermédiaires.
Conclusion: Un entraînement réussi c’est un entraînement dont on récupère pleinement. Le duo travail /récupération est indissociable pour réussir. Il faut être à l’écoute de son corps quand on court et capter les signes avant coureur d’une mauvaise récupération pour adapter en conséquence son entraînement. Aucun plan d’entraînement ne doit être figé. Un plan d’entrainement doit s’adapter aux progrès ou aux tracas du coureur (fatigues , blessures…)
David Zenner
coach sportif, Marseille
