Voici un nouvel article excellent de la rubrique entrainement et course à pied qui va vous aider à déterminer et organiser votre stratégie de course.
Finir plus vite sur une course alors que les autres coureurs baissent en régime… c’est tout simplement grisant !
Cette sensation renforce le mental, aide à positiver pour les entrainements et les courses à venir . Finir vite, demande une préparation physique et mentale spécifique sans faille. Cela n’est pas donné à tout le monde !
Vous êtes un winner ? Vous êtes une guerrière et vous aussi vous voulez apprendre à courir en « negativ split » ? Lisez la suite….
Une course en split négatif : une course originale mais difficile à réaliser
Finir plus vite ne signifie pas sprinter sur les derniers 200 mètres de course mais bien d’accélérer sur les 2 derniers kilomètres d’un 10km ou bien les 4 derniers kilomètres d’un marathon (ou même de courir le 2e semi plus rapidement que le premier), c’est ça courir en split négatif !
On voit bien ici qu’une telle réalisation de course est difficile et demande d’être bien préparé sur la distance cible mais aussi préparé à cette option tactique de manière physique et mentale.
Après on peut se demander si cette méthode est plus ou moins efficace que celle qui préconise d’adopter une allure de course régulière tout au long de la course avec un temps passage récurrent.
Je dirais que les deux options sont bonnes que ce soit à des niveaux moyens comme confirmés.
Une choses est sûre, c’est que l’option de finir vite ne peut être performante et efficace que si la préparation a été optimale et que le choix des allures soient bonnes. Cela demande une excellente connaissance de soi pour choisir une allure de départ qui ne soit ni trop lente ni trop rapide. C’est donc une option plus risquée mais qui convient bien à une forme d’état d’esprit.
Finir fort : une option tactique, un état d’esprit qui se construit
Naturellement, sur une course, on part frais et vif au risque de partir trop fort et de ne pas tenir l’allure et donc de voir sa vitesse décroître sur la fin.
Pour arriver au résultat inverse il va falloir gérer sa course rationnellement : partir un peu moins vite, construire une allure de départ sûre en accord avec l’allure théorique prévue sur la course (sur un 10km on court entre 85 et 90% FCM alors que sur un semi on court entre 80et 858% FCM).
Cette gestion se fera si possible avec une montre cardio et GPS afin de pouvoir affiner les temps de passage au kilomètre.
En plus de, l’aspect technique de la gestion de course c’est l’état d’esprit qu’il faudra forger et ce, sur les entraînements spécifiques où l’on habituera l’esprit à relancer et relancer la machine malgré la fatigue afin que ça devienne une gymnastique de l’esprit où l’on tempère sa vitesse au début pour finir par pousser la machine dans ses derniers retranchements.
Finir vite : avec une préparation et des entraînement spécifiques
Évidement pour mettre en place cette stratégie de course il va planifier des séances spécifiques qui vont préparer le coureur à finir vite.
- Jogging de récupération (65% à70%VMA) en splits négatifs
Première étape de la préparation mettre de la progressivité même dans les jogging de récupération
Par exemple sur un jogging de 50min courir 30min à 9km/h et 20min 10km/h.
- Une demi Pyramide split négatif :
Il s’agit de fractionner en augmentant l’allure à chaque fois
Par exemple : On va réaliser un 2000m-1200m-800m-600m -400m
On courra : le 2000m à l’allure du 10KM
le 1200m à l’allure du 10KM -1seconde
le 800m à l’allure du 10KM -3secondes
le 600m à l’allure du 10KM -4secondes
le 400m à l’allure du 10KM -5secondes
- Le Travail de VMA fractionné en sur fatigue
Réaliser certaines séances VMA en augmentant la durée de son échauffement de 20min à 50min ; puis réaliser une série de 10x400m allure VMA à 90% FCM en sachant que les performances risquent d’être 1à 2 seconde plus lente. Néanmoins l’objectif de travailler en sur fatigue va permettre à l’organisme de s’adapter à cette contrainte de fournir un effort supplémentaire alors que l’organisme commence à être éprouvé.
- Le travail du seuil en sur fatigue en Split négatifs
Réaliser certaines séances seuil en augmentant la durée de son échauffement de 20min à 40min puis réaliser sur stade ou sur une boucle en nature 14 min en allure seuil (85-88%FCM) relever la distance puis récupérer 2minn en trottinant puis repartir pour 14min en allure seuil où l’on essaiera d’augmenter la distance parcourue de 10 à 40m.
- Travailler le finish des sorties longues
Il faut sortir de la monotonie des sortie longues à 65-70% FCM en partageant en deux ces séances avec une première partie à 65-70%FCM puis une deuxième à l’allure du marathon par exemple et ce en augmentant la durée de la phase rapide au fur et à mesure de la planification.
Par exemple on va courir en début de préparation 90% de la séance à 65-70% de FCM et donc 10% à l’allure marathon pour arriver en fin de préparation à un ratio de 70% de la séance à, 70%FCM et 30% de la séance à l’allure marathon.
Pour conclure je dirais que cette façon de courir correspond réellement à un état d’esprit mais aussi à une manière de fonctionner de l’organisme qui n’a rien à voir avec le niveau du coureur.
David Zenner
coach sportif à Marseille
