Vous pouvez relire notre article : s’entrainer en trail sans faire de côtes .
« Beaucoup de monde se demande comment bien passer une bute, une côte ou une longue montée. Il y a en effet quelques « méthodes » techniques/tactiques pour arriver à bien les maitriser… et Mathieu Bertos avait envie de nous en parler.
Dans les interrogations qui reviennent le plus c’est la foulée à adopter en fonction de la pente, la pose du pied, voir même s’il vaut mieux utiliser la marche. Cela dépend en partie de la difficulté de la pente et de sa durée!
Sur une bute de cross, souvent très raide et courte, il faut essayer de la passer assez vite. L’idéal étant de pouvoir accélérer avant et de pousser fort sur les jambes en s’aidant des bras. La dépense d’énergie est importante mais brêve.
Sur une côte, si la pente est « raisonnable » (de 3 à 6%), la technique évolue peu de la course sur le plat, vous effectuerez des foulées moins grandes. Il faudra veiller à ne pas se mettre dans le « rouge » en poussant fort sur les jambes, surtout si la course est longue, vous avez bien le temps de vous rattraper par la suite.
Observez vos adversaires : si vous remarquez un souffle rapide ou saccadé, vous pouvez vous dire qu’il est mal en point.
Si la pente est longue, ça risque d’être dur pour lui… Attention si elle est courte : certains coureurs ont des facultés à « se rentrer dedans », tant pis pour la technique et le souffle à ce moment là! Ce raisonnement vaut en compétition bien sûr.
Si la pente est sévère par endroits (6, 8, 10% et +) vous pouvez passer en plante de pied, tirer de façon importante sur les bras (agrandir le mouvement « normal » vers l’avant) en réduisant la foulée. Si ça doit se prolonger, que vous souffrez beaucoup, il ne faut pas hésiter à marcher !
Bien souvent on persiste dans une course inefficace et qui n’avance plus beaucoup. En marchant, vous allez presque aussi vite, voir aussi vite, et vous baisserez légèrement votre rythme cardiaque. On n’ira pas jusqu’à dire que l’on récupère, mais presque ! En marchant, vous adopterez un pas rapide bien sûr, où vous vous pencherez légèrement vers l’avant. Ne cassez pas trop le dos (attention les lombaires!) et placer même les mains sur le haut de la cuisse pour pousser la jambe en l’aidant dans son mouvement !
Comme sur la route, fixez vous des points (un virage, un arbre…) pour vous aider mentalement à passer et pour éviter de vous concentrer sur la douleur. Ne démarrez pas les côtes à fond, le muscle n’est pas forcément prêt (gare aux courbatures pour le reste de l’effort!). La pente suffira à vous mettre en « condition », et vous prendrez le rythme qui vous convient, sans à-coups.
Ces quelques méthodes valent autant sur route qu’en trail et en montagne. L’idéal est d’y être confronté à l’entrainement si vous avez à reproduire ce genre d’effort en course.
Petit détail: si la pente est boueuse, ça se complique beaucoup plus… la dépense énergétique est augmentée et la technique ne vaut plus grand chose. D’ailleurs, certains bons grimpeurs se font doubler par des coureurs moins « gracieux » va t-on dire. On passe en mode « tracteur ».
Si possible, aller chercher le bas côté où le sol peut être moins glissant, quitte à courir dans les herbes hautes. Sinon, réduisez considérablement vos foulées, placez vos pieds comme au roller, légèrement vers l’extérieur et non l’axe… Vous pouvez même vous accrochez au décor si des branches ou des buissons sont à votre portée !!
Rien ne vaut l’expérience pour se rendre compte et adopter les bons gestes au bon moment! «
