Les pâtes, grâce à leurs qualités nutritionnelles, constituent l’élément de base de l’alimentation du coureur. Elles colportent pour autant l’idée reçue qu’elles font grossir. Nous allons voir qu’il n’en est rien. Le problème résiderait en fait dans la manière de les accompagner et de les assaisonner. David Zenner, coach sportif, vous propose quelques recettes équilibrées vous permettant de manger des pâtes avec plaisir et sans grossir.
Que faut-il manger quand on court ? Toutes les réponses dans notre rubrique nutrition course à pied.
L’index glycémique des pâtes est intéressant pour les sportifs et pour les coureurs, car les glucides assimilés lentement, entraînent une apparition lente des sucres dans le sang. Ils sont donc disponibles dans le sang puis dans le muscle tout au long de l’effort
A titre de comparaison, l’index glycémique du glucose est de 100 alors que pour des spaghettis al dente il sera seulement de 40.
Plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme et l’hyperinsulinisme. En revanche cela facilite la charge glucidique musculaire dans le cadre d’effort d’endurance.
Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique des pâtes :
- La qualité des pâtes : Les pâtes sèches sont à privilégier aux pâtes fraîches, car leur fabrication engendre un indice moins élevé. Plus la forme des pâtes est complexe, plus elles ont été « modifiées » et donc plus leur indice est bas, on favorisera alors un bon plat de spaghettis à des lasagnes.
On notera également que les pâtes complètes, aux légumes ou aux œufs par exemple, ont une composition moléculaire glucidique plus complexe que les pâtes blanches, elles seront donc assimilées plus lentement.
- La cuisson et la température des pâtes : Plus les pâtes sont cuites, plus elles se digèrent facilement et donc sont assimilées rapidement, c’est pour cela qu’on conseille souvent de les consommer al dente. Quant au phénomène de rétrogradation, il en découle que des pâtes froides ont un indice plus bas que lorsque elles sont chaudes.
- L’accompagnement et garniture : Le fait d’accompagner et d’assaisonner vos pâtes est un critère non négligeable car des pâtes consommées avec des fibres ont un indice plus faible, car les fibres se combinant avec l’amidon (la molécule de glucose devient de ce fait plus complexe).
Les erreurs à éviter à tout prix :
- Les assaisonnements trop gras (beurre, huile, margarine, crème fraîche, fruits sec, sauces pesto toutes prêtes, lardons…). Car même en quantité raisonnable ils doublent votre apport calorique ( 200g de pâtes cuites = 230 kcal, 25 g de beurre soit une portion = 190 kcal de même que 50g de rapé = 190 kcal ou la crème fraîche et l’huile).
- La teneur en graisse de l’accompagnement : On évitera les aliments comme les nuggets, cordons bleus, entrecôtes et autres viandes grasses.
En résumé si vous courez et que vous faites attention à votre ligne, privilégiez des pâtes complètes, al dente et judicieusement assaisonnées et accompagnées !
Recette 1 Tagliatelles à la méditerranéenne : (Pour une personne) 70g de pâtes crues (faire cuire aldente), 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, une cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Mixez le tout cru puis assaisonnez vos pâtes et votre poisson blanc (120à 150 g) (cuit vapeur) !!! La sauce bien fraîche c’est un régal en été ! Recette 2 Penne poulet sucré salé : (Pour une personne) Une escalope ou blanc de poulet (120 à 150 g) cuit à la cocotte, 70 g de penne crues (faire cuire al dente). Dans une casserole faire chauffer à feu doux de la crème fraîche à 5% (50g environs), une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel. Recette 3 Coquillettes sauce grecque : (Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), un yaourt nature, un demi concombre coupé en petit dés et quelques feuilles de menthe fraîche émincées, sel et poivre avec un beau filet de dorade (120g). A consommer bien frais ! Recette 4 Spaghettis ratatouille : (Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), faire cuire tous les légumes (à volonté) à la cocotte vapeur et ajouter sel, poivre, bouquet garni et une cuillère à café d’huile d’olive) accompagné le tout avec un steak haché grillé à 5%. Recette 5 Bouillon tofu et petites crevettes : Dans un bouillon de légumes faire cuire 70 g de petits plombs ( ou alors perles du japon), quelques petites crevettes, du tofu, carottes, champignons noirs, gingembre frais, sel et poivre.
Pour aller plus loin, consultez le tableau des index glycémiques
Ces recettes sont à compléter avec une entrée (assiette de crudité, soupe…), et un laitage ou fruit, sans oublier l’eau.
David Zenner Coach Sportif Urun
