Les longues distances marquent les organismes. Après un ultra vient le temps de la récupération, nécessaire avant tout nouveau projet sportif.
Quelles conséquences après un ultra sur l’organisme ? Comment bien récupérer ? C’est ce que u-run vous propose ce matin avec un programme spécial récup.
1) Fatigue et traumatismes après une course Ultra marathon
(au delà de 50-60km)
Premièrement on sort d’un Ultra déshydraté : même avec une bonne gestion de ses ravitaillements, l’eau du corps est perdue par la thermorégulation, la transpiration et la respiration.
Au niveau musculaire : le muscle est vidangé de tous ses substrats énergétiques et ioniques (glycogène, sodium, potassium). Les chocs répétés de l’impact du pied au sol ajoutés à la déshydratation et à la fatigue musculaires (accumulation d’acide lactique, perte de tonus musculaire) vont provoquer des micro-lésions (micro-déchirure : les courbatures!!) Tous ces phénomènes inflammatoires s’accompagnent par une perte de force musculaire.
De telles épreuves qui s’inscrivent dans la durée sous entendent que le système ostéo-tendineux va être soumis de manière extensive à un nombre important de traumatismes occasionnés par les nombreux impacts de la foulée du coureur au sol (par exemple la périostite). Ce qui signifie aussi que les articulations risquent de souffrir de micro-lésions, d’inflammations car avec la fatigue musculaire durant l’épreuve les muscles jouent moins leur rôle de protection vis à vis des articulations. De plus, des problèmes de tassements intervertébraux peuvent intervenir.
2) Récupération
L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques et physique plus ou moins importantes nécessitant un temps de restructuration défini comme étant le temps de récupération.
C’est une période réservée à l’organisme pour déclencher une activité métabolique supérieure à la normale pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.
La récupération passe par des périodes de repos, associées à une remise en action musculaire, progressive, c’est la réadaptation programmée à l’effort en vue de futur projet.
3) Programmer une récupération
- Juste après l’épreuve
C’est le moment de se restaurer :
– Il faut d’abord veiller à se réhydrater. Préférez une eau fortement minéralisée pour favoriser la restauration du stock minéral perdu, et contribuer à l’élimination des déchets acides par une eau bicarbonatée.
– Il s’agit d’ingérer très vite après l’effort du glucose favorisant la restauration des stocks énergétiques. Deux types de sucre ont montré leur efficacité, avec un impact différent et complémentaire : le fructose orienté vers le foie, et le glucose vers les muscles.
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Pour vos muscles, une bonne douche et un massage permettant de décontracturer et de faciliter la circulation sanguine pour éliminer au plus vite les déchets métaboliques sera un plus. Les massages peuvent aussi se réaliser avec les programmes de récupération proposés par les électro-stimulateurs (Compex).
Évitez les étirements car si vous souffrez de micro lésions musculaires vous allez augmenter leur gravité.
- Le premier repas post compétitif
Ce repas se veut digeste et se doit de :
– Restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…) L’hydratation et les vitamines (crudités) contribueront directement à la qualité de ces stocks glycogéniques.
– Contribuer à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettre le renouvellement ou la croissance des cellules contractiles grâce à un apport de protéine animale .
L’apport lipidique sera modeste, orienté vers les acides gras essentiels, pour leurs implications dans les structures membranaires, les processus de la cicatrisation et de l’inflammation.
- La reprise de l’activité physique
On doit envisager après un ultra une reprise progressive de l’activité qui va s’échelonner sur 3 ou 4 semaines et, quoi qu’il en soit, il est recommandé de programmer un future course
– pas avant 2 mois pour des petites courses
– et 3 à 4 mois pour des formats marathon ou autres.
La première semaine
Dans les premiers jours qui suivent il est recommandé de ne pas courir et de préférer des activités portées comme le vélo, la natation. De manière générale, attendez la disparition des courbatures pour rependre une activité modérée en endurance.
Les étirements du dos et des membres inférieurs pourront être pratiqués dés la disparition des courbatures.
La natation est une bonne activité car elle va permettre d’étirer le dos, de soulager les cervicales, de préserver les articulations des membres inférieurs. Elle peut être pratiquée très tôt dans la semaine après l’ultra. Essayer de programmer 2 séances.
Programmer en fin de semaine une sortie de 45 min de vélo souple (70-75% FCM) sans dénivelé.
La deuxième semaine
La deuxième semaine verra la réintroduction de la course à pieds
– Réaliser 2 séances de natation en privilégiant le dos et des sessions de battement toujours à 70-75%FCM
– Introduire en milieu de semaine 1 sortie en course à pieds très souple de 30-40min sur chemin souple
– 1H-1H30 de vélo selon le niveau de pratique en vélo à 70-75% FCM
La troisième semaine
– Réaliser 2 séances de natation en privilégiant le dos et des sessions de battement toujours à 70-75%FCM avec avec quand même 5X 25m en accélération progressive en crawl ou en brasse
– Réaliser 2 séances de course à pied de 45-50min en jogging, espacées de 3 jours qui se termineront sur chemin par 4 accélérations progressives sur 100 mètres
– Réaliser 1 séance de vélo de 1h30 à 70-75% FCM avec des passages avec du dénivelé
La quatrième semaine
Selon les organismes, la quatrième semaine sera soit celle du retour à l’entraînement soit encore une semaine de récupération identique à la troisième semaine.
Lors de la reprise de l’entraînement, privilégiez les séances en endurance sans non plus les faire trop longues pas plus 1h30. Concernant les séances au seuil 80-85% FCM, méfiez vous des séances VMA qui peuvent de par leur intensité solliciter fortement les muscles et provoquer des blessures.
David Zenner
coach sportif à Marseille
