A priori, il peut sembler un peu fou d’entraîner un spécialiste d’endurance à sprinter et pourtant, le travail de sprint chez le coureur de fond représente un formidable levier de progression.
Les exercices de sprints présentent l’avantage de demander très peu de temps pour des effets pourtant notoires à commencer par la diminution du temps d’appui au sol.
C’est prouvé, les coureurs les plus rapides sur 100m comme sur longues distances sont ceux qui ont le temps d’appui au sol le plus court (1). Plus notre appui est dynamique et tonique au sol, plus on parlera de qualité de « pied ».
L’énergie est mieux stockée lors de l’appui pour être encore plus restituée lors de l’action de poussée. Un travail de sprint va donc permettre d’améliorer cette qualité de « pied », c’est-à-dire d’optimiser l’action de stockage-restitution de l’énergie élastique pendant la phase de contact du pied au sol et donc de réduire le temps d’appui au sol.
Le travail de sprint favorise également une amélioration de la vitesse de course ; au sprint comme sur de plus longues distances. En effet, d’après une étude (2), les coureurs les plus rapides sur des sprints de 50m et de 300m sont aussi les plus rapides sur 10 km.
En plus d’améliorer la vitesse de course, l’entraînement au sprint augmente aussi la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Or, les coureurs ayant un VO2max élévé sont ceux qui possèdent les meilleures capacités physiques pour les sports d’endurance. Une méta-analyse de 13 études (3) a notamment observé que le travail de sprint avait mené à des améliorations de VO2max comprises entre 4,2 et 13,4%.
Tout cela amène naturellement à une amélioration des performances. Pour vous donner un ordre d’idée, une étude (4) a pu observer qu’un entraînement basé sur 6 à 12 sprints de 30 secondes répété 3 à 4 fois par semaine avait permis à des coureurs d’améliorer leur temps sur 10 km en passant de 37,3 à 36,3 minutes après seulement 6 à 9 semaines. De plus, les performances sur sprint de 30 secondes et sur 2 minutes de course ont été respectivement améliorées de 7% et 36%.
Dans un prochain article, nous verrons quelle méthologie utiliser pour le travail de sprint.
Par Jérôme Sordello
Références :
1- Nummela, Keränen, Mikkelsson. Factors related to top running speed and economy. Int J Sports Med. 2007
2- Sinnett, Berg, Latin, Noble. The relationship between field tests of anaerobic power and 10-km run performance. J Strength Cond Res. 2001
3- Sloth, Sloth, Overgaard, Dalgas. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013
4- Bangsbo, Gunnarsson, Wendell, Nybo et Thomassen. Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na /K pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans. M. Journal of Applied Physiology. 2009
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