Vous pensiez être bien préparé pour le dernier objectif que vous vous étiez fixé mais la course ne s’est pas passée comme vous le souhaitiez.
Si la forme du jour peut parfois être le fruit d’une alchimie mystérieuse dans un sens (la forme de votre vie) comme dans l’autre (un jour sans), vous avez peut-être omis un détail dans votre préparation ou le Jour J qui a déréglé la machine.
Regardons ensemble une première situation qui vous a peut-être mise dedans.
Plus d’énergie sur ma fin de marathon
La préparation au marathon doit préparer votre corps à courir vite et longtemps, tout en évitant le fameux MUR! Ce MUR peut être d’ordre musculaire ou bien énergétique.
Afin d’éviter le mur énergétique, vous devez éduquer votre corps à utiliser au mieux les réserves lipidiques, appelées plus communément les graisses, et ainsi repousser l’épuisement des réserves en glycogène (les réserves de glucides dans le corps). Pour cela votre entraînement doit s’articuler autour de 2 principes clés ; à savoir s’entraîner en état de carence de glycogène et s’entraîner proche de l’allure marathon.
L’entraînement à jeun
S’entraîner à jeun est le moyen le plus simple et le plus facile de courir en état de carence de glycogène. Cette faible disponibilité en glycogène aura pour conséquence une utilisation beaucoup plus importante des graisses à l’effort : 67% de la dépense énergétique totale contre 50% normalement.
Les séances à jeun doivent être réalisées à basse intensité et sur de courtes durées au début : 40 min à 1 h de course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM. Une fois familier de ce type de séance, vous pourrez courir jusqu’à 1 heure et intégrer quelques accélérations ou variations d’allure en fin de séance.
L’entraînement allure marathon
Concernant l’entraînement proche de l’allure marathon, vous devez vous entraîner à maintenir l’allure objectif dans le temps et pour cela multiplier les fractionnés longs entre 2000 et 10000m : 4 x 3000m, 3 x 4000m ou 3 x 5000m à l’allure objectif (récupération = ¼ du temps d’effort en course lente).
Cette séance peut être réalisée en tant que telle ou bien être intégrée dans la sortie longue afin d’éviter une surcharge d’entraînement.
Aussi, dans le cadre d’une préparation marathon, il est conseillé de ne pas courir trop lentement lors de vos séances d’endurance pour développer la puissance lipidique ; à savoir la quantité de graisse utilisée par minute par un coureur pour produire de l’énergie. En effet, celle-ci ne s’améliorera pas si l’allure d’endurance est plus de 15% plus lente que l’allure marathon.
Pensez à refaire les stocks glucidiques avant l’effort
Enfin, votre manque d’énergie provient peut-être d’un manque d’apport en glucides les jours précédents la course et/ou pendant l’épreuve.
Comptez 10g de glucides par kilo et par jour les 48 heures précédentes et jusqu’à 60g pour chaque heure de course le Jour J (boisson de l’effort + 1 gel toutes les 40 minutes ou 1 barre toutes les 60 à 90 minutes).
Par Jérôme Sordello / Photo : i-Run-MurHKMédia
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