Masters : comment s’entraîner après 50 ans

Dans un précédent article, nous avons vu comment se lancer dans la course à pied après 50 ans.

Aujourd’hui, voyons comment adapter l’entraînement pour celui ou celle qui n’en est pas à ses débuts !

Dans l’absolu, tout est possible à quelques choses près…

En effet, un athlète master ne peut pas s’entraîner comme un jeune de 20 ans. Si l’entraînement peut être constitué des principes et séances classiques de l’entraînement du coureur à pied, certaines adaptations devront cependant voir le jour avec des séances spécifiques basées sur la fréquence de foulée, le travail autour du seuil et du renforcement musculaire.

La technique de course

Une attention particulière doit être d’abord portée sur la technique de course. En effet, les coureurs de plus de 50 ans ont tendance à jouer plus sur l’amplitude que sur la fréquence au fur et à mesure que la vitesse augmente. Or, cela est préjudiciable à l’efficacité de la foulée et peut mener à des blessures.

Pour mieux courir, les masters doivent chercher à augmenter la fréquence plutôt que l’amplitude et se rapprocher le plus possible 180 +/- 10 pas par minute.

Pour cela, plusieurs pistes sont possibles :

• télécharger une musique rythmée à 180 BPM (battements par minute) et baser sa fréquence de pas dessus,
• courir sur tapis et maintenir la fréquence de pas à 180 par minute à différentes vitesses de course ou encore,
• comme le conseille le courant minimaliste, courir avec des chaussures à drop réduit (attention, comme pour l’entraînement, il faut faire preuve de progressivité).

Les coureurs de plus de 50 ans perdant de la force musculaire au niveau des membres inférieurs, le renforcement musculaire doit donc être également inclus par le biais de séances de PPG (préparation physique générale), de côtes voire de musculation.

Pas besoin d’y dédier une séance entière ! Prenez 3 exercices basiques comme le squat à 90°, les fentes et les sauts sur place pieds joints. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et augmentez de 3 répétitions par séance pour arriver à 30 répétitions de chaque exercice.

L’entraînement croisé (vélo et natation) représente aussi un bon moyen d’obtenir un renforcement musculaire spécifique ou général avec un minimum de contraintes et une absence de traumatismes comme peut en engendrer la course à pied.

Gérer le spécifique

Concernant les séances proprement dites, si l’endurance fondamentale doit être privilégiée plus de 80% du temps, le travail d’intensité peut être maintenu avec des fractions d’effort autour du seuil ; ce dernier pouvant évaluer de façon plus importante que la VMA tout en diminuant les risques de blessures.

Si vous êtes coutumier des séances VMA, rien ne vous empêche de continuer ou de travailler votre vitesse par le biais de lignes droites, à savoir des accélérations sur une centaine de mètres avec retour en course lente. Quoi qu’il en soit, votre entraînement doit être aussi bien guidé par une programme cadré que par vos sensations.

Vous devez vous fier à votre boussole interne afin de ne pas aller au-delà de vos capacités.

Ne pas négliger la récupération

S’entraîner c’est aussi récupérer. Ainsi, entraînez-vous dur les jours où vous êtes en forme et reposez-vous quand vous vous sentez fatigués.

Soignez votre alimentation, pratiquez des étirements régulièrement et respectez vos besoins en terme de sommeil en y ajoutant 30 min/jour par tranche de 50 kms parcourus dans la semaine.

Vous pouvez également pratiquer la cryothérapie, l’électrostimulation ou porter des vêtements de compression qui ont fait leur preuve dans ce domaine.

Entourez-vous enfin de professionnels médicaux (médecins, kinés, ostéopathes, podologues) qui sont eux-mêmes coureurs et n’oubliez pas la visite annuelle chez le dentiste.

En conclusion

Les masters ont encore de belles années devant eux à condition de mettre en place un entraînement régulier et adapté ; et en suivant les recommandations générales comme leurs sensations.

Si tel est le cas, ils seront encore nombreux et pour longtemps à enchaîner les foulées : à l’entraînement comme en compétition. La compétition ce sera d’ailleurs le dernier volet de nos articles dédiés aux masters !

Par Jérôme Sordello