Comme nous l’avons vu dans un précédent article, courir permet de retarder les effets du vieillissement, prévenir et lutter contre les maladies, et d’augmenter l’espérance de vie ; même si vous commencez après 50 ans.
Si vous avez plus de 50 ans et que vous êtes décidé à vous lancer, nous vous avons concoctés quelques conseils afin que vos premières foulées se transforment en un challenge réussi.
Visite médicale et test d’effort : un passage obligé
En course à pied, comme dans toute activité physique et sportive, une visite médicale s’impose avant de commencer.
Au cours de cet examen, vous devez être soumis à un interrogatoire concernant votre passé (antécédents médicaux personnels, antécédents familiaux, passé sportif), votre présent (habitudes alimentaires, tabac, alcool, fréquence de pratique et type d’entraînement), et vos intentions futures en terme de pratique sportive (entraînement, compétition,…).
La visite se poursuit normalement avec un examen corporel de base complété par un examen cardio-respiratoire afin de vérifier la bonne ventilation de l’ensemble des poumons et confirmer l’absence de toute anormalité. Un test d’expiration maximale et la plus brève possible après une inspiration maximale (Peak Flow) est vivement recommandé.
Enfin, la visite doit comprendre un examen cardiaque qui se limite trop souvent au test d’effort de Ruffier-Dickson qui consiste à réaliser 30 flexions en 45 secondes et à prendre le pouls avant, toute de suite après et une minute après l’effort.
Pourtant, les cardiologues préconisent un électrocardiogramme de repos tous les 3 ans à partir de 12 ans (afin de rechercher les signes d’une maladie cardiaque liée à des antécédents familiaux). Après 35-40 ans, l’électrocardiogramme de repos doit être systématique et si possible complété par un test d’effort maximal ou sous-maximal (si vous avez des douleurs thoraciques ou que vous avez des antécédents cardiaques).
Outre la prévention des pathologies cardio-vasculaires, le test d’effort avec analyse des paramètres cardiaques est recommandé chez l’athlète qui souhaite avoir une idée précise de son potentiel, de son niveau de forme, et de la façon de s’entraîner.
Véritable outil de base de l’entraînement, le test d’effort en laboratoire avec un médecin du sport ou un cardiologue, idéalement réalisé sur tapis de course en est la référence. Il consiste en une augmentation progressive de la vitesse de course jusqu’à épuisement.
Il permet, grâce à de nombreux appareils de contrôle (masque avec analyseur de débits respiratoires et de gaz, cardio-fréquencemètre), de mesurer le VO2max (consommation maximale d’oxygène), la VMA, la FCM (fréquence cardiaque maximale), les différents seuils ventilatoires et tout un tas d’autres données qui vont permettre d’établir un véritable plan de bataille pour préparer ses futurs objectifs.
C’est un peu tôt pour vous qui commencez mais ce sera très intéressant si votre pratique s’inscrit dans le temps.
Un maître mot : la progressivité
Une fois l’aptitude à l’activité physique et sportive et plus spécifiquement à la course à pied médicalement certifiée, vos débuts doivent être guidés par un seul et unique principe : la progressivité !
A ce titre, l’augmentation du temps de course comme de l’intensité doit se faire avec douceur ; même si cela pourra frustrer certains. L’excitation des débuts et l’envie de bien faire peuvent parfois vous mener à en faire trop, trop vite. Or, votre nouvelle activité et future passion doit rimer avec raison.
Commencez par 2 à 3 séances d’1 km chacune la première semaine et augmentez progressivement la distance de semaine en semaine. Lors de ces séances, vous n’êtes pas tenu de courir la distance prévue d’un seul bloc. Au contraire, il est même recommandé d’alterner des phases de course avec des phases de marche.
Par exemple, lors de la première séance d’1 km, vous pouvez tout à fait marcher rapidement 1 km pour vous échauffer avant d’alterner 100m de course et 100m de marche ; le tout répété 10 fois pour arriver à 1 km de course.
Les premiers temps, l’endurance constitue la base de votre entraînement afin de poser les fondations de votre maison de coureur. Lorsque vous courez en endurance, vous courez en aisance respiratoire avec la possibilité de maintenir une conversation. En termes d’intensité d’effort, vous êtes autour de 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM si vous aimez les chiffres.
Choisissez un ou plusieurs parcours références afin d’avoir des points de repère pour visualiser vos progrès. L’objectif n’est pas de battre votre record à chaque fois mais de réaliser le même temps avec plus de facilité ou une fréquence cardiaque moyenne plus basse.
Vous aurez tout le loisir dans le futur de passer à un entraînement plus varié ; qu’il s’agisse du profil des parcours, des allures de courses, des temps d’effort ou encore des temps de récupération.
Quelques recommandations générales
Avec l’âge, le risque de blessures augmente. A ce titre, une attention particulière doit être portée à l’échauffement, aux étirements, ainsi qu’à l’écoute de votre corps.
Un échauffement bien mené va vous permettre de préparer comme il se doit les différents systèmes impliqués dans l’exercice : cardio-vasculaire, musculo-tendineux, articulaire ou encore nerveux central. Quand vous débutez, vous pouvez commencer par quelques minutes de marche active avant de courir.
Lorsque vous aurez le niveau pour courir plusieurs minutes sans vous arrêter, assurez-vous que les premières minutes de votre séance soient toujours les plus lentes. Cela facilitera votre entraînement et limitera le risque de courbatures.
En fin de séance, pratiquez quelques minutes d’étirements statiques. Ces derniers consistent à maintenir un muscle en position étirée, plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur afin de récupérer la souplesse musculaire, la mobilité articulaire et éliminer les tensions. Cette méthode est aussi appropriée les jours où l’on ne s’entraîne pas afin d’améliorer souplesse et mobilité.
Au fil des semaines, vous devez également apprendre le fonctionnement de votre corps à l’effort et faire l’expérience des différentes sensations que procure la course à pied. Si vous vous sentez en forme et reposé, allez-vous courir.
Si vous êtes las ou fatigué, repoussez au lendemain votre séance. Ces conseils sont valables pour la séance elle-même. Si vous aviez prévu de faire 3 tours de parc et que vous vous sentez épuisé dès le deuxième tour, arrêtez-vous ou alternez course et marche lors du 3ème tour.
Enfin, côté équipement, optez pour des chaussures amorties et stables pour commencer. Si vous n’y connaissez rien, rendez-vous en magasin et faîtes vous conseiller !
Par la suite, optez pour des vêtements techniques qui vous apporteront confort et performance. Enfin, si le budget le permet, achetez un cardiofréquencemètre et/ou GPS afin de mesurer et contrôler votre entraînement.
Bon entraînement !
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