Le 10 km est quasiment au programme de tous les runners, tôt ou tard dans leur carrière. Ne serait-ce que pour tester ou y revenir quand on a essayé plus long ou d’autres types d’épreuves, la distance sur route fait un peu office d’étalonnage de sa forme, voire de valeur, un peu comme la VMA, entre plusieurs coureurs.
Qu’est ce qui attire ou rebute, mais qui la rend souvent indispensable dans son parcours ?
Distance pour tous
Tout d’abord, on n’est ni sur un effort trop bref qui fait peur aux « endurants », ni sur un effort trop long qui peut devenir ennuyeux pour n’importe quel sportif.
Ainsi, tout le monde court le 10 km, car c’est à peu près la distance que l’on fait à peu près tous en une heure de temps à l’entraînement. Que l’on court pendant sa pause boulot, que l’on s’y entraîne en début de saison de sport co, ou que l’on fasse sa petite sortie en endurance, c’est un effort qui s’appréhende, et quand on s’y habitue, qui donne envie d’y établir un record.
Cela peut-être un effort difficile, mais pas hors de portée. De plus, en terme de traçage et d’organisation, c’est tout à fait maîtrisable. Le seul défaut actuel, c’est d’en trouver moins qu’avant qui soient officiels.
Une valeur « étalon »
On sait que pour un semi-marathon, c’est déjà un effort long et en résistance, et que le marathon est un défi à lui seul. Bref, des épreuves que l’on peut ne pas réussir car cela demande plus de rigueur et de consistance.
Alors que le 10 km va attirer les coureurs de piste tôt ou tard, ou alors les traileurs qui vont se dire à un moment donné « si je veux courir vite en trail, il faut que je sois bon sur 10 km ». Et les habitués voudront tenir le plus longtemps possible, année après année, un temps de référence sur la distance.
10 km, pour la plupart d’entre nous, compétiteur, c’est entre 30′ et 40′ pour les messieurs, et entre 35′ et 45′ pour les coureuses. Bien sûr, il n’y a aucun souci de courir plus lentement, tout en étant performant par rapport à sa propre valeur. Mais vous savez qu’entre ces chronos-là, si vous êtes 20s à 40s au dessus, vous avez un peu manqué votre course.
A l’entraînement
Le 10 km demande de pratiquer des séances de fractionné parfois soutenues, avec la fameuse séance des 1000 m pour tenir le rythme de course. Mais il faut aussi avoir un peu d’endurance et de résistance musculaire. Ainsi, les sorties longues doivent être au menu, et les séances de côtes aussi.
Bref, courir vite un 10 km demande à peu près tous types de qualité de coureur à pied. Ce qu’il fait que l’on ne s’ennuie jamais, tout en testant sa forme, sa valeur chronométrique, comme on affiche sa VMA. Courir 35 min, 33 min au 10 km, ça parle ! De plus, cela prend un temps réduit par rapport aux longues distances.
On peut courir vite sur 10 km avec trois ou quatre séances, et avec 60 km par semaine.
A tester régulièrement
Traileurs, coureurs sur piste, routiers, courir un 10 km par an ne paraît pas une mauvaise idée pour sa forme.
Sachant que même si l’objectif chronométrique final est un peu manqué, les entraînements, eux, n’auront pas manqué d’intérêt pour vous faire bosser sur l’ensemble des qualités nécessaires pour « bien courir » !
Par M.BERTOS / Photo : Bruno Dheilly
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