La carence en fer est la pathologie classique du coureur et elle est encore plus présente chez la femme qui court du fait des cycles menstruels.
En dessous de 30 µg /l le taux de ferritine souligne une insuffisance.
Les symptômes sont les suivants : fatigue, pâleur, vertige, baisse de performance aérobie (souffle court), troubles digestifs. Bref le fer est un déterminant de la performance.
Nous allons voir dans cet article la fonction du fer dans notre organisme comment on vient à en manquer et enfin comment rétablir un taux de fer optimal.
Le Fer est un oligo-élément, transporteur de l’oxygène dans l’organisme (il est important dans les efforts aérobies), c’est un constituant de la myoglobine du muscle et d’autres enzymes. Stocké sous forme de ferritine et d’hémosidérine au niveau du foie, la rate, les reins, et la moelle osseuse.
Chez le coureur les besoins en fer sont plus importants (16mg pour les hommes et 25mg pour les femmes) du fait de la destruction des globules rouges par l’onde de choc des impacts du pied au sol. On en déduit aisément que les épreuves d’ultra et les semaines d’entrainement extensives peuvent laisser des traces et des carences d’où l’importance de respecter des temps de régénération et d’adopter une alimentation permettant de stabiliser voir d’augmenter son taux de fer à des valeurs normales (entre 30 et 300ng/ml de sang).
Les carences n’apparaissent pas du jour au lendemain mais progressivement. En contre-partie il en va de même pour rétablir un manque de fer (4 à 6 semaines pour rétablir sa réserve). C’est donc par l’alimentation et une cure médicamenteuse (Tardyferron par exemple) que l’on peut remonter la pente.
Tous les aliments en fer ne se valent pas. 95-99% du fer issu des végétaux n’est pas absorbé, par contre le fer contenu dans la viande (notamment les viandes rouges) est bien absorbé au niveau intestinal.
Les aliments à privilégier
- Les viandes rouges (3 à 4mg fe/100g) On peut en consommer 2 à trois fois par semaine à raison de 120-150g par prise. Veillez à privilégier des cuissons saignantes et préservez le jus de cuisson.
- Foie, rognons et boudins noirs (8, 9, 18mg fe/100g) Bonne alternative aux viandes rouges, ils concentrent des taux record de fer pour des taux de graisse relativement faibles. Pour les boudins noirs, 10g suffisent, veillez à le percer pendant la cuisson afin d’évacuer les graisses.
- La vitamine C contenu dans les fruits (kiwi orange…) améliore l’absorption du fer. Il ne faut pas oublier tous les légumes verts sont également riches en vitamines C (particulièrement les choux fleurs et brocolis). Optez pour un tournedos brocolis et vous ferez une association judicieuse, débutez votre repas par des crudités agrémentées d’herbes aromatiques riches en vitamine C (persils et estragons) et finissez votre repas par une orange.
- Les vitamines B9 et B12 agissent en synergie avec le fer qui sont des antianémiques. On retrouve de la B9 dans la levure de bière, les légumes secs (lentilles, germe de blé), le foie, les légumes fer feuille et, on retrouve de la B12 dans les viandes et les produits laitiers.
- Il faut associer les apports en fer animaux et végétaux pour obtenir une meilleure absorption en fer végétal (légumes sec : lentilles, haricots blancs, pois chiches…) De préférence on débutera par l’ingestion de la viande puis des légumes (exemple boudins noir et lentille, agneau aux flageolets..)
- Les compléments alimentaires (sels de fer ou algues) et les médicaments sur prescription (nécessaires au rétablissement du taux de fer) ne peuvent se passer d’une alimentation appropriée qui ensemble vont favoriser un retour dans des plus brefs délais à un taux de fer normal.
En période de cure et donc de carence évitez l’ingestion de substance comme le thé le café car ils rendent moins efficient l’absorption du fer exogène. Si vous ne pouvez pas vous en passer différez leur prise en les éloignant des repas.
David Zenner
Coach sportif, Marseille
