Plan d’entrainement – Le marathon en 3H15 niveau confirmé

Ce plan d’entrainement marathon est destiné à des coureurs ayant déjà une expérience des marathons et des longues distances et dont la VMA de 17.5 km/h laisse présager qu’avec un entrainement approprié ils pourront viser les 3H15 sur marathon.

Plan d’entrainement marathon en 3h15 sur 8 semaines, 5 séances par semaine.

La logique de ce programme s’articule autour de cinq séances par semaine.

• Une séance VMA pour développer sa cylindré
• Une séance de récupération en endurance sur chemin vallonné pour minimiser les chocs par rapport au bitume et pour travailler sa cheville
• Une séance au seuil proche de l’allure de course afin d’intérioriser son allure future et apprendre à la faire perdurer dans le temps
• Une séance optionnelle de récupération en endurance qui pourra se réaliser en vélo pour préserver les articulations et pour varier l’entrainement
• Une séance en endurance longue pour travailler son indice d’endurance et augmenter sa capacité à durer, elle ne sera pas à allure constante, elle pourra être agrémentée d’allure de course

Chaque séance mise à part celle de récupération débute par 20 minutes de jogging à 70%FCM et se termine par 10min de retour au calme en jogging à 70%FCM.

	Séance 1  pour une VMA de 17,5	Séance 2 Séance endurance /récupération active 70-75%FCM	Séance 3 seuil /allure de course 80-85%FCM	Séance 4 Séance  (optionnelle) endurance /récupération active 70-75%FCM	Séance 5 sortie longue
S 1	12X400 94% VMA récupération 1 min	45 min en en endurance  sur chemin et route forestière vallonnée	4X5 min allure seuil 80-85%FCM	40 min en endurance 70-75% Puis 10×100 sprint ou 1h de vélo	1H35m à, 75% FCM après 1h 10min allure de course 80-85%FCM
S 2	10X500 92 % VMA récupération 1 min10	45 min en endurance  sur chemin et route forestière vallonnée	3X10 min allure seuil 80-85% récupération 3min	45 min  en endurance ou 1h10 de vélo	1H45 à 75% FCM après 1H 15 min allure de course 80-85%FCM
S 3	2X (4X800) 90 %VMA récupération 1min30 entre les blocs de répétions  2min30 de jogging	50 min endurance  sur chemin et route forestière vallonnée	6X 6min allure seuil  80-85%FCM récupération 2min	1h de jogging ou 1h de vélo	1H50m à, 75% FCM après 1h 2X10min allure de course 80-85%FCM
S 4	2X (10X30’’ VMA/endurance) récupération entre les blocs de répétions  2min30 de jogging		5X800 en 3min 42 récupération 1min30	1h de jogging ou 1h de vélo	1H30 à 75% FCM
S 5	4X (4X400) 94 % VMA récupération 1min entre les blocs de répétions  2min30 de jogging	1H10 en endurance  sur chemin et route forestière vallonnée	3X2000 en 9min 15 récupération 3min	1h15 de jogging ou 1h30 ou 2h de vélo suivie 5X 30’’/30’’ allure VMA	2H10m à 75% FCM après 1H 2X15min allure de course 80-85%FCM
S 6	6X1000 90 % VMA récupération 2 min	1h10 en endurance  sur chemin et route forestière vallonnée	5×1500 en 6min56 récupération 3min	1h de jogging  puis 5×30 ‘’/30’’ allure VMA	2H35m à 75% FCM après 1H 10km allure de course 80-85%FCM
S 7	2X (9X200m) 94 % VMA récup  30’’	45min en endurance  70-75% sur chemin ou piste forestière si possible	4X1000 en 4min 37 récup 2min	45min en endurance 75%FCM	1H30m à, 75% FCM après 1H 2X10min allure de course 80-85%FCM
S 8	Rappel  10X 30 ‘’/30’’		2X1000  en 4min 37 récupération 2min	30min  endurance 70-75% FCM suivie de 5x accélérations progressives	Marathon !!!

Coach sportif à Marseille
David Zenner