Comme nous vous le disions dans un précédent article, travailler son pied est l’assurance d’augmenter sa force, d’améliorer sa posture et de prévenir les blessures.
Le renforcement des muscles du pied répond aux mêmes principes d’entraînement que tout autre groupe musculaire.
Une étude* propose par exemple une routine de 12 exercices réalisés une fois par semaine sous la supervision d’un masseur-kinésithérapeute puis une autre routine de 8 exercices réalisés trois fois par semaine sous supervision à distance.
Les exercices peuvent être réalisés de façon statique comme dynamique et en faisant appel à tous les régimes de contraction : isométrique, concentrique, excentrique ou pliométrique ; le tout en respectant le principe de progressivité.
Pour vous aider à mettre votre propre programme en place, nous vous proposons un répertoire d’exercices allant des exercices à effectuer sur place à ceux à réaliser en marchant puis en courant.
Nous vous recommandons bien évidemment de commencer par les exercices les plus simples avec peu de répétitions avant d’augmenter progressivement le volume de travail puis la difficulté des exercices.
Ces exercices peuvent être réalisés aussi souvent que possible (idéalement 2 à 3 fois par semaine) et placés à différents moments : avant une séance, pendant l’échauffement, après une séance ou à n’importe quel autre moment de la journée comme par exemple le matin au réveil, pendant une pause au travail ou encore devant la télévision.
Exercice 1 : Dorsi-flexion et flexion plantaire
Allongé ou assis, ce premier exercice a pour but de favoriser la prise de conscience des muscles des pieds en alternant flexion et extension plantaires.
Pour faire simple, vous devez tour à tour chercher à ramener les doigts de pied vers les tibias puis à les éloigner le plus possible.
Exercice 2 : « short foot exercise » ou exercice du pied court (EPC)
A partir de la position assise, contractez les muscles du pied de sorte à élever la voûte plantaire et raccourcir le pied (d’où son appellation). Veillez à garder le contact au sol aux niveaux du talon, de la base des orteils et de la tête des gros et petit orteils.
Compte tenu de la difficulté, n’hésitez pas à vous faire assister les premières fois. Une fois l’exercice maîtrisé en position assise, vous pourrez vous exercer en position debout sur deux jambes puis sur une jambe.
Une première variante du « short foot exercise » consiste à saisir des objets comme une serviette, un journal, un crayon, etc.
Une deuxième variante plus difficile consiste à réaliser l’exercice en charge debout, genou tendu ou fléchi.
Exercice 3 : « Extension du premier orteil » ou « Extension hallux »
A partir de la position assise, relevez le gros orteil tout en maintenant les petits orteils (deuxième au cinquième) en contact avec le sol.
Exercice 4 : « Second-To Fifth-Toes Extension » ou « Lesser-Toes-Extension »
A partir de la position assise, relevez les petits orteils (deuxième au cinquième) tout en maintenant le gros orteil en contact avec le sol.
Exercice 5 : Sur les talons
A partir de la position debout, soulevez l’avant du pied de sorte à vous mettre en équilibre sur les talons avant d’abaisser lentement l’avant du pied afin de revenir à la position initiale.
Une variante plus complexe consiste à faire le tour des pieds. A partir de la position debout et en appui sur les orteils, descendez sur les talons l’extérieur du pied avant de remonter par l’intérieur de la voûte sur les orteils.
Exercice 6 : Équilibre
A partir de la position debout en appui sur un pied, cherchez à maintenir l’équilibre sur différents supports plus ou moins stable : tapis, bosu, planche..
Vous pouvez également réaliser des mouvements avec la jambe libre de sorte à complexifier la tâche comme des balancements dans tous les directions ou bien dessiner des nombres ou des lettres dans l’espace.
Exercice 7 : Montée/descente
A partir de la position debout l’avant-pied en appui sur une marche d’escalier, montez sur la pointe des pieds avant de descendre les talons le plus bas possible dans le vide.
D’abord sur deux pieds, puis sur un pied ; avec puis sans appui.
Bien qu’efficaces, ces exercices ne suffiront pas pour répondre à toutes les contraintes de la course voire même de la marche. Pour cette raison, ils devront nécessairement être complétés par des exercices marchés et courus.
Vous pouvez notamment commencer par les exercices suivants sur une quinzaine de mètres à raison de 2 à 3 répétitions à chaque fois : marche sur les pointes de pied, marche sur les talons, déroulé du pied du talon à la pointe, marche sur le bord intérieur du pied, marche sur le bord extérieur du pied.
Idéalement, vous réaliserez ces exercices avec des chaussures minimalistes voire même pieds nus !
Par Jérôme Sordello
* Taddei, Matias, Duarte, Sacco. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020
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