Comme nous l’avons vu dans un précédent article, une course plus en fréquence se traduit par plus d’efficience et un coût énergétique inférieur. Mais cela ne s’arrête pas là !
Elle permet surtout, même si ce n’est pas toujours le cas (1), une réduction des contraintes liées à la course et donc des blessures.
C’est prouvé
C’est en tout cas les conclusions d’une première méta-analyse (2) selon laquelle l’augmentation de la fréquence semble réduire l’ampleur de plusieurs facteurs biomécaniques clés associés aux blessures liées à la course à pied.
Un premier exemple regarde le cas de coureurs à qui on a demandé d’augmenter leur cadence de course de 7,5%. Les mesures réalisées ont permis d’observer une diminution des variables de force et de pression aussi bien au niveau du talon qu’au niveau des métatarses (3).
Une seconde étude (4) a étudié les effets d’une augmentation de la fréquence de foulée sur les pressions et pics de force exercés sur le coureur.
Si une augmentation de 5% de la fréquence de foulée n’apporte aucun changement significatif, une augmentation de 10% réduit significativement le pic de pression et la force maximale au niveau de l’arrière-pied ainsi que la force maximale au niveau du médio-pied.
Mais les bénéfices de l’augmentation de la fréquence ne se limitent pas au pied. Une augmentation de 5% de la fréquence a entraîné une réduction du stress sur le tendon d’Achille (5) tandis qu’une augmentation de 10% a permis une diminution des contraintes au niveau fémoro-patellaire de 16% à 19% (6).
Plus récemment encore, de nouvelles études ont confirmé les bienfaits de l’augmentation de la fréquence. Si une augmentation moyenne de 7,3% a mené à une réduction du pic de force de 5,6% (7), une réduction de 10% de l’amplitude de foulée naturellement choisie a engendré une diminution significative des pics de flexion des hanches et des genoux pendant la phase d’appui.
Les contraintes de forces ont été aussi diminuées aux niveaux des hanches, des genoux, des chevilles et des tibias réduisant ainsi le risque de fracture de fatigue de 96% (8).
Alors on s’entraîne à être plus fréquent ?
A la lecture de ces lignes, il est bien évident qu’il faille chercher à courir plus en fréquence. Si l’expérience et l’entraînement régulier tendent naturellement vers une plus haute fréquence de course, des analyses mathématiques suggèrent qu’une foulée encore plus fréquente pourrait être encore plus efficace.
Pour y parvenir, la solution la plus facile et étudiée consiste à utiliser de la musique dont le tempo peut spontanément augmenter la fréquence de pas (9,10).
En 2023, une expérience a été menée sur 7 coureurs dont la fréquence de pas était inférieure à 170 pas/min (11). Après leur avoir demandé de courir avec une musique dont les bpm étaient de 7,5 à 10% plus hauts que leur cadence de course, les coureurs ont vu cette dernière augmenter de 8,5% et rester à de plus hautes valeurs après la période d’intervention (+7.9%). Pour profiter d’une écoute et d’une séance idéale les écouteurs Shokz et Jabra sont disponibles sur i-run.fr.
Courir avec un métronome représente aussi un bon moyen pour augmenter sa fréquence puisque son efficacité a été prouvée (12). De nombreuses montres GPS proposent d’ailleurs cette fonction. Il ne vous reste plus qu’à le régler sur au moins 170 bpm et de baser votre fréquence de pas dessus.
Pour résumer, une course plus en fréquence se traduit par plus d’efficience et une diminution du risque de blessures. Des débutants aux coureurs expérimentés, tout le monde a à y gagner !
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Anderson, Bonanno, Sritharan, Menz. Effect of three different running gait cues on vertical tibial acceleration. Gait Posture. 2023
2-Schubert, Kempf, Heiderscheit. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014
3-Wellenkotter, Kernozek, Meardon, Suchomel. The effects of running cadence manipulation on plantar loading in healthy runners. Int J Sports Med. 2014
4-Gerrard, Bonanno. Increasing preferred step rate during running reduces plantar pressures. Scand J Med Sci Sports. 2018
5-Lyght, Nockerts, Kernozek, Ragan. Effects of Foot Strike and Step Frequency on Achilles Tendon Stress During Running. J Appl Biomech. 2016
6-Bonacci, Hall, Fox, Saunders, Shipsides, Vicenzino. The influence of cadence and shoes on patellofemoral joint kinetics in runners with patellofemoral pain. J Sci Med Sport. 2018
7-Musgjerd, Anason, Rutherford, Kernozek. Effect of Increasing Running Cadence on Peak Impact Force in an Outdoor Environment. Int J Sports Phys Ther. 2021
8-Sundaramurthy, Tong, Subramani, Kote, Baggaley, Edwards, Reifman. Effect of stride length on the running biomechanics of healthy women of different statures. BMC Musculoskelet Disord. 2023
9-Van Dyck, Moens, Buhmann, Demey, Coorevits, Dalla Bella, Leman. Sports Med Open. 2015
10-Pérez, Casajús, Sáez, Moreno, Cejuela. Using Musical Feedback Increases Stride Frequency in Recreational Runners. Int J Environ Res Public Health. 2022
11-Brake, Stolwijk, Staal, Van Hooren. Using beat frequency in music to adjust running cadence in recreational runners: A randomized multiple baseline design. Eur J Sport Sci. 2023
12-Huber, Verhoff. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners. Int J Sports Phys Ther. 2024
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