La course à pied se différencie de la marche par le passage d’un double appui à une phase où aucun des 2 pieds ne touche le sol simultanément.
La foulée peut être considérée comme une alternance entre une phase d’appui où un des deux pieds est en contact avec le sol et une phase de suspension ou de vol où les deux pieds ne touchent pas le vol …
La foulée étant définie exactement comme la mesure de la distance et du temps entre deux appuis successifs au sol et un cycle de foulée complet comme la mesure de la distance et du temps entre deux appuis successifs sur le même pied.
Misez sur la fréquence plutôt que sur l’amplitude
La distance parcourue par unité de temps et donc la vitesse de course dépendent de l’amplitude de la foulée comme de la fréquence. Autrement dit, si on accroît un de ces deux facteurs, on augmentera par conséquence son allure de course.
L’un des arguments qui défend l’intérêt d’avoir une amplitude de foulée importante réside dans le fait qu’elle favorise un temps de suspension plus long et donc une plus grande récupération.
C’est sûrement ce point qu’avait exploité au maximum l’athlète finlandais Paavo Nurmi qui avait une foulée très ample autour de 2 m 30 ; lançant ainsi la mode d’une course avec le maximum d’amplitude. Depuis, les études ont démontré qu’il est plus intéressant de jouer sur la fréquence.
En réalité, la course en amplitude s’avère plus coûteuse en énergie dans le temps qu’une course en fréquence puisqu’au même titre qu’elle augmente le temps de la phase de suspension, elle augmente aussi la phase d’appui et notamment l’amortissement et le travail musculaire.
En terme de chiffres ?
Les statistiques relevées sur le terrain vont d’ailleurs dans ce sens puisqu’avec l’augmentation de la distance de compétition, des réglages de la foulée s’opèrent au profit de la fréquence par rapport à l’amplitude.
Si l’amplitude et la fréquence de foulée relevées chez un athlète élite lors d’un 5 km sont respectivement équivalentes à 1,80 m et 3,50 pas/secondes, elles passent à 1,60 m et 3,47 pas/secondes sur marathon. Cela se traduit par un coût énergétique inférieur de 5 à 10% chez les marathoniens par rapport aux coureurs de demi-fond (1).
Ainsi, sur des distances longues typiques du coureur de fond, augmenter la fréquence de foulée semble être la solution la plus efficace et la plus économe.
Comme le dit la physiothérapeute canadienne Rebecca Gagné, « le meilleur indicateur d’une bonne foulée, c’est d’avoir une bonne cadence »; et cela pour plusieurs raisons : les oscillations verticales diminuent, l’appui du pied se fait moins en avant du centre de gravité réduisant ainsi le freinage au sol, la force exercée sur le coureur à chaque appui est moins important entraînant moins de fatigue et moins de risques de blessures, et l’emmagasinement et donc la restitution d’énergie est augmentée par unité de temps.
Novices vs Experts
Une fréquence de foulée plus importante rend donc la course plus efficiente comme plus économique. Cela explique pourquoi les coureurs néophytes ont des fréquences de foulée moins importantes que les coureurs expérimentés.
C’est du moins ce qu’ont pu observer plusieurs études (2,3) pour lesquelles l’élément le plus discriminant lors de la course de longue durée est la fréquence plus que l’amplitude.
Avec l’expérience, les athlètes entraînés choisissent naturellement des fréquences de foulée plus importantes et plus proches de la fréquence optimale.
Pour vous donner un exemple précis, la fréquence de foulée mesurée était de respectivement 77,8 (±2,8) foulées par minute chez les débutants et de 84,4 (±,3) foulées par minute chez les coureurs entraînés. Ces fréquences restent tout de même en dessous des fréquences optimales mesurées qui étaient de respectivement 84,9 (±5,0) et 87,1 (±4,8) foulées par minute.
Autrement dit, tous les coureurs gagneraient à augmenter leur fréquence de foulée ; de l’ordre de 3% pour les coureurs expérimentés et jusqu’à 8,5% pour les débutants.
Alors on s’entraîne à être plus fréquent ?
A la lecture de ces lignes, il est bien évident qu’il faille chercher à courir plus en fréquence. Comme nous l’avons vu, l’expérience et l’entraînement régulier tendent naturellement vers une plus haute fréquence de course. Ceci-dit, des analyses mathématiques suggérent qu’une foulée encore plus fréquente pourrait être encore plus efficace.
Pour y parvenir, la solution la plus facile et étudiée consiste à utiliser de la musique dont le tempo peut spontanément augmenter la fréquence de pas (4,5).
En 2023, une expérience a été menée sur 7 coureurs dont la fréquence de pas était inférieure à 170 pas/min (6). Après leur avoir demandé de courir avec une musique dont les bpm étaient de 7,5 à 10% plus hauts que leur cadence de course, les coureurs ont vu cette dernière augmenter de 8,5% et rester à de plus hautes valeurs après la période d’intervention (+7,9%). Équipez-vous de votre casque Shokz ou de vos écouteurs Jabra et allez tester nos conseils sur le bitume !
Courir avec un métronome représente aussi un bon moyen pour augmenter sa fréquence puisque son efficacité a été prouvée (7). De nombreuses montres GPS proposent d’ailleurs cette fonction. Il ne vous reste plus qu’à le régler sur au moins 170 bpm et de baser votre fréquence de pas dessus.
Pour résumer, une course plus en fréquence se traduit par plus d’efficience. Des débutants aux coureurs expérimentés, tout le monde a à y gagner !
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Conley, et Krahenbuhl. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med.Sci.Sport. 1980
2-Piero. Analisi del passo di corsa nei corridori di lunghe Distanze. Atletica Studi n. 3. 2008
Cornelis et al. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. European
3-Journal of Sport Science. 2013
4-Van Dyck, Moens, Buhmann, Demey, Coorevits, Dalla Bella, Leman. Sports Med Open. 2015
5-Pérez, Casajús, Sáez, Moreno, Cejuela. Using Musical Feedback Increases Stride Frequency in Recreational Runners. Int J Environ Res Public Health. 2022
6-Brake, Stolwijk, Staal, Van Hooren. Using beat frequency in music to adjust running cadence in recreational runners: A randomized multiple baseline design. Eur J Sport Sci. 2023
7-Huber, Verhoff. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners. Int J Sports Phys Ther. 2024
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