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3 exercices pour prévenir le syndrome de l’essuie-glace 

5 juillet 2024

douleur genouComme nous l’avons vu dans deux précédents articles, près d’un coureur sur 2 se blesse chaque année et la zone la plus touchée regarde le genou !

Appelé plus communément syndrome de l’essuie-glace, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est quant à elle la pathologie la plus commune de la face latérale du genou chez les coureurs, avec une incidence estimée entre 5 et 14%.

C’est la deuxième pathologie la plus fréquente chez le marathonien.

Voici ici 3 exercices à faire pour prévenir cette blessure du genou :

  • Exercice 1 : étirer le fascia lata

Pour prévenir cette dernière, il est conseillé avant tout d’étirer le fascia lata : depuis la position debout, passez la jambe gauche derrière la jambe droite puis gardez le buste droit tout en poussant le bassin vers la gauche et vers le bas.

Gardez la position 30 secondes et étirez de l’autre côté avant de répéter plusieurs fois l’exercice.

  • Exercice 2 : renforcer les stabilisateurs de hanche

Un deuxième exercice consiste à renforcer les stabilisateurs de hanche.

Pour cela, mettez-vous en position allongée de côté avec le coude, l’avant-bras, le bassin, le genou et le pied au sol. Décollez alors le bassin et les genoux du sol de sorte à aligner les épaules, le bassin et les chevilles.

Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires puis exercez une pression vers le bas sur le bassin tout en veillant à garder la position.

Faites 3 répétitions de 30 secondes de chaque côté.


  • Exercice 3 : renforcer le genou avec des squats

Le troisième exercice consiste à renforcer le genou avec l’exercice de squat sur 1 jambe. A partir de la position debout, levez une jambe puis fléchissez la jambe d’appui.

Comptez 2 à 3 séries de 30 répétitions pour chaque jambe.

Juil 5, 2024sylvaine
Syndrome de l’essuie-glace : quelles causes ?Maximalistes : focus sur ces chaussures à la mode

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