Comment court-on ? Existe-t’il une foulée idéale ?
Depuis que l’on parle beaucoup de minimalisme dans le milieu du running, on pourrait croire qu’il y a deux types de coureurs, deux types de foulée : ceux qui courent sur l’avant du pied, et les autres, ceux qui talonnent.
En fait, ce n’est pas si simple ! Réflexion sur le sujet ici, inspiré du travail de Cyrille GINDRE, « je cours pour ma forme ».
La foulée est au cœur du questionnement du coureur. Dans son envie de progresser et d’aller plus vite il veut adopter le geste optimal. Pour autant existe-t-il une foulée idéale ou bien des foulées qui selon notre vécu et notre physique nous sont idéales ?
En réalité, quatre grandes types de foulées se dégagent.
La foulée se caractérise par deux temps distincts : l’appui et le vol, soit la période durant laquelle le coureur est ou n’est en contact avec le sol (temps de contact et de suspension).
A l’observation d’un pas, des indicateurs permettent de différencier différents styles de foulées :
- le contact du pied au sol (talon/plante)
- le genou lors de l’appui (plier ou non)
- l’alignement de la jambe arrière lors de la poussée (complet ou non)
- le retour de la jambe en l’air (pliée et active ou en pendule)
- Le mouvement de bras
- La trajectoire globale du corps (à l’horizontale ou en rebond)
Le résultat de l’étude de ces indicateurs nous permet de dégager 4 grands styles de foulée.
Foulée 1) L’aérien en fréquence ou l’élastique en pied
C’est la foulée de Haile Gebreselassie
- Buste droit
- Pied posé en plante
- Jambe solide à l’appui qui ne se plie pas : tendue est raide
- Trajectoire comparable à une balle qui rebondit
- Le pied joue un rôle de ressort
- Temps de contact court
- Retour de la jambe libre active, genou plié
- Les bras oscillent depuis le coude dans un mouvement à tendance circulaire (peu d’amplitude)
La force de l’aérien en fréquence
Il utilise l’énergie produite lors de l’appui comme un élastique au niveau du pied ce qui produit un effet catapulte et une conservation de l’énergie efficace.
La faiblesse de l’aérien en fréquence
Le coureur aérien passe du temps en l’air et monte haut. C’est un handicap car cela nécessite de l’énergie qui ne permet pas d’avancer. De plus ce système de propulsion joue sur l’élasticité musculo-tendineuse qui se détériore inévitablement dans le temps (fatigue plus détérioration baisse de la raideur l’élastique fond !!) et peut entrainer des blessures du talon d’achille ou des crampes au niveau du mollets
La fatigue engendrée est à la fois tendineuse et métabolique
- Jambe pliée d’avantage pliée à l’appui : pliée et souple
- Favorise l’amplitude
- La foulée profite d’un effet ressort au niveau des cuisses
- Corps légèrement penché vers l’avant comme compromis entre l’effet ressort des cuisses et la recherche d’amplitude qui réduit l’oscillation verticale engendrée par la recherche d’amplitude
- Pose du pied plate ou talon
- Temps de contact court
- Retour de la jambe libre en pendule, jambe pliée
- Les bras oscillent depuis le coude dans un mouvement dans le plan frontal ( peu d’amplitude)
Ce coureur va privilégier même à l’échauffement la vitesse et sera à l’aise dans les fractionnés courts
La force de l’aérien en amplitude
Il utilise l’énergie produite lors de l’appui comme un élastique au niveau du pied ce qui produit un effet catapulte et une conservation de l’énergie efficace. La trajectoire est dynamique. La composante de la trajectoire est moins verticale que sur l’aérien fréquent.
La faiblesse de l’aérien en amplitude
Il passe du temps en l’air et monte haut. C’est un handicap car cela nécessite de l’énergie qui ne permet pas d’avancer. De plus, ce système de propulsion joue sur l’élasticté musculo-tendineuse qui se détériore inévitablement dans le temps (fatigue plus détérioration, baisse de la raideur : l’élastique fond !!) et peut entrainer des blessures du quadriceps et des ischio-jambiers ou des crampes au niveau des cuisses.
Foulée 3) Le terrien en fréquence
C’est foulée de Paul Tergat le kenyan
- Temps de contact au sol plus long que pour les aériens
- Trajectoire horizontale
- Appui néanmoins réactif
- Fréquence des appuis (donc il y a une part d’élasticité dans le mouvement)
- Pose du pied talon ou plante
- Jambe à l’appui pliée et solide
- Retour de la jambe libre actif genou peu plié
- Mouvement du bras qui oscille depuis l’épaule dans un mouvement légèrement circulaire (mouvement plus marque que dans un mouvement aérien)
Ce premier type de coureur terrien est mixte. Il se sert de l’élasticité de ses muscles ainsi que de la contraction active de ses muscles inférieurs pour avancer (processus chimique privilégié pour la contraction)
La force du terrien en fréquence :
La trajectoire de la suspension est rasante. Le coureur perd moins d’énergie en l’air.
La faiblesse du terrien en fréquence :
Il a besoin à chaque appui d’injecter de l’énergie qui n’est pas stockée dans l’élasticité de ses muscles pour le retransmettre dans la poussée. Il y a donc une perte d’énergie dans la poussée.
La fatigue engendrée est métabolique
Foulée 4) Le terrien en amplitude
La foulée de ce coureur est celle la plus répandu chez les coureurs d’ultra et de marathon
- Temps de contact le plus long
- Trajectoire horizontale
- Retour de la jambe libre, modèle d’économie en pendule genou peu plié
- Pose du pied talon
- Jambe à l’appui pliée et souple
- Recherche de l’amplitude
- Mouvement des bras qui oscillent dans un mouvement orienté de l’arrière vers l’avant
- Buste penché vers l’avant
Ce coureur privilégie l’amplitude dans le gain de vitesse.
Les prises d’appui sont longues si bien que sa course est un modèle d’économie mais les conditions mises en place excluent toute activité de stockage d’énergie dans les muscles pour la rendre comme un élastique. On dit que le coureur cour assis.
La force du terrien en amplitude :
La trajectoire de la suspension est rasante. Le coureur perd moins d’énergie en l’air et, de ce fait, injecte un minimum de force. Tout dans cette foulée est fait pour l’économie tel le retour de la jambe libre, le buste en avant, pour se projeter sur l’appui suivant par déséquilibre.
La faiblesse dur terrien en amplitude :
Il a besoin, à chaque appui, d’injecter de l’énergie qui n’est pas stockée dans l’élasticité des muscles pour la retransmettre dans la poussée. Il y a une perte d’énergie dans la poussée.
La fatigue engendrée est métabolique
Le corps adopte donc telle ou telle foulée pour des raisons qui lui sont propres : morphologie, souplesse qualité musculaire initiale (dominante fibres rapide lente qualité d’élasticité et de raideur) dans un but ultime, être économique . Ces patrons de mouvements nous sont innés.Il n’y a donc pas de foulée parfaite idéale et figée. Chaque foulée possède ses avantages et ses défauts, l’erreur serait vouloir changer la nature profonde de nos foulées (c’est franchement vecteur de futures blessures). C’est souvent l’erreur des entraineur sur le terrain.
Pourtant ça n’exclut pas d’optimiser au mieux notre potentiel et nos foulées de bases pour les rendre plus efficientes. Les exercices de gamme en athlétisme sont là pour nous permettre d’être le plus polyvalent et le plus efficace.
