Vous faites peut-être le Marathon de Paris ce week-end ou un marathon de printemps prochainement.
Voici alors nos 10 ultimes conseils afin de ne pas gâcher toutes vos semaines passées à vous entraîner.
Mettez en place la surcompensation diététique
En vogue chez les athlètes d’endurance, cette technique de surcompensation diététique prévoit deux phases.
La première phase comprend une diminution des réserves de glycogène à travers une séance longue d’intensité moyenne 6 jours avant la compétition. Suite à cette séance, un régime pauvre en glucides (60 à 100 g par jour) est instauré pendant 3 jours pour causer une ultérieure diminution des réserves de glycogène.
La deuxième phase débute 3 jours avant la course et prévoit un régime enrichi en glucides (400 à 700 g par jour) jusqu’à la compétition.
Mais ne vous inquiétez si vous vous y prenez un peu tard ; le glycogène musculaire connaît une augmentation de 90% après une seule journée de protocole alimentaire comprenant 10g de glucides/jour/kg de poids.
Limitez le gluten
Surtout les jours et veilles de course pour une digestion facilitée et la disparition de lourdeurs et inconforts gastriques.
Soyez attentif à l’index glycémique
Dans les minutes et heures qui précédent l’effort, ingérez des aliments à index glycémique faible à moyen pour contenir l’élévation de la glycémie et donc la sécrétion de l’insuline.
Lorsque l’insuline est sécrétée en quantité faible (faible amplitude du pic de glycémie), elle pourra faire rentrer le glucose dans les cellules afin de le stocker sous forme de glycogène.
Faites une pause-café
L’ingestion de caféine avant ou pendant un effort permet d’améliorer la performance, mais dans des proportions faibles (1,1 à 1,5 %) et si la teneur en caféine est conventionnelle (6 mg/kg) ou moindre comme dans le Coca-Cola (1,3 mg/kg).
Associée aux glucides, elle améliore la restauration des réserves de glycogène musculaire après l’effort et, par conséquent, la récupération musculaire.
Ingérez des glucides durant la couse
L’ingestion de glucides pendant l’exercice améliore les performances d’endurance et retarde la survenue de la fatigue.
Les boissons énergétiques permettent d’économiser le glycogène musculaire et de rééquilibrer l’électrolytique en compensant les pertes en magnésium et potassium.
Le bon dosage correspond à 35-50 g de glucides par litre. Comptez ensuite sur 1 gel toutes les 40 minutes ou 1 barre toutes les 60 à 90 min.
Ravitaillez-vous en banane
Une étude a montré que l’ingestion de banane atténue certains marqueurs d’inflammation (IL-10 et IL-8) et augmente la dopamine.
Seul bémol, la banane est riche en fibres et peut donc créer quelques troubles au niveau digestif. Pour pallier cela et la rendre plus digeste, il est conseillé de la consommer la plus mûre possible.
Buvez quand vous avez soif
Boire selon sa sensation de soif maximiserait la performance en endurance.
Une étude a même souligné que plus les coureurs avaient perdu du poids lors de la course, meilleures étaient leurs performances.
Echauffez-vous de façon optimale
L’échauffement optimal comprend 3 phases à savoir une phase générale, une phase spécifique et une phase terminale.
L’échauffement général consiste à courir en endurance 10 à 20 minutes de façon continue.
Une fois la phase d’échauffement général effectuée, réalisez quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui sont composées de 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune à savoir : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique, un exercice dynamique sur place ou en déplacement.
Enfin, la phase terminale comprend 5 à 6 accélérations d’une centaine de mètres à l’allure compétition.
Soyez un fin stratège pendant votre marathon
Pour cela, essayer de maintenir une vitesse relativement constante pendant toute l’épreuve en vous laissant de légères marges de manœuvre (+ ou – 3%) autour de l’allure visée.
C’est d’ailleurs dans le but d’aider chaque coureur à être le plus régulier possible et à réaliser une performance que sont apparus les meneurs d’allure.
Reposez-vous …
… et limitez vos efforts ou le piétinement dans les dernières 48 h.
Bon marathon à toutes et à tous !
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