Comme nous l’avons vu dans un précédent article à propos de l’eau, une des meilleures stratégies pour perte du poids consiste à miser sur les aliments qui favorisent le phénomène de satiété.
Et s’il existe bien une catégorie d’aliments qui regroupe les trois principes de la satiété (protéines, fibres et faible index glycémique), ceux sont les oléagineux.
Noisettes, amandes non salées, pistaches ou noix sont un bon choix de collation à condition de rester raisonnable car l’apport calorique n’est pas négligeable.
Aujourd’hui, focus sur les pistaches !
La pistache est un excellent allié pour la maîtrise du poids puisque sa consommation n’entraîne pas de prise de poids, pas d’augmentation du tour de taille ou de l’indice de masse corporelle (IMC). Telles sont les conclusions d’une méta-analyse (1) de 33 études cliniques.
Mieux encore, des chercheurs (2) ont étudié pendant 8 ans les effets de la consommation de fruits à coque, notamment de pistaches, sur plus de 51188 femmes âgées de 20 à 45 ans. Celles qui consomment des fruits à coque au moins 2 fois par semaine, pèsent moins lourd que les autres, un demi-kilo en moyenne.
Consommées avec modération, les pistaches peuvent même aider au contrôle du poids grâce à leur effet rassasiant. Des études ont démontré que les pistaches, prises en collation, permettait de perdre plus de poids comparées à un autre snack de même équivalence énergétique (3,4).
Il faut privilégier les pistaches en coque, autrement dit à décortiquer. Vu que l’on met plus de temps à les consommer, la portion ingérée tend largement à diminuer, 41% de moins (soit 125 calories en moyenne contre 211 calories pour les pistaches décortiquées) selon une étude (5).
Qui plus est, visualiser la quantité ingérée grâce aux coques vides aide à modérer la consommation sans procurer moins de satisfaction (6).
Autre bonne nouvelle concernant les pistaches, celles-ci seraient moins caloriques que ce que l’on pensait jusqu’ici. Une analyse a révélé que la valeur énergétique de la pistache est inférieure de 5% à ce que l’on pensait jusqu’ici (7).
Enfin, 2/3 des études ont montré que la consommation de pistaches diminuait le cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le cholestérol HDL (bon cholestérol). Ses effets sont aussi notables sur la régulation de la glycémie.
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Flores-Mateo, Rojas-Rueda, Basora, Ros, Salas-Salvadó.Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013
2-Bes-Rastrollo, Wedick, Martinez-Gonzalez, Li, Sampson, Hu. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009
3-Li et al. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010 ; Dreher. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012
4-Hernandez et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids, blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012
5-Honselman et al. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. 2011
6-Kennedy-Hagan et al. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. 2011
7-Baer et al. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2011
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