Nous avons vu dans un article précédent comment le simple fait de courir et d’entraîner les muscles respiratoires permettait d’améliorer la performance.
C’est également le cas du gainage ou « core-training » qui vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir particulièrement la ceinture abdo-lombaire.
Du gainage pour entraîner les muscles posturaux et respiratoires
Au même titre que les exercices respiratoires, le travail de gainage ou « core-training » renforce les muscles posturaux et respiratoires avec pour conséquence d’améliorer les performances.
6 semaines de gainage en complément de l’entraînement de course ont notamment permis une amélioration du temps de course sur 5000m (1,2) grâce à une amélioration de l’économie de course (3).
Avant de commencer le travail de gainage, il est vivement conseillé de se reconnecter avec le plancher pelvien et de contracter volontairement le muscle profond des abdominaux, à savoir le transverse.
Pour cela, vous pouvez réaliser des exercices de contraction du périnée en imaginant que vous voulez vous retenir de faire pipi. Vous pouvez ensuite réaliser la même chose en imaginant en plus que vous essayez de retenir les gaz.
Pour renouer avec l’avant et l’arrière du plancher pelvien, imaginez que vous essayez de ramasser des objets de taille décroissante (une tomate cerise, puis une noix du Brésil, puis une pistache, puis un grain de riz voire un grain de sable!) : plus l’objet est grand, plus ce sera facile.
Pour stimuler la tonicité des muscles, ramassez votre objet et relâchez-le rapidement lors de 20 répétitions. Effectuez 3-5 séries. Pour stimuler la force et l’endurance des muscles, ramassez votre objet et tenez-le jusqu’à 10 secondes avant de le relâcher lentement. Effectuez cet exercice 5 fois.
Par la suite, activez votre muscle transverse par l’aspiration de votre nombril vers l’intérieur et le haut, l’abaissement de vos côtes et l’aplatissement du ventre. La mise en tension de votre périnée et de votre muscle transverse est un préalable essentiel aux exercices de gainage qui suivent.
Les exercices de gainage
Les exercices suivants suivent une logique de progression. Vous n’êtes pas obligés de tous les faire à chaque séance.
Vous pouvez commencer par exemple par faire les 6 premiers lors des premières séances et à intégrer les autres au fur et à mesure de votre évolution.
Comptez 3 à 5 répétitions de 30 sec à 1 min pour chaque exercice avec récupération égale au temps d’effort ou au feeling!
Exercice 1 : Quadrupédie avec twist
- En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat,
- Relevez les pieds du sol et amenez-les vers la droite puis vers la gauche tout en veillant à garder le périnée et les abdominaux en tension,
- Expirez quand les pieds vont vers l’extérieur puis inspirez quand ils reviennent dans l’axe avant de les amener du côté opposé et d’expirer à nouveau.
Exercice 2 : Quadrupédie avec appuis alternés
- En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat,
- Relevez de façon alternée le pied gauche et la main droite puis le pied droit et la main gauche tout en veillant à
- garder le périnée et les abdominaux en tension. Vous devez sentir une tension et un travail des abdominaux à chaque fois que vous supprimez un appui.
Exercice 3 : Quadrupédie avec appuis alternés et segments tendus
- Idem que l’exercice 2 en tendant en plus le bras et la jambe libres,
- Expirez quand vous tendez le bras et la jambe relevés et inspirez quand vous les fléchissez pour revenir à la position initiale.
Exercice 4 : Pont ou extension du bassin
- Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol,
- Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
- Alignez les genoux, le bassin et les épaules,
- Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires,
- Maintenez la position quelques secondes,
- Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers,
- Relevez la pointe des pieds et pousser les talons à vers l’avant pour solliciter davantage les fessiers.
Exercice 5 : Gainage abdominal frontal
- Allongé à plat ventre avec les coudes, les avant-bras, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol,
- Fléchissez légèrement les jambes avant de décoller le bassin et les genoux du sol,
- Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
- Poussez les avant-bras vers le bas et tirer les coudes en direction du bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominale.
Exercice 6 : Gainage abdominal latéral
- Allongé de côté avec le coude, l’avant-bras, le bassin, le genou et le pied au sol,
- Décollez le bassin et les genoux du sol de sorte à aligner les épaules, le bassin et les chevilles,
- Veillez à garder l’épaule au-dessus du coude et la jambe du dessus devant la jambe du dessous,
- Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
- Poussez l’avant-bras et le coude du côté sur lequel vous êtes en appui vers le bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominale,
- Faire les deux côtés.
Exercice 7 : Pont avec jambes écartées
- Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol un peu plus écartés que la largeur du bassin avec les orteils à 10 h 10,
- Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
- Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires,
- Maintenez la position quelques secondes,
- Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers et les fessiers.
Exercice 8 : Gainage debout
- Debout face à mur et à quelques centimètres de ce dernier,
- Posez un avant-bras sur le mur et amenez le genou opposé vers le haut et vers l’avant avant de pousser avec dans le mur,
- Dos droit, la jambe arrière tendue dans le prolongement du bassin et du buste,
- Idem de l’autre côté.
Exercice 9 : Gainage ventral bras tendus
- Allongé à plat ventre avec les mains, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol,
- Poussez sur les mains pour tendre les bras et relevez le bassin et les genoux du sol,
- Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
- Fléchissez une jambe et amenez le genou vers l’avant à l’expiration,
- Inspirez en revenant à la position initiale avant d’alterner le travail avec l’autre jambe,
- Variantes possibles en décollant les pieds et/ou les mains de façon alternée.
Exercice 10 : Pont ou extension du bassin avec décollement des pieds
- Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol,
- Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
- Alignez les genoux, le bassin et les épaules,
- Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires,
- Enfin, à partir de cette position, décollez les pieds de façon alternée.
Exercice 11 : Abdominaux au sol avec travail respiratoire
- A partir de la position allongée sur le dos,
- Genoux fléchis avec les cuisses perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol
- Mains le long du corps, en croix sur le buste ou derrière la nuque,
- Expirez tout l’air contenu dans le ventre et serrez les abdominaux au fur et à mesure de l’expiration.
Exercice 12 : Gainage allongé postérieur
- Allongé au sol sur le dos coudes fléchis,
- Décollez les fessiers du sol et alignez le corps des chevilles aux épaules,
- Contractez les abdos et les fessiers pour soulager les lombaires,
- Variantes possibles en décollant les pieds de façon alternée, en effectuant des flexions de genoux alternées ou en déplaçant latéralement les pieds.
Par Jérôme Sordello
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Références :
1-Sato, Mokha. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res. 2009
2-Gottschall, Hastings. An integrated core training program improves joint symmetry and metabolic economy in trained runners. J Sports Med Phys Fitness. 2019
3-Hung, Chung, Yu, Lai, Sun. Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS One. 2019
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