Courir en hiver n’est pas toujours facile.
L’hiver, les plus aguerris courent par tous les temps mais comme nous ne prenons pas tous plaisir à nous exposer à de rudes climats, des alternatives indoor sont à notre disposition.
Le tapis de course est celle qui se rapproche le plus de la course à pied en extérieur.
Face à cette machine, il y a les adeptes qui ne peuvent pas s’en passer et il y a les puristes qui ne peuvent envisager son utilisation car courir c’est automatiquement en extérieur libre.
Aujourd’hui, u-run pèse le pour et le contre de l’utilisation de cette machine pour voir comment un tapis de course peut aussi vous permettre d’atteindre vos objectifs aussi variés que la perte de poids ou la recherche de performance.
UTILISER UN TAPIS DE COURSE : POUR OU CONTRE
Pour le tapis de course…
- Le coureur n’a pas à fournir un effort supplémentaire par rapport à sa foulée naturelle pour emmener la bande de roulement.
- Permet d’échapper à la pluie, au froid et à la pollution urbaine en semaine.
- Son utilisation permet de s’entraîner au plus près de son rythme de vie au gré de ses disponibilités professionnelles et familiales quand on en possède un à domicile.
- Un redoutable outil minceur associé à un cardio fréquencemètre qui vous permet de régler votre allure au plus près de la cible d’effort pour bruler des graisses.
- Dans le cadre d’une reprise lors d’une rééducation, courir sur le tapis est moins traumatisant pour les genoux. Il est possible, grâce à cet appareil, de mobiliser son corps progressivement et en toute sécurité. La régularité de la foulés permet de reprendre ses marques et de reconstruire des patrons de mouvements de manière souple et stable après une blessure.
- La machine permet aussi de fractionner en jouant à la fois sur des variations de vitesse et d’inclinaison du tapis si bien que l’on peut vraiment l’inclure dans un plan d’entrainement.
Contre le tapis de course…
- A l’opposé du coté naturel de la course à pied, l’impression de liberté quand on court n’est plus présent, l’allure est imposée par la machine même si on peut la faire varier manuellement.
- Son utilisation en mode jogging peut très vite tourner à l’ennui car souvent courir est l’occasion de s’évader, se balader, être en contact avec la nature.
- Un problème d’équilibre sur le tapis peut survenir pour les débutants. Ceci est inhérent à leur a posture naturelle. Effet, si l’on court le buste droit il y a peu de chance d’être déséquilibré. Par contre, si l’on court le buste en avant ou en arrière le centre gravité n’étant pas dans l’axe de la colonne ,l’équilibre est mis en danger.
- Attention aux vitesses indiquées par les tapis. Si elles sont vraies, cela ne veut pas dire qu’en extérieur on les reproduira pour un effort donné. Ainsi pour un jogging à 12 km/h sur tapis cela correspondra en extérieur pour un même effort un jogging à 10.5km/h car courir sur tapis grâce à l’entrainement artificiel c’est plus facile.
EXEMPLES DE SEANCES TYPES SUR TAPIS DE COURSE
La séance brulage de graisse sur tapis de course…
- Pour les coureurs débutants équipés de leur cardiofréquencemètre, commencez par 7min de marche sur tapis à 6km/h puis alternez pendant 15min 2min de marche à 6km/h et 1min de course à 65% de votre FCM, puis marchez pendant 6min et recommencez la série de 15min et finissez par 15min marche en faisant varier l’inclinaison 2min à 2% de pente et 1 min à 6-8%.
- Pour les personnes confirmées équipées de leur cardio fréquencemètre, montez progressivement la vitesse du tapis afin de vous stabiliser à votre allure de jogging qui se situe à 65-70% de votre FCM et c’est partie . La cible d’effort ne va pas varier par contre, l’inclinaison du tapis va varier et donc pour vous adapter vous baisserez ou augmenterez la vitesse.
Commencez par 15min inclinaison 0% puis faites une pyramide 5min à 2%, 5min à 4%, 5min à 6%, 5min 8%, 5min à 6%, 5min à 4%, 5min à 2% et enfin 10min à 0% soit une heure d’effort. L’évolution sera de remonter la pyramide.
La séance de de fractionné sur tapis de course
Une séance VMA Sur tapis : Apres un échauffement de 15min à 65-70% FCM réalisez 10X2min à 95% FCM récupération une minute à 70% FCM. A Chaque fois, on utilise manuellement la machine pour faire varier les paramètres et se caler sur les allures cibles.
Deux options sont possibles :
1) Soit on joue sur la vitesse seulement et on l’augmente en rapport avec la vitesse que l’on connait comme sa VMA +1km/h ou alors on utilise le cardio.
2) Soit on joue à la fois sur la vitesse et l’inclinaison. Cela permet pour les coureurs rapides de ne pas arriver aux limites de la machine. Dans ce cas, le cardio est utile pour mesurer l’effort.
Quelle que soit l’option que vous choisirez, un temps d’adaptation sera nécessaire pour maitriser les différentes allures sur la machine.
La séance de fartlek au seuil sur tapis de course
Apres 15Min à 65-70% sur tapis, on va jouer sur les changements d’allures et de vitesse pour simuler le franchissement de terrains vallonnés.
Pour cela, en continu, on va faire varier l’inclinaison dans un premier temps puis on fait varier la vitesse pour atteindre la cible d’effort
On va faire 3X :
- 2min inclinaison 0% à 70%FCM
- 1min inclinaison 2% à 85%FCM
- 2min Inclinaison 6% à 85%FCM
- 2min Inclinaison 8% à 85% FCM
- 2min Inclinaison -4% à70% FCM (simulation de pente)
Conclusion
Le tapis de course est un précieux outil d’entrainement pour le coureur. Le tapis de course permet de simuler les phases d’entrainement avec le temps de manière très précise.
Néanmoins, les purs trailer ou globe-trotter du bitume pourront se sentir frustrés sur tapis de course alors que les métronomes de l’entrainement fractionné pourront se laisser séduire par cette machine, de même que les adeptes du fitness.
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