En ce début d’année, vous êtes nombreux(ses) à avoir pris de nouvelles résolutions et parmi celles-ci, peut-être celle de retrouver votre poids de forme.
Pour vous y aider, vous pouvez compter sur la course à pied, une des meilleurs alliées pour faire baisser votre IMC.
L’IMC, késako ?
L’IMC (indice de masse corporelle) correspond au rapport poids/taille². Pour le connaître, il suffit donc simplement de connaître son poids et sa taille et d’appliquer la formule en divisant son poids (en kilos) par sa taille (en mètre carré) :
IMC = poids en kilos divisé par la taille en m2.
Exemple : Une femme mesurant 1,68 m et pesant 59 kg possède ainsi un IMC = 59 divisé par 1,68 x 1,68 = 20,92.
Il faut ensuite comparer ce résultat avec les normes reconnues :
Perdre du poids avec la course à pied
Pour faire baisser son IMC, il faut tout simplement perdre du poids. Et pour perdre du poids, vous devez courir tout simplement ; et dans l’idéal au moins 16 km par semaine (1). Cela est prouvé depuis de nombreuses années et vient d’être confirmé encore dans une nouvelle étude (2) réalisée auprès de 1296 coureurs(ses) et personnes inactives (691 hommes et 605 femmes).
Les coureurs(ses) qui couraient au minimum 10 km par semaine et en moyenne entre 21,6 et 31,4 km par semaine présentaient des valeurs d’IMC mais aussi de masse grasse significativement inférieures comparés aux personnes inactives.
Pour faire baisser votre IMC et retrouver votre poids de forme, il suffit donc juste de courir ! Courir lentement conviendra particulièrement aux débutants, aux personnes en surpoids ou encore souffrant de pathologies de type diabète.
Si votre niveau d’entraînement le permet, les séances à des intensités plus élevées (sprints, HIIT ou plus généralement le fractionné) augmenteront votre dépense énergétique et la consommation des graisses au repos. A côté de cela, veillez à rééquilibrer votre alimentation (cf encadré) en consultant pourquoi pas un médecin nutritionniste ou un diététicien pour encore plus de résultat !
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Williams. Asymmetric weight gain and loss from increasing and decreasing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008
2-Kutac, Bunc, Buzga, Krajcigr, Sigmund. The effect of regular running on body weight and fat tissue of individuals aged 18 to 65. J Physiol Anthropol. 2023
Encadré : Manger équilibré ? Oui, mais comment ?
Une perte de poids durable ne peut être occasionnée en courant sans un rééquilibrage alimentaire.
Manger équilibré, selon les conseils du PNNS (Programme National Nutrition Santé), c’est dans l’idéal, manger tous les jours :
- 5 fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés pour les fibres, les vitamines et minéraux.
- 3 produits laitiers : yaourt, petits suisses, fromage, lait, fromage blanc pour le calcium et la vitamine D.
- Des céréales, légumes secs, féculents, pain, pommes de terre, riz, pâtes… : à chaque repas selon l’appétit pour les glucides complexes et les vitamines du groupe B.
- 1 à 2 portions de viande, poisson ou oeufs pour les protéines et le fer.
- Un peu de matière grasse à chaque repas : du beurre sur les tartines, fondu sur les légumes, les pommes de terre, le riz… ; de l’huile pour la cuisson et les vinaigrettes ; de la crème fraîche dans la soupe et les légumes.
- Un peu de sucre dans le thé, le café ou dans les laitages… et de la confiture sur les tartines mais pas de produits sucrés (bonbons, sodas, viennoiseries…),
- Pas trop de sel.
- De l’eau : un litre à un litre et demi par jour pour hydrater l’organisme.
- Limiter les aliments prêts à consommer.
- Pas de boissons sucrées
Ces données restent cependant théoriques. Dans la pratique, nul besoin d’être trop rigoureux. Vous devez juste essayer de vous rapprocher de ce schéma chaque jour.
Si cela n’est pas toujours possible par manque d’appétit, d’aliments disponibles ou de temps pour cuisiner ; vous pourrez toujours rétablir l’équilibre aux repas suivants.
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