Le fer est un oligoélément minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation cellulaire (et en premier lieu des globules rouges). Il constitue un élément central de l’hémoglobine puisqu’il capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons et véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles.
Carences en fer : les sportifs d’endurance les plus touchés
Le sport d’endurance et les menstruations augmentent jusqu’à 4 fois les pertes en fer.
Les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent ainsi révéler des carences touchant plus de un quart des hommes et plus de trois quarts des femmes.
Pour expliquer cela, plusieurs phénomènes se retrouvent en cause :
- Le fer est très fortement sollicité lors du transport de l’oxygène ;
- Les microtraumatismes engendrent une « casse » des globules rouges provoquant ainsi une perte de fer ;
- La transpiration, à raison de 1 mg par litre ;
- Les troubles des systèmes et muqueuses gastriques et intestinaux qui conduisent à des hémorragies et donc à la perte du fer ;
- Une alimentation pauvre en viandes.
Repérer l’anémie en fer : le bilan martial
Le bilan martial regarde principalement le fer sérique (mesure de la concentration de fer dans le sang) et surtout la ferritine, protéine essentielle pour réguler le stockage de fer dans l’organisme, en régulant son absorption au niveau intestinal.
Un taux élevé de ferritine peut être le signe d’un état inflammatoire. Dans ce cas, il sera intéressant de regarder aussi du côté de la protéine C-réactive (CRP) pour confirmer ou non l’inflammation. Un taux bas de ferritine sera synonyme de carence en fer.
Corriger et prévenir une carence en fer
L’alimentation est la meilleure des corrections et des préventions. L’athlète doit chercher à ingérer des aliments riches en fer, et plus encore en fer biodisponible.
En effet, selon l’aliment qui le porte, le fer est plus ou moins facilement intégré par l’organisme avec un taux d’absorption qui peut varier de 1 à 20 ; le fer d’origine animale étant facilement assimilable contrairement à celui d’origine végétale.
Ainsi, il est important de consommer en priorité de la viande, du poisson, du foie avant de se porter sur les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux ou encore le chocolat !
Afin de favoriser l’absorption du fer, il est aussi conseillé d’ingérer parallèlement de la vitamine C (agrumes et fruits rouges) et du jus de citron mais aussi de limiter les aliments qui minimisent celle-ci, à savoir les produits laitiers, le jaune d’œuf, le café, le thé, les épinards…
Vous pouvez aussi faire appel à des compléments alimentaires. Une récente étude* a d’ailleurs comparé l’absorption du fer chez 18 athlètes masculins, avant et après l’exercice, près du niveau de la mer (580 m) et en altitude (1800 m).
Aucune différence significative n’a été observée entre la prise du complément pré-exercice (7,3%) et post-exercice (6,2%). En revanche, l’absorption du fer s’est révélée plus importante en altitude (18,4%).
En conclusion, l’entraînement et la vie en altitude favorise une meilleure absorption du fer.
Par Jérôme Sordello
* McKay, Anderson, Peeling, Whitfield, Tee, Zeder, Zimmermann, Burke, Moretti. Iron Absorption in Highly Trained Male Runners: Does it Matter When and Where You Eat Your Iron? Med Sci Sports Exerc. 2024
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