Les années 1980 ont vu l’Italie se placer tout en haut de l’échelle de l’athlétisme mondial et plus précisément du marathon.
D’Orlando Pizzolato à Stefano Baldini en passant par Gianni Poli et Gelindo Bordin pour ne citer qu’eux, l’école italienne du marathon a marqué de son empreinte l’histoire de cette épreuve et celle de la méthodologie de l’entraînement.
Après vous avoir parlé dans deux précédents articles de l’aspect historique, des 5 points fondamentaux et de la périodisation de l’entraînement de l’école italienne du marathon, nous vous parlons aujourd’hui des séances clés.
Sur le plan méthodologique, l’objectif premier est de réduire l’utilisation du glycogène à l’allure marathon et d’augmenter en parallèle la puissance lipidique ; à savoir la quantité de graisse utilisée par minute par un coureur pour produire de l’énergie.
Les deux autres objectifs cités par Luciano Gigliotti sont l’augmentation de la capacité à recycler le lactate sanguin et l’économie de course.
Pour rejoindre ces objectifs, il préconise plusieurs séances clés.
La séance à allure marathon
Cette séance relève d’une grande importance chez le marathonien puisqu’elle permet de mémoriser l’allure de course à maintenir le jour J.
L’idée est de chercher la meilleure efficacité et économie de foulée à l’allure de course sur des distances à allant de 18 à 25 km (rarement jusqu’à 30 km).
La séance de résistance spéciale extensive
Ce corps de séance prévoit 18 à 30 km incluant des fractions d’efforts comprises entre 3 et 7 km courues à 100-102 % de l’allure marathon avec 1 à 2 km de récupération courus entre 85 et 95% de l’allure marathon.
Pour Luciano Gigliotti, c’est peut-être la séance la plus importante et celle qui a été la plus utilisée dans les programmes des meilleurs marathoniens italiens. Il conseille de commencer par les fractions les plus courtes et le volume minimum pour petit à petit augmenter la distance des fractions d’effort.
Cette séance comme la suivante sont aussi appelée séances « densité marathon » du fait qu’elles proposent une intensité de récupération élevée puisqu’également proche et légèrement inférieure à l’allure marathon.
La séance de résistance spéciale intensive
Ce corps de séance prévoit 15 à 23 km avec des fractions d’efforts comprises entre 1 et 2 km et courues à 103-105% de l’allure marathon avec 1 à 2 km de récupération courus à 95-97% de l’allure marathon.
Cette séance est ceci-dit beaucoup moins récurrente que la précédente.
La sortie longue spéciale
Cette sortie longue prévoit 30 à 35 km courus à une allure proche de l’allure marathon et plus précisément entre 98 et 100% de celle-ci.
Cette séance a été un peu délaissée dans le temps et revêt un caractère exceptionnel aujourd’hui.
La séance bloc spécial marathon
La séance bloc spécial marathon consiste en une journée d’entraînement biquotidien où l’athlète va devoir réaliser deux entraînements similaires et spécifiques marathon. C’est le fait de répéter deux fois le même entraînement qui justifie son appellation de séance bloc.
Les deux séances de la journée respectent donc la même méthodologie suivante : 10 km à 85-90% de l’allure marathon + 10 à 15 km à 100-103% de l’allure marathon. Les distances parcourues à allure spécifique permettent ainsi le développement de l’endurance spécifique, ainsi qu’une bonne déplétion du glycogène et donc une majeure utilisation des graisses.
Pour optimiser ce phénomène, il est possible de limiter les apports en glucides lors du repas qui sépare les deux entraînements. Pour mener à bien cette séance bloc spécial marathon et optimiser le processus de surcompensation attendu, il faut placer deux à trois jours de récupération active (séances en endurance) avant comme après la séance.
Bien évidemment, ces séances, telles qu’elles nous sont présentées, sont destinées exclusivement aux coureurs élite.
Pour nous, il s’agit là de porter un regard avisé sur l’entraînement de haut-niveau et sur la méthodologie de l’école italienne qui reste encore aujourd’hui un modèle de réussite dans la préparation au marathon.
Par Jérôme Sordello
Laisser un commentaire