Intégrer des séances de fractionné dans son entraînement est une condition sine qua none pour progresser, booster sa VMA et améliorer ses performances.
Mais, si la science et l’expérience de terrain ont fait de grands pas en avant ces dernières décennies, vous êtes nombreux à chercher des informations concrètes quant à l’entraînement, voire la séance idéale.
Soyons franc, ils n’existent pas … puisque la performance exige de la diversité, de l’évolution dans le temps (en quantité et en qualité), une adaptation permanente au niveau et à la forme de chacun, voire même une alchimie mystérieuse puisqu’on ne réagira jamais exactement de la même façon à une séance type.
Cependant, certaines recherches nous fournissent des données intéressantes qui tendent à nous rapprocher de la séance d’entraînement idéale !
Petit rappel sur la VMA et le VO2max
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse de course à laquelle nous atteignons notre VO2max ou consommation maximale d’oxygène ; la capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène (O2) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de celui-ci.
C’est un indice significatif pour la détermination du système aérobie et pour l’évaluation de l’efficience des systèmes respiratoire et cardio-vasculaire, des adaptations centrale (organique) et périphérique (musculaire).
Si pour les scientifiques, le VO2max est le paramètre physiologique qui permet le mieux de mesurer les capacités d’un athlète ; pour les entraîneurs, il s’agit de plutôt de la vitesse de course à VO2max et donc de la VMA. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.
4 x 4 min à 95% de VMA
Le développement de la VMA et l’utilisation du fractionné dans l’entraînement sont devenus indissociables.
Contrairement à l’entraînement continu, le fractionné prévoit l’alternance de course rapide et de course lente au sein d’une même séance.
Voilà plus d’un siècle maintenant que cette méthode d’entraînement a vu le jour et a évolué au gré des différentes expérimentations empiriques, des nouvelles découvertes physiologiques ou encore des dernières études scientifiques donnant lieu à une infinité de formules puisque que la conception d’une séance de fractionné prévoit le paramétrage de 5 variables à savoir :
- la durée des intervalles d’effort,
- l’intensité des intervalles d’effort,
- la durée des intervalles de récupération,
- l’intensité des intervalles de récupération
- et le temps total de travail ou le nombre de répétitions.
Bien évidemment, l’intensité d’effort de l’exercice intermittent reste le facteur le plus important dans le but d’augmenter la sollicitation de la consommation maximale d’oxygène (et donc la VMA) et la performance.
Des séances comprenant des efforts à allure et intensité très élevés au plus proche de la VMA semblent les plus adaptés afin de développer la VMA.
Parmi ces dernières, une récente étude (1) a mesuré l’impact sur le VO2max d’une séance comprenant 4 répétitions de 4 minutes d’effort à 95% de VMA avec 3 minutes de récupération active à 70% de FCM.
Les scientifiques ont pu mesurer que les coureurs de l’étude avaient en moyenne amélioré de 0,3% leur VO2max après chaque session pour une amélioration moyenne de 6,5% (±2,4) après 20 à 24 sessions de ce protocole.
Une autre étude (2), encore plus récente, a également cherché à mesurer les effets de cette même séance sur le VO2max. Au bout de 8 semaines d’entraînement à raison de 3 séances par semaine (soit 24 séances), le VO2max a été amélioré de 7,3% (± 3.1).
Par Jérôme Sordello / Photo : RUN 4 FFWPU
Références
1-Hov, Wang, Lim, Trane, Hemmingsen, Hoff, Helgerud. Aerobic High-Intensity Intervals are Superior to Improve V̇O2max Compared to Sprint Intervals in Well-Trained Men. Scand J Med Sci Sports. 2022
2-Helgerud, Hov, Mehus, Balto, Boye, Finsås, Hoff, Wang. Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than supramaximal sprint intervals in females, similar to malesScand J Med Sci Sports. 2023
