Il ne faut pas se le cacher ; une grande majorité des personnes ont débuté la course à pied, non pas parce qu’elles avaient envie de courir, mais parce qu’elles avaient envie de perdre du poids et/ou des centimètres, donc pour maigrir ou mincir.
La course à pied va permettre de perdre du poids puisqu’elle mobilise un maximum de masses musculaires.
Si les muscles des membres inférieurs sont les principaux muscles moteurs, la course à pied mobilise aussi les bras et les muscles posturaux tels que les abdominaux et les para-vertébraux.
Hors, plus on mobilise et travaille un grand nombre de groupes musculaires, plus la dépense énergétique va être élevée. En course à pied donc, et cela plus que dans d’autres sports, on va brûler beaucoup de calories et de graisses !
Courir lentement
Plus vous courez lentement, plus vous utilisez de graisses à l’effort. On a d’ailleurs défini sous le nom de Lipomax l’intensité d’effort à laquelle on brûle de plus de graisses. Cette intensité serait comprise entre 45 et 55% de VMA ou entre 50 et 60% de FCM.
Plus d’une dizaine d’études ont confirmé et démontré qu’un entraînement au Lipomax favorisait une réduction de la masse grasse, de la masse corporelle grâce à une optimisation de l’utilisation des lipides pendant l’exercice.
Elles ont souligné en parallèle un rééquilibrage de la glycémie (notamment chez les personnes souffrant de diabète de type 2) ainsi qu’une diminution du cholestérol circulant.
Un bémol peut être cependant apporté : d’autres études comparant les différentes théories sur l’amaigrissement ne permettent pas de valider le Lipomax comme la meilleure méthode.
Courir avec plus d’intensité
Courir lentement ne représente pas la seule méthode pour perdre du poids et du gras.
Des intensités d’efforts plus importantes permettent aussi de perdre du poids, et même parfois plus. Si vous brûlerez moins de graisses à l’effort, vous en brûlerez plus après l’effort pendant la phase de récupération.
Les scientifiques ont donné à ce phénomène le nom d’ »EPOC » (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) que l’on peut traduire en français par « élévation de la consommation d’oxygène après l’exercice ».
Plus on réalise des efforts intenses pendant la séance, plus on continue de dépenser de l’énergie et on brûle de graisses après la fin de l’effort, autrement dit au repos et ce jusqu’à 15-20% en plus.
Dans une étude comparative entre les effets de l’exercice au Lipomax et ceux d’un exercice à une intensité équivalente à 1,4 x celle du Lipomax, la perte de poids a été plus grande dans le deuxième cas (7 contre 5 kg).
Même des séances de sprints ou de HIIT ((High Intensity Interval Training), autrement dit basées sur des efforts à haute intensité, sont parfaits pour perdre du poids et du gras. En fait, le mieux reste de mettre en place un entraînement polarisé en associant des séances de course lente avec des séances de fractionné comme l’a confirmé une très récente étude*.
Cette dernière ajoute que l’inscription et la préparation à une compétition favorise l’adhésion à la pratique de la course ; et donc les résultats en terme de perte de poids.
En résumé
L’entraînement à Lipomax convient bien aux débutants, aux personnes en surpoids ou encore souffrant de pathologies de type diabète.
Si votre niveau d’entraînement le permet, les séances à des intensités plus élevées (de type fractionné) augmenteront votre dépense énergétique et la consommation des graisses pendant la récupération (au repos).
En un seul mot : variez les séances et entraînez-vous car, quoi que vous fassiez, courir est le meilleur moyen de mincir et de maigrir.
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Mais aussi …
Portez également une attention particulière à votre alimentation en respectant des règles simples : manger tous les jours :
- des fruits et légumes,
- des produits laitiers,
- des protéines (viande, poisson ou œufs),
- un peu de féculents,
- très peu de matière grasse,
- limiter au maximum sucre, sel, et alcool.
Dans la pratique, nul besoin d’être trop rigoureux. Il est important d’essayer de se rapprocher de ce schéma pour chaque repas mais cela n’est pas toujours possible par manque d’aliments disponibles ou de temps pour cuisiner.
Si on mange trop ou trop peu de tel ou tel aliment à un repas, il est toujours possible de rétablir l’équilibre aux repas suivants.
Par Jérôme Sordello
*D’Alleva, Giovanelli, Graniero, Billat, Fiori, Marinoni, Parpinel, Lazzer. Effects of 24 week polarized training vs. threshold training in obese male adults. Int J Sports Med. 2023
