Si un seul mot devait guider vos débuts en course à pied, c’est bien celui de progressivité ; tant en intensité qu’en temps de course.
Les premières séances, vous ne pourrez pas courir longtemps. Plus exactement, vous ne devez pas courir longtemps.
Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la marche constitue votre principale alliée pour débuter et progresser rapidement sans brûler les étapes.
Si, dans l’absolu, vous pourriez aller plus vite en besogne, c’est la progressivité qui doit guider vos pas et vos foulées.
Cette progressivité dans les temps d’efforts et comme dans l’intensité va vous permettre de progresser en douceur, en limitant le risque de blessures, sans risque de vous écoeurer ; et ainsi vous inscrire à moyen ou long terme dans cette nouvelle pratique.
Commencez par 1 km de course en fractionnant la distance
Après quelques séances de marche active de 20 ou 30 minutes, vous allez pouvoir commencer à courir par intermittence pendant vos séances.
Après une dizaine de minutes de marche rapide en guise d’échauffement, nous vous invitons la première semaine à alterner 100m de course et 100m de marche rapide ; le tout répété 10 fois pour un total de 1 km de course.
Cette proposition de séance n’est pas le fruit du hasard puisque des études (1,2) sont arrivées à la conclusion qu’un coureur débutant, qui plus est en cas de surpoids, devait réaliser moins de 3 km au total la première semaine où il se mettait à courir.
En tout, un protocole de départ consistant en 3 séances de 1 km chacune la première semaine avant d’augmenter de 10% la distance d’une semaine sur l’autre favoriserait la prévention des blessures comparé à un protocole de départ consistant en 3 séances de 2 km chacune la première semaine.
Si vous n’avez pas de quoi mesurer la distance, vous pouvez réaliser 10 courses de 45 secondes chacune entrecoupées de 45 secondes de marche rapide. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à augmenter le temps de marche les premiers temps.
Au fil du temps et des semaines, vous pourrez augmenter le temps de course et diminuer par la même occasion le temps de marche de vos séances. Encore une fois, ne brulez pas les étapes et allez-y progressivement en augmentant au maximum de 10% vos temps ou distances de course chaque semaine.
N’oubliez pas de terminer chaque séance par quelques minutes de marche rapide à lente pour un retour au calme en douceur.
A quelle allure courir ?
Il s’agit avant tout de courir lentement, en endurance fondamentale. En d’autres mots, l’essoufflement doit être léger et vous devez être en mesure de maintenir une conversation.
Plus que la vitesse, ceux sont vos sensations qui doivent vous guider dans l’effort ; quitte à courir très lentement, même plus lentement que la marche rapide. Au même titre que le volume, le manque de progressivité dans l’intensité d’effort est un facteur prépondérant dans la survenue des blessures chez les coureurs débutants (3).
Avec le temps, vous pourrez courir plus vite pour le même effort. Si vous utilisez un cardio-fréquencemètre, restez autour de 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et courez en aisance respiratoire.
Vous voilà prêts pour effectuer vos premiers pas et vos premières foulées !
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, n’oubliez pas de passer par la case médecin pour faire un bilan médical et vous assurer que vous êtes apte à l’activité physique et sportive et plus spécifiquement à la course.
Faîtes preuve également de patience ! Vos efforts ne se traduiront pas tout de suite en résultats. Ces derniers viendront progressivement dans le temps, au fur et à mesure de vos séances. Les premières foulées seront accompagnées de souffle court, de petites douleurs sans conséquences.
Les lendemains, c’est la fatigue qui prendra le relais, puis viendront ensuite les courbatures. Petit à petit, vos séances vous sembleront plus faciles et les effets nuisibles s’estomperont. Votre pratique deviendra alors plus confortable jusqu’à ce que vous décidiez de faire de nouveaux efforts pour dépasser un nouveau palier.
Faites preuve de persévérance et ne vous démotivez pas. Tout vient à qui sait attendre.
Par Jérôme Sordello / Photo : Nathan Cowley
Références :
1-Nielsen, Michael Bertelsen, Thorlund Parner, Sørensen, Lind, Sten Rasmussen. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. Int J Sports Phys Ther. 2014
2-Leibach Bertelsen, Hansen, Rasmussen, Oestergaard Nielsen. The start-to-run distance and running-related injury among obese novice runners : a randomized trial. Int J Sports Phys Ther. 2018
3-Kluitenberg, van der Worp, Huisstede, Hartgens, Diercks, Verhagen, van Middelkoop. The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. J Sci Med Sport. 2016
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