Débutants : 4 raisons d’utiliser la marche pour commencer

Vous le saviez ?

La marche constitue votre principale alliée pour débuter et progresser rapidement sans brûler les étapes.

On vous explique ici pourquoi.

Si un seul mot devait guider vos débuts en course à pied, c’est bien celui de progressivité ; tant en intensité qu’en temps de course.

Les premières séances, vous ne pourrez pas courir longtemps. Plus exactement, vous ne devez pas courir longtemps.

Raison 1 : une activité que vous pratiquez déjà

Outre ses multiples bienfaits sur la santé, la marche représente le socle idéal sur lequel poser les fondations de vos séances de course ; et ce à de nombreux égards.

Tout d’abord, il s’agit d’un mode de déplacement pratiqué de tous au quotidien. D’après une analyse récente via l’application WeWard, les Français marchent en moyenne 6 870 pas par jour. A un rythme moyen de 110 pas par minute, cela représente environ 1 h de marche par jour.

Raison 2 : une activité qui sollicite les mêmes muscles

Deuxièmement, même si les deux techniques de locomotion différent avec notamment le passage d’un double appui à une phase où aucun des 2 pieds ne touche le sol simultanément et un déroulé de pied au sol marqué du talon à l’avant-pied lors de la marche, elles sollicitent les mêmes parties du corps et les mêmes muscles.

Grâce à la marche, ces derniers vont gagner petit à petit en endurance et se préparer aux impacts de la course ainsi qu’à l’augmentation progressive du volume et de l’intensité.

Raison 3 : une activité qui va réduire le risque de blessure

Troisième point et peut-être le plus important, la pratique de la marche va réduire le risque de blessure.

Les contraintes sur les tissus, les tendons et les articulations étant moindres, vous allez pouvoir tout de suite mettre en place des séances de 30 min sans sur-solliciter votre organisme et générer de traumatismes. Car il est bien là le nerf de la guerre.

Rendez-vous compte, 6 mois après avoir débuté la course à pied, près d’un tiers des personnes ont arrêté. Et pour ces dernières, la blessure en est la cause dans un cas sur deux*.

Raison 4 : une activité qui prépare à la course

Le volume de marche va également constituer un bon entraînement cardio-vasculaire pour le passage à la course.

Grâce à des sessions modérément intenses, vous allez gagner facilement en endurance et développer les conditions générales nécessaires à l’augmentation future de la charge d’entraînement.

Pour ce faire, il est bon de préciser que la marche dont nous parlons ici n’a rien à voir avec la ballade. Il s’agit d’une marche active, pour ne pas dire sportive. Si la marche « normale » se pratique généralement à une vitesse moyenne de 4,5 km/h avec un niveau d’effort minime, la marche qui vous préparera à la course doit vous mener à atteindre une vitesse entre 5 à 7 km/h en fonction de votre condition physique de départ et de l’inclinaison du terrain.

Votre cardio doit monter jusqu’à ressentir une perception d’effort modérée pendant la séance et un minimum de fatigue en fin de séance.

Par Jérôme Sordello

* Fokkema, Hartgens, Kluitenberg, Verhagen, Backx, van der Worp, Bierma-Zeinstra, Koes, van Middelkoop. Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. J Sci Med Sport. 2019