Peu importe la distance préparée, la séance tempo est la séance qu’il vous faut ! Avec elle, vous pouvez balayer une fourchette d’allures ou travailler la vitesse spécifique de compétition.
Dans les deux cas, ce type d’entraînement vous permettra de rapidement trouver la forme !
Seuil et tempo !
Vous avez surement entendu parler du seuil ou de la séance seuil. Cependant, théoriquement, il n’existe pas 1 seuil mais 2 : le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) et le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).
Jusqu’au seuil aérobie (75-80% de VMA ou 80-85% de FCM), vous courrez avec facilité sans essoufflement. Au fur et à mesure que vous vous rapprocher de ce seuil, votre respiration augmente tout de même et votre corps accumule progressivement des lactates dont le rôle est de transporter toujours plus d’énergie.
Ceci-étant, la concentration de lactates reste faible et stable autour de 2mmol/litre de sang. Généralement, le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) correspond à votre allure marathon.
Au-delà du seuil aérobie (SV1), avec l’augmentation de la vitesse de course, la respiration continue à augmenter avec un essoufflement de plus en plus important et une concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang jusqu’à 4mmol/l. qui correspond au deuxième seuil, le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).
Une étude (1) suggère qu’un test de 30 min où il faut courir le plus rapidement et régulièrement possible est une bonne méthode pour estimer la vitesse de course et la fréquence cardiaque au seuil anaérobie ou SV2. En terme d’intensité, ce dernier se trouve autour de 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM ; autrement dit entre l’allure 5 km et l’allure 10 km.
A ce stade, vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et l’élimination de lactates dans le corps. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, vous êtes très essoufflés, bref : vous êtes dans le rouge.
Pour revenir à la séance tempo, il s’agit de travailler à des intensités proches du seuil anaérobie et donc de courir à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon en utilisant la méthode d’entrainement intermittent plus communément appelé « fractionné ».
Ces séances tempo, associées à des footings, améliorent significativement les performances (2,3)
Quelques exemples de séances
Comme nous vous le disions, la séance tempo peut balayer des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon.
Après, au fur à mesure de l’avancée de la préparation, l’idée est d’être le plus proche possible de l’allure compétition afin d’être le plus spécifique possible.
Voici donc quelques exemples de séances tempo en fonction de la compétition objectif :
Séances tempo pour 5-10 km :
- 16 x 200m à l’allure 5 km (récupération = temps ou distance d’effort en course lente)
- 5 x 1000m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente)
- 5 à 8 x 1000m autour de l’allure 10 km (récupération = 1/3 à ½ du temps d’effort en course lente)
- 3 à 4 x 2000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente)
- 2 à 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente)
Séances tempo pour semi-marathon :
- 3 à 5 x 2000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
- 3 à 4 x 3000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
- 2 à 3 x 4000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
- 2 x 5000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
Par Jérôme Sordello
Références :
1-McGehee, Tanner, Houmard. A comparison of methods for estimating the lactate threshold. J Strength Cond Res. 2005
2-Paton and Hopkins. Effects of high-intensity training on performance and physiology of endurance athletes. Sportscience. 2004
3-Casado, Hanley, Santos-Concejero, Ruiz-Pérez. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. J Strength Cond Res. 2021
