Comme nous en avons déjà parlé dans nos articles, l’entraînement de force constitue un formidable moyen pour améliorer la vitesse mais aussi l’économie de course.
Selon une méta-analyse de 26 études (1), l’entraînement en force à raison de 2 à 3 séances par semaine peut engendrer une amélioration de l’économie de course de 2 à 8% avec comme conséquence directe une amélioration de la vitesse de course et des performances sur des distances allant du 1500m au 10 km.
Pour vous donner un ordre d’idée quant au gain sur la performance, des études ont observé qu’une amélioration moyenne de 4,6% (3-8,1%) de l’économie de course se traduisait par une amélioration de 2,9% des performances sur 3 et 5 km.
Afin d’obtenir de tels résultats, il faut idéalement compter 6 à 12 semaines d’entraînement de force même si 30 minutes une fois par semaine peuvent suffire pour obtenir des gains.
Tout cela vient d’être une nouvelle fois confirmé par une récente étude (2) qui a comparé les effets de 8 semaines d’entraînement combinant du travail en endurance et des sessions de renforcement musculaire (pliométrie ou travail dynamique à poids de corps) sur 31 coureurs occasionnels à réguliers. Au terme des 2 mois d’entraînement, l’économie de course a été améliorée de 2,1%.
Cette étude vient également confirmer que toutes les méthodologies d’entraînement sont efficaces, qu’il s’agisse de musculation avec charges maximales ou avec charges légères ; d’isométrie (contraction statique) ou bien encore de pliométrie.
Parmi les exercices les plus courants, on peut vous conseiller le demi-squat ou demi-flexion des genoux, les fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe ou encore le squat sur 1 jambe.
Une étude (3) est notamment arrivée à la conclusion que 4 séries de 4 répétitions de demi-squat, 3 fois par semaine pendant 8 semaines, avaient permis d’améliorer l’économie de course de 5%.
Vous pouvez également vous adonner à des sessions d’entraînement pliométrique basées sur des exercices de sauts et de sprints dont l’efficacité a été prouvée sur l’amélioration de l’économie de course.
Par Jérôme Sordello / Photo : cottonbro studio
Références :
1-Blagrove, Howatson, Hayes. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018
2-Patoz, Lussiana, Breine, Mourot, Gindre, Hébert-Losier. Concurrent endurance training with either plyometric or dynamic body-weight training both improve running economy with minimal or no changes in running biomechanics. Sports Biomech. 2023
3-Støren, Helgerud, Støa, Hoff. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008
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