Voilà quelques mois que vous vous êtes mis à courir ou à être un peu plus régulier dans votre pratique.
Le moment est donc venu de vous lancer dans la préparation de votre première compétition et plus précisément de votre premier 10 km.
Si vous ne savez pas forcément comment faire pour être prêt le Jour J, pas de panique, nous allons voir avec vous les grandes lignes de votre entraînement.
L’endurance pour poser les fondations
L’endurance constitue la base de tout entraînement, du débutant comme du champion d’ailleurs. Courir en endurance va créer le socle fondamental et les conditions générales pour augmenter la charge d’entraînement en termes de volume et d’intensité.
En gros, il s’agit ici de poser les fondations de votre maison de coureur en améliorant tous les paramètres cardio-vasculaires et en renforçant vos muscles comme vos tendons ou encore vos capacités de récupération.
Les séances d’endurance peuvent être enfin distinguées entre les séances continues faciles (45 minutes à 1 heure) et les sorties longues d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min et dont la durée maximale va dépendre de la distance préparée. Pour préparer un 10 km, inutile d’aller bien au-delà de l’heure et de demi.
Le fractionné pour progresser
Si courir en endurance peut suffire pour préparer et courir un 10 km, l’entraînement ne devient optimum que s’il est synonyme de variété. Il peut s’agir de varier le profil des parcours, les temps d’effort et/ou de récupération mais surtout et en premier lieu les intensités d’effort ou allures de courses.
C’est ici qu’entre en jeu l’entraînement fractionné ou intermittent qui, contrairement à l’entraînement continu, prévoit l’alternance de course rapide et de course lente au sein d’une même séance. Même s’il ne faut pas en abuser, l’entraînement intermittent est une condition sine qua non si vous voulez progresser et franchir un cap.
Si l’on tient compte du principe de spécificité, il est avant tout conseillé de s’entraîner à courir à des vitesses ou intensités proches de celles que l’on souhaite maintenir lors d’une compétition.
Pour ce qui concerne un 10 km, vous pouvez utiliser des distances d’effort de 1 à 3 km courues à des allures ou intensités proches de celles d’un 10 km ; à savoir à 85-90% de VMA ou 90% de FCM si vous connaissez votre FCM ou votre VMA ; le tout pour un volume global de 5 à 8 km par séance. La récupération durera la moitié du temps d’effort et sera généralement courue en course lente.
Exemple : 5 x 1000m, 4 x 1500m ou 3 x 2000m à l’allure objectif soit 85-90% de VMA ou 90% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort en course lente).
De la vitesse grâce à la VMA
Booster votre vitesse de base peut être primordial dans la préparation d’un 10 km. C’est ici qu’entre en jeu le concept de VMA (vitesse maximale aérobie) qui, depuis les années 80, s’est imposée comme une mesure pertinente de l’évaluation du niveau des coureurs. Plus celle-ci est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.
En pratique, la VMA correspond à la vitesse que vous êtes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes. Si cette vitesse peut vous être utile pour définir et contrôler vos allures de course comme le proposent généralement les plans d’entraînement, la développer va vous permettre d’être plus rapide sur les courtes distances comme sur les plus longues.
La VMA peut être développée par le biais de séances spécifiques appelées d’ailleurs séances VMA dont la dénomination peut changer en fonction de la durée ou de la distance des sessions d’efforts : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.
Pour préparer un 10 km, on privilégiera avant tout les deux premières dont voici quelques exemples de séances :
- 2 x (6 à 8 x 30 sec ou 200m à allure rapide/ 30 sec ou 100m à allure lente avec ou sans marche) avec récupération = 3 min à allure lente entre les séries.
- 8 à 10 x 1 min ou 300m à allure rapide/ 1 min ou 150m à allure lente
- 6 à 10 x 1 min 30 sec ou 400m à allure rapide/ 1 min 30 sec ou 200m à allure lente
- 5 à 8 x 2 min à allure rapide/ 2 min à allure lente
Vous pouvez d’ailleurs commencer par développer votre vitesse sur quelques semaines à raison d’une séance de VMA par semaine avant d’attaquer le travail de fractionné spécifique à l’allure 10 km.
Un peu de technique
Si courir est facile, bien courir n’est pas si simple. Les néophytes en course à pied ont souvent du mal à bien respirer en courant.
L’erreur la plus commune est de maintenir une respiration thoracique où on gonfle la poitrine et les pectoraux. Or, lors de celle-ci, le débit et donc le volume d’air inspiré sont limités. Pour réaliser une bonne respiration, il faut apprendre à gonfler le ventre à l’inspiration afin de remplir les parties basse et haute des poumons ; autrement dit, la respiration abdominale.
En plus d’utiliser la respiration abdominale, vous devez respirer avec le nez et la la bouche afin de maximiser la quantité d’air à disposition dans les poumons. En terme de fréquence respiratoire (nombre d’inspirations et d’expirations par minute), celle-ci est optimale lorsqu’elle atteint une inspiration tous les 2 pas et une expiration également tous les 2 pas lors d’efforts correspondant à des distances de compétitions de 5 à 15 km.
Il s’agit en fait de la fréquence de respiration dite « 2/2 » ou le cycle respiratoire (inspiration + expiration) dure 4 pas. Lorsque l’allure de course est moins intense, votre cadence respiratoire peut passer de la fréquence « 2/2 » à la fréquence « 3/3 », soit à 30 cycles respiratoires par minute.
Vous voici armé pour bien préparer votre premier 10 km. La clé de votre réussite réside désormais dans votre régularité et la variété de vos séances. N’oubliez pas de relâcher votre entraînement dans la semaine qui précède la compétition afin d’éliminer la fatigue cumulée au fil des semaines de préparation et exploiter pleinement votre potentiel le jour J.
Par Jérôme Sordello / Photo : RUN 4 FFWPU
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