En ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, pour terminer notre série, il s’agit de comment bien récupérer.
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Voici 4 conseils pour mieux récupérer et donc mieux vous entraîner !
Le sommeil
Le sommeil est le pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse. Le nombre moyen d’heures de sommeil serait de : 8 + (nombre de km hebdomadaires/50) x 0,5. Autrement dit, il faut rajouter 30 minutes de sommeil tous les 50 km.
Le cryothérapie
L’efficacité du froid et de la cryothérapie a été prouvée avec plusieurs effets bénéfiques pour le coureur, notamment une action antalgique. L’application de froid permet une diminution des symptômes liés à l’apparition des courbatures ; la douleur perçue est diminuée, la capacité fonctionnelle des muscles sollicités est plus rapidement restaurée.
De même, l’application de froid entraînerait une réduction des courbatures un à quatre jours après l’exercice, une réduction des processus inflammatoires (15 minutes d’immersion des jambes dans un bain d’eau froide (5°C) 5 minutes après la fin d’un exercice musculaire fatigant inhiberaient la formation d’oedèmes grâce à une vasoconstriction au niveau musculaire, un ralentissement de l’activité des cytokines pro-inflammatoires et l’augmentation des cytokines anti-inflammatoires), une meilleure récupération de la mobilité articulaire, de la force maximale isométrique, de la force musculaire maximale et des lésions musculaires.
La cryothérapie est préconisée dans les 20 minutes qui suivent un exercice intense et à forte contrainte énergétique. Concernant la réduction des processus inflammatoires, il faut un minimum de 10 séances d’exposition à une température de – 130°C pendant 2 minutes pour obtenir des changements significatif.
L’électrostimulation
Comme son nom l’indique, l’électrostimulation est une technique de stimulation électrique musculaire. En programme récupération, elle a une action de massage rythmique qui va augmenter les échanges circulatoires, l’élimination des métabolites musculaires et donc améliorer les temps et la qualité de la récupération.
Même ses détracteurs disent de l’électro-stimulation qu’elle trouve « sa justification dans les réels bienfaits qu’elle apporte au sportif dans le cadre de la récupération post-effort ».
La nutrition
Côté nutrition, la récupération commence même avant les séances en s’assurant de débuter la course avec les réserves pleines de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie).
Ainsi, il faut avoir une alimentation hyper-glucidique (pâtes, riz, lentilles, semoule..) pendant les jours qui précédent une course ou des séances volumineuses.
Si un régime mixte comprenant 250 à 350g de glucides par jour entraîne une diminution progressive des stocks de glycogène, un régime comprenant 500 à 600g de glucides par jour favorise une restauration complète des réserves en glycogène.
Par Jérôme Sordello
