Vous souhaitez vous lancer dans la course à pied mais vous ne savez pas comment choisir vos futures chaussures de running ?
Il est normal de se sentir un peu perdu face à la grande variété de modèles disponibles sur le marché.
Et la tâche peut se complexifier si vous cherchez des conseils sur internet ou directement dans des magasins de sport. De nombreuses croyances populaires y sont véhiculées et certaines recommandations sont basées uniquement sur des expériences personnelles [1].
Pour y voir plus clair et vous aider au mieux dans votre démarche, j’ai rassemblé dans cet article les informations les plus importantes issues des dernières recherches scientifiques. En le lisant, vous serez en mesure de sélectionner les chaussures les plus adaptées à votre profil de coureur.
Note :
cet article a été écrit par Sébastien Garcia du blog Commencerlacourseapied.com
Docteur en sciences du sport et coureur passionné, Sébastien aide les personnes souhaitant se mettre durablement à la course à pied.
Le rôle des chaussures de running
Les chaussures de course à pied sont conçues pour répondre à trois fonctions principales : apporter du confort, minimiser le risque de blessure et maximiser la performance.
Si vous débutez la course à pied, l’augmentation de la performance n’est sans doute pas votre priorité. Seulement 8,6% des coureurs commencent à courir pour accomplir un objectif sportif [2].
En revanche, le confort apporté, et surtout, la capacité des chaussures à diminuer le risque de blessure sont des bénéfices indispensables à votre pratique.
Selon une revue systématique menée en 2015, les coureurs débutants ont 2,3 fois plus de risque de se blesser que les coureurs réguliers [3]. Il est donc crucial que vous soyez correctement informé avant de faire votre premier achat.
Mais avant de vous montrer comment choisir vos futures chaussures, il est important de comprendre les mécanismes à l’origine des blessures courantes en course à pied.
Les blessures en course à pied
Il faut savoir que 75% à 85% des blessures liées à la course à pied sont de nature chronique [4]. C’est-à-dire qu’elles apparaissent progressivement, sans qu’un événement unique et identifiable en soit à l’origine.
Les blessures chroniques sont généralement causées par une surcharge mécanique répétée et prolongée des structures corporelles, combinée à un manque de temps de régénération [5].
Les erreurs d’entraînement font partie des principaux facteurs à l’origine de cette nature de blessure.
Parmi ces erreurs, on peut citer :
- Une fréquence d’entraînement trop importante.
- Une vitesse de course trop élevée.
- Des séances trop longues [5].
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les chaussures running ne sont pas directement responsables du développement des blessures.
Si vous restez assis dans votre canapé, alors vous n’allez très probablement pas vous blesser, quelles que soient les chaussures que vous portez.
Mais l’intérêt de choisir une paire de chaussures adaptée est qu’elle peut vous aider à augmenter la charge totale d’entraînement que vous êtes capable de tolérer avant de subir une blessure [4].
Lors de vos débuts en course à pied, cette charge tolérable sera plus faible que celle d’un coureur expérimenté car votre système musculosquelettique n’est pas encore habitué aux sollicitations induites par cette nouvelle activité [6].
C’est pourquoi, si vous débutez la course à pied, vous devez être particulièrement vigilant à choisir des chaussures adaptées à votre profil.
Chaussures de running et risque de blessure
Les chaussures de running modernes sont de plus en plus techniques et sophistiquées. Elles sont dotées de propriétés variées telles que l’amorti, la flexibilité et la stabilité. Une étude récente a identifié pas moins de 20 caractéristiques distinctes associées aux chaussures de running [7].
Ces caractéristiques varient souvent d’un modèle à un autre, ce qui rend difficile la compréhension de l’impact de chaque caractéristique sur le risque de blessure en course à pied.
Dans l’ensemble, le niveau de connaissance actuel n’est pas suffisant pour formuler des recommandations fondées uniquement sur des preuves scientifiques [4, 7, 8].
Malgré cela, des études à haut niveau de preuve ont révélé que certaines caractéristiques des chaussures peuvent être efficaces pour réduire le risque de blessure dans des sous-groupes de coureurs.
Vous allez maintenant découvrir 3 éléments importants à examiner avant d’acheter vos premières chaussures de running.
1 – Le drop
Le drop des chaussures correspond à la différence d’épaisseur de la semelle entre l’arrière-pied et l’avant-pied.
Par exemple, si une paire de chaussures a un drop de 6 millimètres, l’épaisseur de la semelle au niveau de l’arrière-pied est 6 millimètres plus importante que celle au niveau de l’avant-pied. Les chaussures de running ont généralement un drop allant de 0 mm à 12 mm.
Un groupe de chercheurs a évalué l’effet du drop sur le risque de blessure en course à pied [9]. Pour ce faire, 553 coureurs de tous niveaux ont été recrutés et divisés en trois groupes. Le premier a reçu des chaussures de 10 mm de drop, le deuxième des chaussures de 6 mm de drop, et le troisième des chaussures de 0 mm de drop.
Les chaussures utilisées dans cette étude ont été conçues pour varier uniquement le drop, sans aucune autre modification. Les participants ont été invités à utiliser les chaussures fournies lors de toutes leurs séances de course. Ils ont ensuite été suivis sur une période de 6 mois durant laquelle ils devaient signaler toute apparition de blessure.
Après cette période d’observation, les résultats ont montré que les coureurs débutants se sont moins blessés en courant avec les chaussures à drop faible (0 mm et 6 mm). Mais contrairement aux débutants, les coureurs expérimentés ont subi plus de blessures avec les chaussures à drop faible.
La différence de résultats selon le niveau d’expérience peut s’expliquer par l’habitude de chaussage des coureurs. Avant cette étude, 78% des participants expérimentés couraient habituellement avec des chaussures à drop élevé (≃ 10 mm), alors que les débutants n’avaient pas cette habitude puisqu’ils découvraient ce sport. Le changement brutal de drop est probablement associé à une augmentation des blessures chez les coureurs expérimentés [10].
Mais comme vous souhaitez commencer la course à pied, vous ne vous trouvez pas dans ce cas de figure. Je vous recommande donc de choisir une paire ayant un drop allant de 0 à 6 millimètres. Toutefois, si vous avez des faiblesses au niveau de la cheville ou du tendon d’Achille, évitez les chaussures à drop faible qui peuvent augmenter les sollicitations de ces zones [11].
2 – Les systèmes de stabilité
Les systèmes de stabilité (ou de contrôle du mouvement) intégrés aux chaussures de running sont conçus pour corriger la position des pieds durant la pratique de la course à pied.
En 2006, des chercheurs ont élaboré un indice (Foot Posture Index) pour quantifier le degré de pronation d’un pied en position debout [12].
Grâce à cet indice, il est possible de classer la posture du pied en trois catégories distinctes :
- Le pied pronateur : talon orienté vers l’intérieur et voûte plantaire plate.
- Le pied neutre : talon aligné avec la jambe et voûte plantaire ni plate ni prononcée.
- Le pied supinateur : talon orienté vers l’extérieur et voûte plantaire prononcée.
Une étude a évalué l’effet d’un système de stabilité sur le risque de blessure en course à pied en fonction de l’indice de posture des pieds des coureurs [13].
Un total de 372 participants a été réparti en deux groupes homogènes en termes de niveau de pronation. Les coureurs du premier groupe ont reçu des chaussures neutres sans aucune technologie, alors que ceux du deuxième groupe ont reçu des chaussures dotées d’un système de contrôle du mouvement.
Après un suivi de 6 mois, les résultats ont montré que les coureurs pronateurs ont subi moins de blessures en utilisant des chaussures équipées du système de stabilité. Pour les coureurs aux pieds neutres ou supinateurs, le risque de blessure n’était pas différent en fonction des chaussures portées.
Les bénéfices apportés par les systèmes de stabilité dépendent donc de la posture des pieds.
Pour choisir votre future paire de chaussures, il est important de connaître le niveau de pronation de vos pieds. Pour cela, vous avez deux choix :
- L’option idéale : obtenez l’avis d’un podologue ou d’un spécialiste en magasin de running.
- L’option rapide (mais aussi moins fiable) : faites vous-même une estimation en demandant à quelqu’un de prendre une photo qui permette de vérifier l’alignement de vos pieds avec vos jambes en position debout (voir l’image ci-dessus).
Si vous avez des pieds pronateurs, il est préférable de choisir des chaussures de running dotées d’un système de stabilité pour diminuer le risque de vous blesser. Si vous avez des pieds neutres ou supinateurs, vous pouvez aussi bien choisir des chaussures avec ou sans technologie.
3 – L’amorti
La course à pied génère des forces d’impact dues au contact du pied au sol à chaque foulée. L’amorti des chaussures a pour fonction d’atténuer ces forces et de limiter leur impact négatif sur les structures corporelles.
L’amorti des chaussures de running dépend principalement de deux paramètres : l’épaisseur de la semelle et les propriétés des matériaux qui la constituent.
Dans cette partie, ces deux paramètres sont traités séparément pour comprendre précisément leur influence sur le risque de blessure.
L’épaisseur de la semelle
À ce jour, aucune étude scientifique n’a évalué l’effet de l’épaisseur de la semelle sur le risque de blessure en course à pied. Toutefois, deux groupes de chercheurs ont comparé des chaussures minimalistes à des chaussures traditionnelles [14, 15].
Les chaussures minimalistes sont caractérisées par une faible épaisseur de semelle mais aussi par un drop faible, un léger poids, une flexibilité importante et une absence de système de stabilité.
Selon ces travaux, courir avec des chaussures minimalistes augmente le risque de blessure chez des coureurs réguliers [14] et chez des coureurs dont la masse corporelle est supérieure à 71,4 kg [15] par rapport à des chaussures traditionnelles.
De plus, l’intensité de douleur globale [15], et au niveau du tibia et du mollet [14] est plus importante en courant avec les chaussures minimalistes.
Aucune preuve scientifique ne permet donc de recommander l’utilisation de chaussures minimalistes dans une optique de prévention des blessures. C’est pourquoi, je vous conseille de choisir des chaussures classiques dont l’épaisseur de la semelle n’est pas trop faible.
Les propriétés des matériaux
Un groupe de chercheurs a récemment évalué l’effet des propriétés amortissantes de la semelle sur le risque de blessure en course à pied [16].
Pour y parvenir, 848 coureurs ont été divisés en deux groupes : le premier a reçu des chaussures à semelles souples et le second des chaussures à semelles raides. Les chaussures des deux groupes étaient strictement identiques hormis le matériau présent dans la semelle.
Après un suivi de 6 mois, les résultats ont montré que le risque de blessure était plus important chez les coureurs légers ayant utilisé les chaussures raides par rapport à ceux ayant utilisé les chaussures souples.
Étonnamment, aucune différence de blessure n’a été observée chez les coureurs plus lourds (> 63 kg pour les femmes ; > 78 kg pour les hommes). Ce qui veut dire que le niveau d’amorti ne semble pas influencer le risque de blessure des coureurs plus lourds.
Ces résultats suggèrent que l’amorti des chaussures peut avoir un effet préventif, en particulier chez les coureurs légers. De ce fait, optez de préférence pour des chaussures de running ayant une semelle souple conçue pour absorber les forces d’impact.
Recommandations générales
Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour sélectionner le drop, la stabilité et l’amorti de vos futures chaussures de running en fonction de votre profil.
Pour vous aider à faire le meilleur choix possible et limiter le risque de blessure, voici quelques conseils supplémentaires.
Ne vous fiez pas uniquement au prix ou à la marque
Lorsqu’il s’agit de choisir des chaussures de running, il est facile de se laisser tenter par les marques les plus populaires ou par les modèles qui coûtent le plus cher. Mais, il est important de ne pas se fier uniquement à ces critères.
Aucune association entre la marque ou le prix des chaussures et le risque de blessure en course à pied n’a été mise en évidence par la littérature scientifique [4].
Les résultats d’une étude ont même montré que les chaussures les plus abordables offrent un confort et un amorti tout aussi satisfaisant que les modèles haut de gamme [17].
Ainsi, mieux vaut ne pas se baser uniquement sur le prix ou sur la marque des chaussures pour faire votre choix.
Utilisez des chaussures adaptées à votre terrain de pratique
Les chaussures de running peuvent être conçues pour différents types de terrains tels que les routes, les chemins de montagne, les sentiers et les terrains boueux.
Pour que votre expérience de course soit la plus agréable possible, choisissez des chaussures adaptées à votre terrain de pratique.
Si vous courrez principalement sur la route ou dans des parcs, des chaussures de jogging classiques feront l’affaire. Mais si vous courez en forêt ou sur des sentiers escarpés, alors optez pour des chaussures de trail. Elles sont conçues pour vous offrir de l’accroche au sol, de la stabilité et du maintien du pied.
Préférez les chaussures les plus confortables
Si vous hésitez entre plusieurs paires de chaussures qui respectent les critères ci-dessus, la meilleure option pour les départager est de vous baser sur le confort ressenti.
Bien qu’aucune étude sérieuse n’ait été réalisée à ce sujet, des chercheurs ont suggéré qu’une augmentation du confort peut être associée à une diminution du risque de blessure en course à pied [18].
D’autre part, des travaux ont révélé une amélioration de l’économie de course lorsque des coureurs utilisaient les chaussures qui leur semblaient être les plus confortables [19].
Alors, n’hésitez plus et choisissez le modèle qui vous apporte le plus de confort.
Remplacez vos chaussures lorsqu’elles sont usées
Il est conseillé de remplacer régulièrement vos chaussures de running car le vieillissement peut altérer les propriétés amortissantes de la semelle [20].
Les concepteurs de chaussures recommandent en général de ne pas dépasser 800 à 1000 km avec une même paire.
Mais l’effet du vieillissement des chaussures sur le risque de blessure n’a jamais été étudié scientifiquement [4]. Il faut donc faire confiance aux concepteurs pour cette estimation-là.
De ce fait, je vous recommande d’être attentif à l’état et au kilométrage de vos chaussures et de les remplacer quand cela vous semble opportun.
Évitez les changements brutaux
Si vous courez habituellement avec seulement une paire de chaussures, alors soyez vigilant à ne pas la remplacer trop rapidement par une nouvelle paire.
Il faut savoir que tout changement radical des caractéristiques des chaussures (comme le drop ou l’épaisseur) augmentera inévitablement le risque de vous blesser [21].
Alors, veillez à ce que la transition entre vos chaussures habituelles et vos nouvelles chaussures soit douce et progressive.
Alternez régulièrement vos chaussures
Une étude a montré que les coureurs alternants entre plusieurs paires de chaussures ont un risque de blessure inférieur de 39% par rapport aux coureurs n’utilisant qu’une seule paire de chaussures [22].
Alterner régulièrement de modèles de chaussures permet à la fois de varier les sollicitations mécaniques du corps et aussi d’offrir une transition progressive lorsque vous remplacez une paire de chaussures.
D’après les résultats de cette étude, les coureurs qui se sont le moins blessés utilisaient en moyenne 3 à 4 paires de chaussures différentes. Mais, le nombre optimal de paires de chaussures à utiliser reste encore à définir par de futures recherches.
Pour limiter le risque de blessure, je vous recommande donc de courir en alternant entre au moins 2 modèles de chaussures différents.
Conclusion : Comment choisir ses chaussures de running débutant ?
En tant que coureur débutant, vos futures chaussures de running doivent principalement vous apporter du confort, et surtout, diminuer votre risque de blessure.
Pour vous aider à les trouver, j’ai épluché les études de la littérature scientifique et voici leurs recommandations :
- Optez pour un modèle à drop faible (de 0 à 6 mm).
- Sélectionnez ou non un système de stabilité en fonction de la posture de vos pieds.
- Choisissez une semelle souple dont l’épaisseur n’est pas trop faible.
Vous pouvez trouver les informations sur le drop, la stabilité et l’amorti des chaussures sur la plupart des sites internet ou en demandant à un vendeur en magasin.
Voici quelques bonnes pratiques supplémentaires pour vous guider dans votre démarche :
- Ne vous fiez pas uniquement au prix ou à la marque.
- Utilisez des chaussures adaptées à votre terrain de pratique.
- Basez-vous sur le confort pour départager les modèles les plus intéressants.
- Remplacez vos chaussures lorsqu’elles sont usées.
- Soyez vigilant à ne pas changer trop rapidement de modèle.
- Alternez régulièrement vos chaussures.
La science peut fournir des lignes directives générales, mais la décision finale vous appartient. Personne ne connaît mieux votre corps et vos préférences que vous-même. Suivez ces recommandations et faites confiance à votre ressenti pour prendre la décision finale.
Vous êtes fin prêt à vous lancer dans cette nouvelle aventure qu’est la course à pied. Vous allez ainsi pouvoir goûter aux joies que procure ce sport et voir apparaître des améliorations significatives dans votre vie.
Bonne route !
Sébastien Garcia du blog Commencerlacourseapied.com
PS : L’interaction entre les chaussures et le corps humain était ma thématique principale lorsque je travaillais dans la recherche.
Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas, envoyez-moi un message à l’adresse : sebastien@commencerlacourseapied.com.
Je serai ravi d’échanger avec vous.
______
Références
[1] Nguyen, A. P., Gillain, L., Delieux, L., Detrembleur, C., Mahaudens, P., & Esculier, J. F. (2022). Opinions about running shoes in runners and non-runners. Footwear Science, 1-12. [2] Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B., Verhagen, E., Backx, F. J., van der Worp, H., … & van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(1), 106-111. [3] Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45, 1017-1026. [4] Malisoux, L., & Theisen, D. (2020). Can the “appropriate” footwear prevent injury in leisure-time running? Evidence versus beliefs. Journal of Athletic Training, 55(12), 1215-1223. [5] Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845-849. [6] Hoitz, F., Mohr, M., Asmussen, M., Lam, W. K., Nigg, S., & Nigg, B. (2020). The effects of systematically altered footwear features on biomechanics, injury, performance, and preference in runners of different skill level: a systematic review. Footwear Science, 12(3), 193-215. [7] Honert, E. C., Mohr, M., Lam, W. K., & Nigg, S. (2020). Shoe feature recommendations for different running levels: A Delphi study. PloS one, 15(7), e0236047. [8] Ramsey, C. A., Lamb, P., Kaur, M., Baxter, G. D., & Ribeiro, D. C. (2019). How are running shoes assessed? A systematic review of characteristics and measurement tools used to describe running footwear. Journal of sports sciences, 37(14), 1617-1629. [9] Malisoux, L., Chambon, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Influence of the heel-to-toe drop of standard cushioned running shoes on injury risk in leisure-time runners: a randomized controlled trial with 6-month follow-up. The American journal of sports medicine, 44(11), 2933-2940. [10] Rixe, J. A., Gallo, R. A., & Silvis, M. L. (2012). The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries?. Current sports medicine reports, 11(3), 160-165. [11] Besson, T., Morio, C., Millet, G. Y., & Rossi, J. (2019). Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. European journal of sport science, 19(10), 1320-1327. [12] Redmond, A. C., Crosbie, J., & Ouvrier, R. A. (2006). Development and validation of a novel rating system for scoring standing foot posture: the Foot Posture Index. Clinical biomechanics, 21(1), 89-98. [13] Malisoux, L., Chambon, N., Delattre, N., Gueguen, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. British Journal of Sports Medicine, 50(8), 481-487. [14] Ryan, M., Elashi, M., Newsham-West, R., & Taunton, J. (2014). Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1257-1262. [15] Fuller, J. T., Thewlis, D., Buckley, J. D., Brown, N. A., Hamill, J., & Tsiros, M. D. (2017). Body mass and weekly training distance influence the pain and injuries experienced by runners using minimalist shoes: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 45(5), 1162-1170. [16] Malisoux, L., Delattre, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2020). Shoe cushioning influences the running injury risk according to body mass: a randomized controlled trial involving 848 recreational runners. The American journal of sports medicine, 48(2), 473-480. [17] Clinghan, R., Arnold, G. P., Drew, T. S., Cochrane, L. A., & Abboud, R. J. (2008). Do you get value for money when you buy an expensive pair of running shoes?. British Journal of Sports Medicine, 42(3), 189-193. [18] Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms:‘preferred movement path’and ‘comfort filter’. British journal of sports medicine, 49(20), 1290-1294. [19] Luo, G., Stergiou, P., Worobets, J., Nigg, B., & Stefanyshyn, D. (2009). Improved footwear comfort reduces oxygen consumption during running. Footwear Science, 1(1), 25-29. [20] Chambon, N., Sevrez, V., Ly, Q. H., Guéguen, N., Berton, E., & Rao, G. (2014). Aging of running shoes and its effect on mechanical and biomechanical variables: implications for runners. Journal of Sports Sciences, 32(11), 1013-1022. [21] Davis, I. S. (2014). The re-emergence of the minimal running shoe. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 44(10), 775-784. [22] Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running‐related injury risk?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), 110-115.
>> Jetez un coup d’œil à toutes nos chaussures de running femme sur le site d’i-Run.fr.
