Les fêtes de fin d’année représentent pour beaucoup l’occasion de lever le pied voire même de « couper » complètement. Cependant, certains d’entre vous profiteront peut-être de ce moment pour continuer voire même pousser un peu l’entraînement. Voyons comment !
Les jours des repas de fêtes constituent les meilleurs moments pour placer de belles séances. Non seulement, vous n’aurez pas à composer avec les excès de la veille et les repas représenteront une bonne occasion pour refaire le plein de réserves énergétiques (à condition de ne pas trop forcer sur l’alcool biensûr).
Il peut s’agir d’une sortie longue comme d’une séance plus intense à l’image d’une séance de côtes ou de 30/30 par exemple qui boosteront votre VO2 max comme votre métabolisme.
Les lendemains de fête, vous pouvez vous abstenir de courir, qui plus est si le repas a été très copieux et bien arrosé. Si vous êtes resté raisonnable et que vous avez envie de courir, alors contentez-vous d’un footing souple d’environ 45 min à 1 h max.
Les autres jours, vous allez pouvoir vous entraîner normalement en respectant le principe d’alternance ; à savoir des séances intenses alternées avec des séances faciles. Autrement dit, une séance de fractionné un jour et une séance en endurance ou un footing de récupération les autres jours.
Vous pouvez d’ailleurs réaliser les séances faciles à jeun le matin pour brûler plus de graisses à l’effort et avoir plus de temps en famille. Vous pouvez également les réaliser à plusieurs, ne serait-ce qu’à deux avec un cousin ou une cousine, votre papa ou votre fiston. Et s’ils ne courent pas ou qu’ils ne sont pas en capacité de vous suivre, ils peuvent toujours vous accompagner en vélo.
Si vous avez un objectif placé très tôt en début d’année vous devez idéalement faire 2 séances de fractionné par semaine avec une séance spécifique hebdomadaire à allure objectif sur les phases d’effort et une séance où vous pourrez alterner une semaine sur deux de la VMA et du seuil.
Si vos objectifs sont plus lointains, vous pouvez vous contenter de courir en endurance autour de 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM ou bien en endurance active en augmentant un peu l’allure. Une étude a d’ailleurs observé comment de la course en endurance active comprenant 5 min d’échauffement et 45 minutes à 70% de VO2 max compensaient en partie les effets néfastes de repas trop copieux équivalent à une fois et demie une ration calorique habituelle.
Vous pouvez également faire un peu de fractionné pour maintenir un minimum d’intensité. Dans ces cas-là, le fartlek basé sur l’alternance libre de course rapide et de course lente semble tout à fait adapté. En pratique, vous choisissez les différentes allures de course, la durée d’effort comme de récupération et les distances au gré de vos sensations, de vos envies et de la topographie du parcours.
La seule chose imposée : finir la séance avec la sensation d’avoir réalisé un entraînement stimulant sans pour autant être épuisé. Vous pouvez par exemple accélérer dans chaque côte si le terrain de jeu s’y prête ou bien jouer aux kenyans qui alternent régulièrement 1 min vite – 1 min lent ou 2 min vite – 2 min lent ou encore 2 min – 1 min lent pendant leurs séances de fartlek. Vous pouvez jouer avec les temps ou bien vous amuser avec les allures ou les distances.
Vous pouvez aussi compléter votre entraînement par un peu de gainage. Celui-ci vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdo-lombaire. Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos et assurent une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs.
Vous l’aurez compris, il est tout à fait possible de concilier fêtes de fin d’année et entraînement. Il suffit pour cela d’avoir un objectif et de faire preuve de stratégie et d’adaptation. Alors bonnes fêtes de fin d’année et bon entraînement.
Par Jérôme Sordello
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