L’hiver est enfin là avec un fort abaissement des températures.
Quelles sont les incidences que cela aura sur notre pratique et surtout, comment continuer à s’entraîner pendant cette période ?
Le froid conditionne fortement notre organisme
Pour commencer, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse et de leur force : ne dit-on pas d’ailleurs que nous ne sommes pas encore « chauds » lorsque notre organisme et nos muscles ne sont pas encore prêts à réaliser un effort ?!
De nombreuses études ont d’ailleurs démontré que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.
Au niveau cardio-vasculaire, la chute des températures porte contrairement à une augmentation des capacités de performances. En effet, le cœur préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°C.
La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a quant à lui tendance à augmenter. Les études montrent d’ailleurs que la température idéale pour performer sur une course d’endurance comme le marathon est de 5°C.
Cependant, lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution du VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. A titre d’exemple, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C. La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations.
La fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles sans que cela soit significatif au point d’altérer grandement la performance.
En revanche, 50% des coureurs peuvent présenter une respiration sifflante (bronchospasme) à l’effort par des températures négatives. D’où la précaution pour les asthmatiques et cardiaques d’éviter la course à pied ou toute autre activité intense lorsque la température chute sous -5°C.
Le bronchospasme par temps froid provient de deux facteurs. Le premier facteur réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complétement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% par rapport à la température corporelle.
Le deuxième facteur qui peut expliquer des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons jusqu’à très souvent avoir le goût du sang dans la bouche est l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses.
Pour limiter ce phénomène, il est alors conseillé d’inspirer par le nez (l’air aura plus de chance de se réchauffer) et d’expirer par la bouche.
Plus d’échauffement et adaptation de l’entraînement
Venons-en à l’entraînement proprement dit. Là, le paramètre clé lié au froid qui va conditionner notre séance n’est autre que la thermorégulation.
Afin que la température corporelle ne subisse pas de changements trop importants, notre corps va réduire le diamètre de ses veines et ses artères périphériques. Cette vasoconstriction va diminuer l’apport de sang et de chaleur vers les muscles superficiels et la surface cutanée pour les maintenir à l’intérieur du corps.
Plus la température extérieure sera froide, plus l’échauffement devra être progressif et long. Si 10 à 20 min de course lente suffisent généralement pour un échauffement central et périphérique complet, comptez plutôt 20 à 25 min l’hiver. Idéalement, cette phase d’échauffement général devra être complétée par une partie plus spécifique comprenant des étirements « activo-dynamiques » et des lignes droites.
La méthode d’étirements « activo-dynamiques » comprend 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune à savoir : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique puis un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).
Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique. Une fois les étirements réalisés, la partie terminale de l’échauffement doit inclure quelques lignes droites ; autrement dit des accélérations progressives sur une centaine de mètres avec retour courue lentement.
Concernant le corps de séance, vous pouvez faire tout type de travail à condition que l’échauffement ait été correctement mené et que la température ne descende pas trop sous les 0°C. Si cette dernière devient fortement négative, alors il sera préférable de maintenir des intensités d’effort égales ou inférieures au seuil anaérobie, c’est-à-dire en dessous de votre allure 10 km.
Evitez donc les fractionnés courts de type 30/30 ou VMA et privilégiez les séries longues (2000 à 5000m) et les allures intermédiaires (semi et marathon) ou idéalement l’endurance.
Par Jérôme Sordello
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