L’entraînement de force à travers la pratique de la musculation constitue un formidable moyen pour améliorer la vitesse et la performance en endurance avec des gains allant de 2,5% à 4%.
La majorité d’entre vous n’en doutent pas d’ailleurs puisque près des 2/3 des coureurs perçoivent l’entrainement de la force comme une composante clé du programme d’entraînement.
Concernant les méthodologies d’entraînement, elles ont tout fait preuve de leur efficacité, qu’il s’agisse de musculation avec charge maximale ou avec charges légères ; d’isométrie (contraction statique) ou bien encore de pliométrie.
Qu’est ce que la pliométrie ?
Introduit au milieu des années 1970, notamment dans la préparation des sauteurs en hauteur de l’Europe de l’Est, cette dernière est une technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts pendant lesquels les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (allongement musculaire), puis à une contraction concentrique (raccourcissement musculaire).
Hors, si nous analysons notre foulée, nous pouvons distinguer que pendant la phase d’appui au sol, nos muscles sont justement soumis à des actions pliométriques : lors de la phase d’amortissement au sol, les muscles s’allongent avant de se raccourcir lors de la phase de poussée.
Une efficacité prouvée ?
Des études incluant un entraînement pliométrique chez des coureurs à pied ont conclu à une amélioration des performances sur 5 km de 3,1% après 9 semaines d’entraînement (1) ou encore de 2,7 % sur 3000m (2).
Son efficacité lui a même value d’être classée 3ème meilleure séance d’entraînement après le travail intermittent moyen et long et le travail intermittent court à des intensités élevées (3).
L’intérêt de l’entraînement pliométrique a de nouveau été confirmé par une étude encore plus récente (4). Après 8 semaines d’intégration de travail pliométrique, les performances en saut ont été améliorées. Plus spécifique à la course à pied, ceux sont la vitesse au seuil anaérobie et le temps sur 5 km qui ont connus la plus forte amélioration, respectivement entre 2,1 et 2,4% et 1,6% et 1,8%.
Par Jérôme Sordello / Photo : Albin Durand
Références :
1-Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela, Rusko. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999
2-Spurrs, Murphy, Watsford. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol. 2003
3-Paton, Hopkins. Effects of high-intensity training on performance and physiology of endurance athletes. Sportscience. 2004
4-Filipas, Bonato, Maggio, Gallo, Codella. Effects of plyometric training on different 8-week training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports. 2022
