Nous sommes en pleine saison des marathons d’automne. A quelques semaines voire quelques jours de l’objectif clé, vous êtes encore nombreux à vous questionner quant à la stratégie alimentaire à suivre le Jour J.
Pour commencer, lors d’un effort supérieur à 1 h 30 min, il est conseillé, voire indispensable, de s’alimenter en énergie ; et ce sous quelque forme que ce soit.
Dès les années 1920, des scientifiques ont montré l’intérêt d’ingérer des glucides pendant l’exercice pour améliorer les performances d’endurance et retarder la survenue de la fatigue.
Bien plus tard, plusieurs autres études établissent que l’apport optimal de glucides est compris entre 1 et 1,5g/minute soit 60 à 90g/heure. C’est sûrement ce qui a d’ailleurs mené la Fédération Internationale d’Athlétisme de conseiller l’apport de 60 grammes de glucides par heure de course.
Les boissons énergétiques
Les boissons énergétiques permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme tout en favorisant son hydratation. Elles permettent aussi d’économiser le glycogène musculaire et de rééquilibrer l’électrolytique en compensant les pertes en magnésium et potassium.
Les boissons énergétiques doivent être isotonique ou hypotonique, c’est-à-dire avec une concentration identique ou le plus proche possible de celle du plasma afin de rendre les glucides disponibles et de favoriser leur absorption au niveau de l’intestin.
Le bon dosage d’une boisson énergétique peut varier en fonction de l’environnement : de 25g de glucides par litre lorsqu’il fait chaud jusqu’à 80g maximum par litre s’il fait très froid ; l’idéal étant autour de 35-50g de glucides par litre.
Les barres énergétiques
Au même titre que les boissons énergétiques, les barres énergétiques ont pour objectif d’apporter de l’énergie à l’organisme.
On lui reconnait certains avantages comme un apport d’énergie solide, le mode prêt à l’emploi, l’aspect compact et léger, la grande variété de choix et de goûts et la possibilité de fractionner la prise alimentaire.
Parmi ses inconvénients, on retrouve le travail de mastication nécessaire, le fait que ça colle parfois aux dents et au palais, le risque de s’écraser une fois en poche ou dans le sac et la grande diversité dans la qualité des produits proposés.
Les gels énergétiques
Les gels énergétiques ont le même but et les mêmes avantages que les barres tout en facilitant l’absorption (pas de mastication) et en diminuant le volume à transporter.
Comme pour les barres, tous les gels ne se valent pas en terme de glucides, vitamines, sels minéraux, propriétés anti-oxydantes ou encore nutriments bio.
Pour avoir encore plus d’informations sur la diversité des gels énergétiques sur le marché français, vous pouvez consulter un comparatif établi par Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste (https://www.nicolas-aubineau.com/gel-energetique-comparatif/).
Pour ce dernier, un bon gel énergétique doit répondre au cahier des charges suivantes :
- Glucides : 20g minimum/gel.
- Sodium : 50mg minimum/gel
- Potassium : 50mg minimum/gel
- Magnésium : la réglementation européenne allègue 56mg
- Vitamines du groupe B : présence d’au moins 2 vitamines du groupe B différentes : synthèse proteins, globules rouges + énergie
- Antioxydants : il s’agit des vitamines C (mini 12mg), E (1.8mg) ou du zinc (2.5mg)
- BCAAs : 500mg/gel
Parmi ces trois moyens d’apport énergétique, la primauté doit être donnée à la boisson. Si vous ne prenez pas de boisson énergétique, vous pouvez tabler sur 1 à 1,5 gels/h avec de l’eau.
Bien évidemment, votre stratégie alimentaire doit être testée en amont de la course et notamment sur vos dernières sorties longues
par Jérôme Sordello / Photo : ASICS, Albin Durand
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