Si on se penche sur chacune des distances que proposent la course sur route ou la piste, on va trouver qu’à chacune y sont liées des particularités qui font tout leur charme… ou leur difficulté, c’est selon.
Penchons-nous sur le cas du semi-marathon. Autant on peut passer un marathon avec peu d’entraînement (ce qui n’est pas du tout conseillé !) et l’endurance fera le travail, autant on ne vient pas sur semi-marathon pour « taper » un footing.
En général, c’est un objectif chrono qui demande une grande assiduité à l’entraînement. Sur 10 km, quelques séances de qualité peuvent permettre, avec un état de fraîcheur, de sortir un chrono, surprenant quelques fois le coureur lui-même…
Mais le semi-marathon, ça ne se passe pas comme ça. Pourquoi ?
Là où c’est difficile…
Le problème du semi-marathon, sur la lancée d’un 10 km, on se dit que ça peut passer. Et puis, entre 14è et le 18è km, on sent que la tâche se complique : problèmes gastriques, musculaires, baisse de rythme, d’énergie… Et les secondes s’envolent. Il faut être solide mentalement.
Le rythme d’un semi-marathon se court, à 5s près, comme celui du 10 km. C’est donc une allure assez rapide, mais avec un effort de plus d’une heure. Sur 10 km, on peut se faire mal aux jambes, la course se termine rapidement. Alors que sur semi, si vous commencez à être entamé au 12è km, ça risque d’empirer, et vous allez trouver cela très long.
Vous ferez face à une autre difficulté : la résistance physique, mais aussi mentale. Au 15è km, voir les secondes s’envoler, ce n’est pas facile. Il reste du temps, trop quelques fois, et on peut vite rater son objectif chrono ciblé au départ. Physiquement, la foulée s’affaisse plus, les quadris sont douloureux, on allonge moins.
Mieux vaut faire un semi dans de bonnes conditions météos, c’est à dire fraîche (moins de 15°C) car on peut vite faire une croix sur la montre dans le cas contraire. On perd des minéraux, et les chocs des foulées, proches des effets d’un 10 km, peuvent bousculer le système digestif.
Ce qu’il faut travailler
Il faut à la fois des séances spécifiques (VMA longue) tout en entretenant une VMA courte pour la foulée et essayer de tirer le seuil vers le haut. Les séances de côtes sont fortement conseillées pour renforcer les muscles jambiers et fessiers, de façon à endurer les chocs sur le bitume durant le semi, et tenter de garder une foulée propre en fin de course.
Le volume ne sera pas à négliger, que ce soit sur certaines sorties (16 à 20 km), mais aussi sur le volume global pendant la période clé, de façon à intégrer la qualité avec la fatigue. Mais attention : le volume, associé à la qualité, c’est source de blessures, d’inflammations diverses…
Il faudra aussi bien récupérer, bien dormir. Le dosage doit être précis, progressif. Il faudra aussi s’écouter… C’est donc une distance qui demande de l’expérience.
Vous l’avez compris, on ne gagne pas sur semi à tous les coups. Au niveau musculaire et physiologique, ça sollicite beaucoup l’organisme. Il faudra bien le préparer, échapper aux doutes et aux blessures.
Mais réussir est très gratifiant ! Alors, lancez-vous, mais lancez-vous bien 😉
Par Mathieu BERTOS / Photo Charles Lima
Laisser un commentaire