Dans un article précédent, nous vous avons listé les 4 séances essentielles de votre programme de rentrée ; à savoir la séance d’endurance, la sortie longue, la séance tempo run et la séance de fartlek.
Si cette dernière peut être construite et réalisée de façon libre en alternant des phases de course rapide et de course lente au gré de ses envies, vous pouvez tout à fait vous orienter vers des formes plus codifiées comme la séance de 30/30 dont l’efficacité n’est plus à prouver.
D’après une thèse*, cette séance permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24% par rapport au 15/15 et de 17% par rapport au 60/60, tout en limitant l’accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15).
30/30 : une méthode made in France
La séance de 30/30 est une des séances cultes de la course à pied. Classique et efficace, elle vous permettra notamment d’améliorer votre VO2max et votre VMA, le temps de soutien à VMA, vos capacités aérobies comme anaérobies ainsi que vos qualités neuromusculaires grâce à la succession d’accélérations et de décélérations.
C’est l’entraîneur français Georges Gacon qui a introduit ce type d’entraînement qui consiste à alterner 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de course lente.
L’intensité des courses lors de la phase rapide doit être proche de votre vitesse maximale aérobie (la fameuse VMA), autrement dit de la vitesse que vous êtes capable de maintenir sur une distance de 1600m soit 4 tours de piste d’athlétisme. De nombreux tests d’effort vous permettent de connaître votre VMA si besoin.
Concernant la phase de récupération, vous devez courir à une vitesse comprise entre 50 et 60% de VMA ; c’est-à-dire à une allure très lente. Cette récupération très lente doit vous permettre de faire descendre votre fréquence cardiaque (FC) de 15 battements/min avant de repartir sur une phase d’effort.
Si la différence entre la FC à la fin de l’effort et celle à la fin de la récupération est inférieure à 15 bpm, vous pouvez opter pour une récupération passive, autrement dit marchée ou sur place.
Pour que la séance vous soit au maximum profitable, le nombre de répétitions doit être de 7 à 8 par série, la séance comprenant 2 à 3 séries en fonction de la distance de compétition préparée et l’avancée de votre préparation. Comptez enfin 3 à 4 min de course lente entre chaque série.
Exemple de séance : 2 à 3 x (8 x 30/30) avec 3 à 4 min de course lente entre chaque série.
Comme pour toute séance intense, la séance de 30/30 doit être débutée par un échauffement général puis spécifique : 10 à 20 minutes de course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 à 10 minutes d’éducatifs + 4 à 6 accélérations sur 80m.
Une fois la séance terminée, prévoyez un petit retour au calme de 5 à 10 minutes en course lente.
Par Jérôme Sordello
*ASSADI. Réponses physiologiques au cours d’exercices intermittents en course à pied. Laboratoire INSERM U1093, UFR STAPS, Université de Bourgogne, Juin 2012
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