Si de nombreuses recherches et observations ont démontré que l’entraînement dit « polarisé » qui consiste à associer des séances de travail à haute intensité à un gros volume de travail foncier était plus efficace que l’entraînement au seuil, de nombreux coureurs, même parmi les meilleurs, utilisent encore aujourd’hui de façon récurrente les séances dites de seuil.
Seuil aérobie et seuil ventilatoire
Théoriquement, il n’existe pas 1 seuil mais 2 : le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) et le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2). Jusqu’au seuil aérobie (75-80% de VMA ou 80-85% de FCM), vous courrez avec facilité sans essoufflement.
Au fur et à mesure que vous vous rapprocher de ce seuil, votre respiration augmente tout de même et votre corps accumule progressivement des lactates dont le rôle est de transporter toujours plus d’énergie.
Ceci-étant, la concentration de lactates reste faible et stable autour de 2mmol/litre de sang. Généralement, le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) correspond à votre allure marathon.
Seuil anaérobie
Au-delà du seuil aérobie (SV1), on rentre dans la zone transition aérobie – anaérobie.
Avec l’augmentation de la vitesse de course, la respiration continue à augmenter avec un essoufflement de plus en plus important et une concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang jusqu’à 4mmol/l. qui correspond au deuxième seuil, le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).
Une étude suggère qu’un test de 30 min où il faut courir le plus rapidement et régulièrement possible est une bonne méthode pour estimer la vitesse de course et la fréquence cardiaque au seuil anaérobie ou SV2*.
En terme d’intensité, ce dernier se trouve autour de 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM ; autrement dit entre l’allure 5 km et l’allure 10 km. A ce stade, vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et l’élimination de lactates dans le corps.
Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, vous êtes très essoufflés, bref : vous êtes dans le rouge.
La séance de Tempo Run
La séance au seuil, ou « tempo run » comme ils l’appellent, est une des séances préférées des coureurs kenyans compte tenu de son efficacité : « ce type d’entraînement te permet de revenir très rapidement en forme » explique Julius Korir, champion olympique du 3000m steeple en 1984.
Pour Moses Kiptanui, triple champion du monde du 3000m steeple 1991, 1993 et 1995, c’est une séance fondamentale : « peu importe la distance que tu prépares, c’est important d’être en forme pour courir 10 miles ».
L’allure la plus souvent utilisée lors de ces séances correspond généralement à l’allure que l’on peut soutenir sur une distance allant du 15 km au semi-marathon. Après, en fonction de la distance préparée, l’allure peut être légèrement supérieure ou inférieure pour être plus spécifique et le plus proche de l’allure compétition.
Pour vous donner quelques exemples, vous pouvez réaliser des séances de type 5 à 8 x 1000m, 3 à 4 x 2000m ou encore 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (85-90% de VMA ou 90-95% de FCM) avec une récupération entre les fractions d’efforts d’une durée inférieure à la moitié du temps de travail (idéalement égale au tiers) et courue en course lente ou modérée.
Vous pouvez aussi réaliser des séances de 3 à 5 x 2000m, 3 à 4 x 3000m ou encore 2 x 4000m ou 5000m autour de l’allure semi (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM) avec une récupération entre les fractions d’efforts d’une durée inférieure au tiers du temps de travail (idéalement égale au quart) et courue en course lente ou modérée.
Par Jérôme Sordello
