Ce n’est pas parce qu’il fait chaud, que tout doit s’arrêter !
Il n’y a aucune raison de se sentir mal en courant sous la chaleur, si un certain nombre de précautions sont bien pris en compte.
Les différents points à respecter :
- On boit et on se rafraîchit suffisamment, notamment la nuque et les bras.
- On se protège avec casquette et lunette.
- On porte des vêtements fins, respirants, et flottants.
- On y va progressivement, et qu’on en tient compte dans ses allures.
L’entraînement ne s’arrête pas au dessus des 30°C ! Il faut juste l’adapter intelligemment, et avoir conscience de signaux de son propre corps. Courrez connectés, ce n’est pas d’être branché à un appareil : c’est écouter son souffle, sa fatigue, ses besoins.
Voilà donc quelques idées de séances à mener par temps chaud.
L’endurance, évidemment
Même si vous courrez sur route, l’important c’est d’avoir des points d’eau. Stades, églises, cimetières, mairie, trouvez vous un circuit en fonction de ces points.
L’endurance : le but étant de courir à allure réduite, pour permettre au corps de réguler votre température en délivrant l’eau sur votre peau de façon continue (et non en mode sceau d’eau pour éteindre l’incendie).
Outre le fait de vous écouter, vous pouvez cette fois-ci rajouter la montre ou ceinture cardio pour contrôler vos pulsations. Sachez qu’avec la chaleur, elles augmentent de 5 à 10 puls par rapport à la normale…!
Le fractionné court, avec récup large
L’avantage avec la chaleur, c’est que musculairement, on est plus facilement en condition, et on risque moins l’accident musculaire.
Le fractionné court (avec des efforts sous la minute) permet en se déplaçant de créér du vent, l’impression de chaleur est moins forte, et on peut se lâcher en terme de vitesse.
Par contre, on va ventiler à l’arrêt pour récupérer la dette d’oxygène : les récupérations doivent être plus larges, et ça permet aussi de s’arroser un peu.
Les sorties nocturnes, ou à la fraîche
C’est le moment de sortir de nuit pour préparer ses ultras, avec les départs très tôt, voir les nuits dehors. Il faut se mettre en condition de course pour éviter d’être surpris, et adapter son corps à l’effort. Test de matériel en condition réelle ! Surveillez la puissance et les batteries…
Si on se lève tôt, entre 5 et 6h du matin, c’est l’idéal, car à partir de 8h, les températures remontent nettement. Vous pouvez faire une séance « normale », mais la moiteur sera présente : l’hydratation reste importante.
Sinon, en trail, trouvez vous un versant au nord, à l’ombre en vallée, ou dégagé pour que le vent vous soulage de l’impression de chaleur.
Entraînement croisé : le vélo !
En vélo, le déplacement de l’air permet de moins ressentir cette impression de chaleur. Attention tout de même : il faut s’hydrater, on peut ne pas s’en rendre compte !
Trouvez des routes ombragées, que le bitume ne vous renvoie pas la chaleur pleine face. Autrement, c’est tout bon pour un travail cardio moins difficile qu’en courant (sauf dans les cols).
Par Mathieu BERTOS / Photo : TrailRail34
