L’été arrive à grand pas mais les grandes chaleurs sont déjà bel et bien là ! Pour certains, il est bientôt l’heure d’attaquer une préparation marathon qui aura lieu à la rentrée comme celui de Berlin par exemple.
A ce titre, il va falloir allonger la distance et mener à bien à plusieurs sorties longues.
Les caractéristiques d’une sortie longue
Beaucoup d’entre vous se demandent combien doit durer une sortie longue. En fait, il n’existe pas de durée à proprement dit. Celle-ci va dépendre de deux paramètres, à savoir : votre niveau et la durée de l’objectif de compétition.
Si pour des coureurs élite, la sortie longue peut aller jusqu’à 3 heures de course, il se peut qu’elle ne dure que quelques dizaines de minutes pour le coureur débutant. Ceci-dit, nous pouvons appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min.
Quelque soit le niveau du coureur, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, une amélioration de l’endurance et de la résistance.
La durée de l’objectif de compétition est cependant l’élément le plus important à prendre en considération afin de définir la durée de la sortie longue. En effet, cette dernière ne peut être la même pour un coureur qui souhaite courir un 10 km et un autre qui prépare un marathon.
De même, elle sera différente entre celui qui vise 3 h au marathon et un autre qui a pour objectif de le courir en 4 h 30 min. Enfin, si la durée de la sortie longue peut être équivalente ou supérieure à la durée de l’objectif de compétition jusqu’au semi-marathon, elle ne l’excédera pas dans le cas d’un marathon.
L’intensité de la sortie longue
Compte tenu de l’objectif (développer avant tout l’endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM. L’allure est donc lente mais pas trop !
Par exemple, pour un coureur qui a une VMA de 19 km/h et une FCM de 193, la sortie longue doit être courue entre 12,35 km/h et 13,3 km/h et entre 135 et 145 battements par minute. Si vous ne connaissez pas votre VMA ou votre FCM, certains entraîneurs conseillent de prendre comme référence l’allure réalisée sur 10 km et d’y rajouter entre 50 secondes et 1 minute.
Par exemple, si vous valez 40 min sur 10 km, soit une allure de 4 min au km, vous devez courir votre sortie longue entre 4 min 50 sec et 5 min au km. D’autres entraîneurs se réfèrent quant à eux à l’allure marathon et demandent à leurs athlètes de courir la sortie longue à une allure comprise entre 80 et 90% de celle-ci. Quel que soit le moyen utilisé, on arrive plus ou moins à la même fourchette d’allures à respecter.
En pratique et au niveau des sensations, la course est efficace mais relâchée avec un essoufflement peu prononcé. Côté cardio, l’allure doit vous permettre de courir longtemps sans donner lieu à une dérive cardiaque (augmentation de la FC) en fin d’entraînement.
Pour simplifier, la FC en fin de sortie longue doit être la même que celle obtenue en fin d’échauffement.
Avec la chaleur, on s’adapte
La chaleur et l’humidité peuvent représenter un frein à la réalisation de la sortie longue. Comme toute autre séance estivale, il est préférable de s’entraîner tôt le matin (entre 6 et 9 h) ou tard dans la journée (après 19 h).
Vous devez également ajuster votre vitesse de course. Ne cherchez pas à tout prix à suivre vos allures habituelles. Laissez tomber le chrono et fiez-vous au cardio ou à vos sensations afin de respecter l’intensité d’effort habituelle.
Vous pouvez également faire des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes afin de faire baisser légèrement la production de chaleur, de récupérer, de vous hydrater et donc de mener à bien la séance sans caler en fin de sortie.
Vous pouvez aussi remplacer la fin de séance par du vélo. Par exemple, remplacer 2 h 30 min de course par 1 h 45 min de course suivie de 1 h à 1 h 30 min de vélo.
Mieux encore, vous pouvez opter pour le « bike and run » dont le principe est simple : vous partez à deux avec un seul vélo et alternez les phases de course et de vélo. Les phases de vélo vous permettront de récupérer de façon active, de vous hydrater et/ou de vous alimenter et pourquoi pas d’allonger encore plus la durée de la séance.
Une autre option consiste à diviser la sortie longue en deux parties distinctes : par exemple une partie le matin et l’autre le soir, ou encore la 1ère partie le soir et la 2ème le lendemain matin.
Par Jérôme Sordello
Laisser un commentaire