Le 5 km : une distance dynamisante !

Le 5 km est devenu une distance officielle sur route depuis 2018. Des épreuves sur route, lors de leur organisation, proposaient déjà ce type de format, mais sans « officialisation ».

Le 5000 m piste est lui proposé lors des interclubs et lors des régionaux d’athlétisme, contrairement au 3000 m que l’on voit souvent lors des meetings, mais qui lui n’est pas une distance officielle.

Pourquoi courir 5 km ?

Et pourquoi pas ? 5 km, c’est environ entre 20 et 30 min d’effort pour la plupart des coureurs « loisirs ». Même si 20 min, 15 km/h, est déjà un joli chrono.

C’est évidemment un effort très court pour la plupart des coureurs d’endurance que nous sommes, mais qu’il faut savoir gérer tout de même et qu’il est intéressant à travailler pour plusieurs raisons :

• C’est dynamique et court.
• Ça permet de bosser des vitesses qu’on délaisse le reste du temps en endurance.
• C’est excellent pour booster la VMA et élever votre seuil anaéobie.
• C’est euphorisant.
• Ça laisse assez peu de traces de fatigue, si ce n’est plutôt au niveau musculaire.
• Ça permet de repartir vite à l’entraînement, on peut en faire plusieurs dans l’année sans problèmes.

À quelle vitesse faire un 5km ?

Notre VMA (notre Vitesse Maximale Aérobie), nous pouvons la tenir quelques minutes, entre 6 et 8 min environ. Preuve qu’il ne suffit pas de « tout donner » pour plier l’affaire sur cette distance de 5km, qui va normalement s’étaler sur des durées un poil plus longues !

Pas toujours facile de gérer son effort sur une distance où il faut aller vite, sans pour autant se mettre dans le rouge dès les premières minutes.

Pour bien réussir cette épreuve, après un départ rapide, il faut se recaler vite sur une allure de croisière, proche de la VMA. Le cardio est sollicité à fond, mais il faut aussi une bonne tonicité des jambes, pour répondre en terme de vitesse et de choc sur le bitume.

Comment performer sur 5km

Le travail en fractionné court (100 – 200 – 400 m) est indispensable. Le fractionné long sur des portions de 1000 m, ainsi que du travail court en côtes pourront vous aider à boucler le tout avec de bonnes sensations. L’effort est vite terminé, il laisse assez peu de traces de fatigue, un peu plus musculaire.

Là, il va falloir flirter avec ses limites. Il ne faut pas s’épargner en terme de dépense musculaire : pour des appuis brefs, pour des foulées aériennes (pas en excès), le renforcement avec le travail de vitesse et de puissance ne doit pas être négligé.

Il faut aussi un corps tonique et gainé, pour pouvoir résister aux chocs et bien se placer. Il faut accepter d’être en dette d’oxygène (répéter le fractionné permet aussi d’élever son seuil de douleur), et accepter d’avoir les groupes musculaires tendus.

La nouvelle montre connectée garmin forerunner 165, propose une surveillance et un suivi des activités comme la 45 et la 265, mais également un historique des entraînements comme la 55.

C’est quoi un bon chrono au 5 km ?

Déjà, il n’y a pas de « bon » ou « mauvais » chrono. Il faut plutôt se dire : j’ai fait un bon chrono par rapport à mes capacités du moment et ma préparation effectuée, et j’ai réussi à atteindre l’objectif que je m’étais fixé, en terme de chrono, et de sensation ! Un bon chrono c’est donc celui qui reflètera le mieux votre forme du moment, en fonction de vos prédispositions également.

Fixez-vous un objectif en fonction du calcul de votre vitesse maximale aérobie, et calculez vos allures moyennes à tenir pour atteindre ce chrono espéré. Le but étant de gérer votre allure pour tenter d’être le plus régulier sur la distance, en allant vite, sans pour autant être en surrégime et risquer de ne pas tenir jusqu’à l’arrivée !

Par exemple, si vous avez une VMA à 16, et que vous pensez pouvoir tenir les 5km à 90% de cette VMA, partez donc un objectif de moins de 21 minutes en essayant de tenir des allures de 4’10 au kilo !

Quelles chaussures utiliser pour courir un 5 km ?

Bien évidemment, si le terrain en question pour votre course de 5km est du bitume, optez pour un modèle de chaussures de route sans hésiter !

Cette distance étant courte, elle implique du dynamisme, de la fréquence et de la vitesse en terme de foulées. Il faudra donc plutôt se tourner vers un modèle relativement léger, avec un bon retour d’énergie et du ressenti terrain. À adapter bien sûr en fonction de vos habitudes, de votre gabarit et de vos objectifs.

Quels modèles de chaussures de course à pied, adaptés à la distance du 5km :

• La plupart des chaussures équipées de plaques carbones, autrement appelées « supershoes« 
• La chaussure Hoka One One Rincon 3 : légère et dynamique, avec un drop de 5mm, elle offre une réactivité agréable qui vous fera voler foulée après foulée.
• La chaussure Mizuno Wave Ultima 14 : confortable et amortissante, elle reste tout de même réactive et souple grâce à sa semelle équipée d’une mousse Mizuno Enerzy.
• La chaussure Asics Gel-Pulse 14 : gel au talon, semelle avec mousse AmpliFoam pour une bonne absorption des chocs à chaque foulée et un dynamisme qui vous amènera jusqu’à l’objectif !

Les records sur les 5 km

Le record du monde est détenu par l’Ougandais Joshua Cheptegei, réalisé le 14 août 2020 lors du Meeting Herculis de Monaco, en 12 min 35 s 36, améliorant de près de deux secondes l’ancienne meilleure marque mondiale détenue depuis 2004 par l’Éthiopien Kenenisa Bekele.

Chez les femmes, c’est la Kényane Faith Kipyegon (29 ans) qui le détient, avec un chrono de 14’05’’20, établit le 9 juin 2023 lors du meeting de la Ligue de Diamant de Paris.

Cocorico chez les hommes, avec le record d’Europe qui a été détenu par Jimmy Gressier en 13’18 depuis 2020, mais battu il y a quelques jours par l’italien Yeman Crippa en 13’14 !

Et vous, pourquoi pas tenter plus souvent des 5 km ??

Photo : FB Jimmy Gressier