Vous avez profité des fêtes pour lâcher un peu du lest sur la course et l’assiette et vous êtes décidé à retrouver le chemin de la forme et de votre poids de forme. Parfait, nous vous avons préparé quelques articles qui vont vous y aider.
Si vous avez lu notre précédent article, vous savez maintenant comme manger équilibré et avez quelques conseils en plus pour rejoindre votre poids de forme.
Aujourd’hui, nous vous présentons le top 5 des aliments pour optimiser encore en plus la perte de poids.
L’eau
Consommée juste avant et pendant un repas, l’eau permet de réduire l’apport calorique lors du repas en favorisant la satiété. La consommation d’eau stimule également le métabolisme.
A titre d’exemple, boire ½ litre d’eau augmente le métabolisme de 25 à 30% sur une période d’une heure et demie ; à condition que l’eau soit plus fraîche que la température ambiante voire froide.
En conséquence, boire plus d’eau peut aider à perdre plus de poids et plus de masse grasse. Selon les études, boire entre 1 et 2 litres d’eau par jour est suffisant pour vous aider à perdre du poids.
Les fruits et légumes
Les aliments dont le contenu en eau est élevé permettent d’augmenter la satiété et réduisent de façon conséquente l’apport énergétique avec comme conséquence directe une action bénéfique globale sur le poids corporel et la masse grasse.
C’est justement le cas des fruits et des légumes. Attention, augmenter la consommation de fruits et légumes n’engendre pas toujours une perte de poids. Il faut pour cela que cette consommation supplémentaire vienne en remplacement d’aliments plus énergétiques.
En effet, parce qu’ils sont riches en fibres et en eau, le rôle des fruits et des légumes dans la perte de poids tient beaucoup à leur effet sur la densité énergétique de l’apport alimentaire, autrement dit à la capacité de réduire l’apport énergétique total.
Pour preuve, une diminution de l’apport en lipides et une augmentation de la consommation de fruits et de légumes sont associées à une plus grande perte de poids.
Il est important de préciser que la forme sous laquelle un fruit ou un légume est consommée influence grandement la satiété, le jus ayant un pouvoir rassasiant moins élevé que le fruit sous sa forme entière. Il faut donc manger les fruits entiers plus que sous forme pressée.
A choisir entre les deux, il semble que ce soit les fruits qui représentent la meilleure prévention contre le surpoids et l’obésité. Une étude dit d’ailleurs que les fruits s’avèrent deux fois plus bénéfiques que les légumes pour la perte du poids avec une mention spéciale pour les myrtilles (1).
Les autres fruits intéressants sont la pomme, les pruneaux, la mangue, l’ananas, le pamplemousse, la banane, ou encore l’avocat.
Côté légumes, vous pouvez remplir vos assiettes de chou, artichaut, fenouil, épinard et salade.
Le poisson
Une étude a mis en évidence la relation inverse entre le surpoids et la consommation de poisson (2).
La consommation de 3 portions de poisson maigre (morue ou cabillaud) ou de poisson gras (saumon sauvage de préférence) par semaine peut booster la perte de poids d’un kilo toutes les 4 semaines selon une étude (3).
Les protéines provenant de poissons permettent également de diminuer la glycémie, le cholestérol LDL mais aussi le pourcentage de masse grasse tout en augmentant la masse musculaire (4).
Les légumineuses
La consommation de légumineuses peut être également bénéfique pour la gestion du poids corporel et la prévention de l’obésité grâce à leur pouvoir rassasiant contribuant ainsi à une diminution de l’apport énergétique.
Concernant la perte de poids proprement dite, leur efficacité est faible sans une diminution de l’apport calorique. Lentilles et haricots représentent cependant un met de choix pour les végétariens grâce à leurs protéines végétales ainsi qu’à leur forte teneur en fibres, vitamines et minéraux.
Les oléagineux
Il y a une catégorie qui regroupe les trois principes de la satiété (protéines, fibres et faible index glycémique), ceux sont les oléagineux.
Les personnes qui consomment ces fruits à coque au moins 2 fois par semaine, pèsent moins lourd que les autres, un demi-kilo en moyenne.
Noisettes, amandes non salées, pistaches ou noix sont un bon choix de collation à condition de rester raisonnable car l’apport calorique n’est pas négligeable.
Par Jérôme Sordello / Photo : Doctissimo
Références
1-Bertoia, Rimm, Mukamal, Hu, Willett, Cassidy. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016
2-Thorsdottir, Birgisdottir, Kiely, Martinez, Bandarra. Fish consumption among young overweight European adults and compliance to varying seafood content in four weight loss intervention diets. Public Health Nutr. 2009
3-Thorsdottir, Tomasson, Gunnarsdottir, Gisladottir, Kiely, Parra, Bandarra, Schaafsma, Martinéz. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007
4-Vikøren, Nygård, Lied, Rostrup, Gudbrandsen. A randomised study on the effects of fish protein supplement on glucose tolerance, lipids and body composition in overweight adults. Br J Nutr. 2013
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