Retrouver son poids de forme après les fêtes : la nutrition

Vous avez profité des fêtes pour lâcher un peu du lest sur la course et l’assiette et vous êtes décidé à retrouver le chemin de la forme et de votre poids de forme. Parfait, nous vous avons préparé quelques articles qui vont vous y aider.

Aujourd’hui nous commençons par la nutrition.

Afin de perdre du poids (et idéalement de la masse grasse), il faut avant tout manger ! En effet, qui n’est jamais tombé dans le piège de la restriction en faisant un régime privatif d’aliments et de calories …?

Alors oui, nous avons tous maigri, parfois beaucoup et très vite, avant de reprendre les kilos perdus et souvent plus encore.

On rééquilibre son alimentation

Dans un premier temps, il faut essayer de manger équilibré ; autrement dit manger avant tout diversifié !

Pour cela, vous pouvez suivre les conseils du Programme National Nutrition Santé selon lequel il faut manger tous les jours :

• 5 fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés pour les fibres, les vitamines et minéraux.
• 3 produits laitiers : yaourt, petits suisses, fromage, lait, fromage blanc pour le calcium et la vitamine D.
• Des céréales, légumes secs, féculents, pain, pommes de terre, riz, pâtes… : à chaque repas selon l’appétit pour les glucides complexes et les vitamines du groupe B.
• 1 à 2 portions de viande, poisson ou oeufs pour les protéines et le fer.
• un peu de matière grasse à chaque repas : du beurre sur les tartines, fondu sur les légumes, les pommes de terre, le riz… ; de l’huile pour la cuisson et les vinaigrettes ; de la crème fraîche dans la soupe et les légumes.
• Un peu de sucre dans le thé, le café ou dans les laitages… et de la confiture sur les tartines mais pas de produits sucrés (bonbons, sodas, viennoiseries…).
• Pas trop de sel.
• De l’eau : un litre à deux litres par jour pour hydrater l’organisme.
• Limiter les aliments prêts à consommer.
• Pas de boissons sucrées.

Le secret pour perdre du poids est donc de manger de tout et en priorité des fruits et légumes,  des glucides complexes comme les féculents ou les légumes secs, et des protéines présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille, haricot…), la farine de blé, les viandes, le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers.

D’un autre côté, il faut limiter sans les supprimer des aliments tels que les viandes rouges, grasses ou trop grillées, les charcuteries, les gras de mauvaise qualité (riche en AGS-lire les étiquettes), les aliments ultra-transformés, le sucre ou encore le sel.

En images, voici la répartition que cela peut donner à chacun de vos repas :

Nul besoin d’être trop rigoureux. Il est important d’essayer de se rapprocher de ce schéma pour chaque repas mais cela n’est pas toujours possible par manque d’appétit, d’aliments disponibles, de temps pour cuisiner.

Si l’on mange trop ou trop peu de tel ou tel aliment à un repas, il est toujours possible de rétablir l’équilibre aux repas suivants.

Et puis vous verrez, plus vous ferez du sport, plus vous vous orienterez naturellement vers une alimentation plus équilibrée.

Par Jérôme Sordello