Pliométrie : exercices et séances type

Dans un précédent article, nous vous avons décrits les bénéfices de l’entraînement pliométrique.

Aujourd’hui, nous vous présentons plus précisément les exercices et séances type que vous pouvez intégrer dans votre entraînement.

Les exercices

Le saut en contrebas

Le saut en contrebas est le traditionnel exercice de pliométrie pour les jambes. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement spécial.

Laissez-vous tomber d’un plinth, d’un banc ou d’une grande marche avec les mains en appui sur la taille. Dès que vous touchez le sol, effectuez une impulsion dynamique vers le haut avec une rapidité maximale.

D’après plusieurs études réalisées à partir de hauteurs comprises entre 30 à 110 cm, la hauteur moyenne optimale est d’environ 60 cm. Pour augmenter les tensions et réaliser un vrai saut en contrebas, il vous suffit d’utiliser 2 plinths pour, une fois au sol, se reporter à la hauteur de départ.

Avec des hauteurs de chute moins importantes (20-30 cm), vous pourrez aussi effectuer des sauts en contrebas à cloche pieds. Avant d’aller vers ce type d’exercice dont les chocs et les impacts au sol sont importants, nous vous conseillons de vous orienter vers les exercices suivants.

Le saut avec contremouvement

Dans cet exercice, vous vous tenez debout avec les jambes tendues et les mains en appui sur la taille. Après une rapide flexion des genoux (les genoux se plient à 90°), effectuez un saut vertical avec le maximum de force.

Le saut avec contremouvement permet de solliciter le cycle d’étirement/contraction du muscle en minimisant les tensions sur les tendons et les articulations.

Les sauts multiples 

Durant cet exercice, Il s’agit de répéter le saut avec contremouvement pendant un temps variable (5 à 60 secondes) ou un nombre de saut défini.

Les bondissements avec haies ou lattes

Les bondissements avec haies ou lattes consistent en l’exécution de sauts à orientations verticale et horizontale visant à passer ces différents obstacles.

Le travail de bondissements entre les lattes est intéressant car il se rapproche beaucoup de l’activité course à pied.

Les éducatifs

Visant avant tout à améliorer la technique de course, les éducatifs représente un travail de type pliométrique : montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, cloche-pied, petits sauts,  foulées bondissantes.

Les séances type

Exemple de séance niveau débutant : 

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour

+ 5 x 8 sauts avec contremouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut et 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série) 

+ 5 x 8 sauts multiples (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série)

+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

Exemple de séance niveau intermédiaire :

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour

+ 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm (récupération 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série)

+ 10 x 10 foulées bondissantes  (récupération = retour marché)

+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Exemple de séance niveau avancé :

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour

+ 8 x 8 sauts en contrebas d’un banc de 50 cm de hauteur avec retour sur un banc de 50 cm (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque série)

+ 5 x 10 bondissements au -dessus d’une haie de 20 cm de hauteur  (récupération = retour marché)

+ 8 séries de 10 foulées bondissantes  (récupération = retour marché)

+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Les règles à respecter pour bien se lancer dans l’entraînement pliométrique

• Il est conseillé de pratiquer ces exercices en absence de fatigue ou de courbatures.
• Commencez par des exercices de sauts avec contremouvement ou de sauts multiples avant de réaliser des sauts en contrebas.
• Programmez ces séances d’entraînement pliométrique en dehors des périodes de compétition.
• Intégrez un programme d’entraînement pliométrique sur une période de 4 à 8 semaines à raison d’une séance à deux séances maximum par semaine.
• Echauffez-vous spécifiquement avec 20 min de course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM puis 5 à 10 min d’éducatifs.
• Récupérez suffisamment entre chaque exercice.
• Effectuez ces exercices avec prudence, surtout si vous êtes très jeune.
• Avant de commencer un entraînement pliométrique, consacrez un mois à la PPG (Préparation Physique Générale) et au moins 2 mois si vous êtes débutants.
• Pour le saut en contrebas, soyez progressifs dans les hauteurs de chute. Commencez par 20 cm pour monter jusqu’à 60 cm.
• Attention au nombre de sauts dans la séance : prévoyez entre 100 et 250 sauts pour une séance spécifique.
• Réalisez entre 80 et 100 sauts maximum si vous faites un autre travail pendant la séance.

Par Jérôme Sordello