Intégrer des séances de fractionné dans son entraînement est une condition sine qua none pour progresser et améliorer ses performances.
Mais, si la science et l’expérience de terrain ont fait de grands pas en avant ces dernières décennies, vous êtes nombreux à chercher des informations concrètes quant à l’entraînement voire la séance idéale.
Soyons franc, ils n’existent pas puisque la performance exige de la diversité, de l’évolution dans le temps (en quantité et en qualité), une adaptation permanente au niveau et à la forme de chacun, voire même une alchimie mystérieuse puisqu’on ne réagira jamais exactement de la même façon à une séance type.
Cependant, certaines recherches nous fournissent des données intéressantes qui tendent à nous rapprocher de la séance d’entraînement idéale à l’image d’une étude néozélandaise de 2004 (Paton, Hopkins, Effects of high-intensity training on performance and physiology of endurance athletes. Sportscience. 2004) qui a étudiée les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité.
Selon cette dernière, la séance la plus efficace en terme de stimuli est la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long. Celui-ci consiste à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400m et 3 km à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon, alternées avec de la récupération active (course lente) ou passive (marche et arrêt).
Voici quelques exemples de séances que vous pouvez réaliser selon ce protocole d’entraînement :
Pour une préparation 5-10 km :
- 15 x 400m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente)
- 5 x 1000m à l’allure 5 km (récupération = moitié du temps d’effort en course lente)
- 6 à 8 x 1000m à l’allure 10 km (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)
- 4 à 6 x 1500m à l’allure 10 km (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)
Pour une préparation semi-marathon :
- 4 à 5 x 2000m à l’allure semi (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)
- 3 à 4 x 3000m à l’allure semi (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)
Bon entraînement !
Par Jérôme Sordello
