Si courir est à la mode, courir en groupe est tendance ! On se donne rendez-vous, on court ensemble, on souffre ensemble, on finit l’entraînement ensemble et la séance continue de vivre après via les réseaux sociaux.
Courir à plusieurs c’est tout de suite plus de facilité, plus d’efficacité, mais aussi plus d’envie et de plaisir. On apprend par l’écoute, l’observation et l’imitation, on se motive, on se surpasse et on bouscule son entraînement.
Cependant, courir en groupe peut aussi vous amener à ne pas être dans les bonnes allures et donc à passer à côté de votre séance.
Pour éviter cela, voici quelques conseils pour bien réaliser les différentes séances :
La séance d’endurance
Lorsque vous courez en endurance, vous êtes en aisance respiratoire et pouvez soutenir une conversation. Pour savoir si tu es dans la bonne zone de travail, vous pouvez justement partir courir en groupe et discuter en courant.
Si vous avez de la peine à parler, réduisez votre vitesse ; si, au contraire, vous êtes à l’aise, alors vous êtes dans la bonne allure.
Si vous réalisez votre séance d’endurance en solo, vous devez alors écouter vos sensations et rester dans un rythme où l’intensité d’effort vous semble légère et stable tout au long de la séance.
Je vous conseille aussi de laisser le GPS ou le chrono à la maison en partant sur un parcours dont vous avez l’habitude (histoire de connaître et maitriser le temps et la distance à parcourir) ou de ne regarder votre montre qu’une fois la séance terminée afin de ne pas vouloir à tout prix soutenir une allure spécifique.
Le footing de récupération
Le footing de récupération est la séance idéale pour, comme son nom l’indique, récupérer d’une séance précédente et mieux préparer la prochaine échéance.
Votre allure doit être encore plus tranquille que votre allure d’endurance, d’environ de 5%. C’est l’allure que vous utilisez généralement pour faire votre échauffement, la récupération entre les fractionnés ou encore pendant le retour au calme en fin de séance.
Idéalement, c’est la séance que vous allez faire seul, à un rythme très lent en adoptant la « cool attitude ».
Vous pouvez réaliser cette séance à plusieurs si vous partez courir avec des personnes de plus faible niveau. Votre allure de footing de récupération correspondra à leur allure d’endurance.
Pourquoi ne pas accompagner une personne à ses débuts ou un ami qui pratique la course occasionnellement et court lentement.
La séance de fractionné
La séance de fractionné va dépendre de l’objectif que vous avez prévu (distance et temps visés) et de votre niveau de forme actuel.
Pour cette raison, les différentes variables de la séance (durée des intervalles d’effort, intensité des intervalles d’effort, durée des intervalles de récupération, intensité des intervalles de récupération, temps total de travail ou le nombre de répétitions) doivent être individualisés.
Si vos amis préparent la même course que vous avec le même objectif de temps, bingo ! Il ne vous reste plus qu’à effectuer la séance ensemble en vous relayant en tête à chaque répétition. En club, c’est généralement ce qui se passe avec la constitution de groupes de niveau afin chaque chacune puisse courir à plusieurs tout en respectant sa vitesse.
Dans le cas où il n’y a personne de votre niveau, vous pouvez déjà profiter de l’échauffement, de la récupération entre les répétitions et du retour au calme pour vous mêler aux autres. Si vous voulez effectuer le corps de la séance ensemble mais que chacun y trouve son compte, il ne vous reste plus qu’à créer des handicaps afin d’équilibrer les niveaux.
Le meilleur peut partir quelques secondes plus tard que les autres sur une distance donnée afin de finir la répétition plus ou moins ensemble ; ou avoir une distance plus importante à parcourir sur une durée identique.
Enchaînez par exemple les tours d’une piste d’athlétisme et déterminez le couloir de chacun en fonction du niveau (le moins rapide au couloir 1 et le plus rapide au couloir 8…)
La sortie longue
La sortie longue n’est ni plus ni moins qu’une séance d’endurance dont la longueur va être augmentée en fonction de la distance de course préparée et du temps objectif.
Réalisée en solo, c’est un bon moyen de tester votre résistance musculaire, votre mental et de faire le plein de confiance une fois la séance terminée.
Si vous réalisez la sortie longue en groupe, il vaut mieux partir avec des coureurs de votre niveau afin de rester sur des allures adaptées. Si vous courez avec quelqu’un plus ou moins rapide que vous, alors le bike and run représente la solution idéale.
Le principe est simple : vous partez à deux avec un seul vélo et alternez les phases de course et de vélo. Ainsi, chacun peut maintenir sa propre allure sans pénaliser l’autre. Généralement, le plus fort des deux passe un peu plus de temps à courir tandis que la second coureur passe un peu plus de temps en selle.
Grâce à cette discipline, vous pouvez même augmenter le temps de la séance puisque c’est moins traumatisant.
La PPG
Seul, vous adaptez les exercices et les temps de travail en fonction de votre niveau et alternez au gré de tes envies.
A plusieurs, ne serait-ce qu’en binôme, vous pouvez alterner les phases de travail et de récupération ou les exercices.
Je vous donne un exemple de séance : équipez-vous d’un tapis de sol, d’une corde à sauter et d’un espace présentant une belle ligne droite. Après un échauffement commun en course lente, vous prenez place sur l’atelier PPG tandis que votre partenaire se met à vos côtés au début de la ligne droite.
Au top, vous réalisez 10 répétitions d’un exercice de votre choix (pompes, squats, relevé de buste au sol, corde à sauter…) pendant que votre binôme sprinte.
Dès que vous avez fini les 10 répétitions, vous criez « stop » afin que votre partenaire s’arrête de courir ; la récupération correspondant au temps de retour du coureur qui sprinte. Après 5 exercices, vous inversez les rôles et vous répétez le tout 4 fois.
Bon entrainement !
Par Jérôme Sordello
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