La rentrée des coureurs est on ne peut plus sportive. Les compétitions du printemps reportées à cause de la pandémie s’enchaînent ; et on ne va pas s’en plaindre.
Ceci-dit, après des mois de disette, il faut prêter encore plus attention à la récupération sous peine de se blesser ou d’être contre-performant. Comment faire ?
On vous a déjà parlé de nombreuses fois des aides à la récupération comme la cryothérapie, l’électrostimulation ou encore la compression.
Aujourd’hui, on veut vous rappeler d’un des piliers de la récupération : l’alimentation.
Comment s’alimenter avant une course
Côté nutrition, la récupération commence même avant l’épreuve en s’assurant de débuter la course avec les réserves pleines de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie). Ainsi, il faut avoir une alimentation hyper-glucidique (pâtes, riz, lentilles, semoule..) pendant les jours qui précédent la course.
Si un régime mixte comprenant 250 à 350g de glucides par jour entraîne une diminution progressive des stocks de glycogène, un régime comprenant 500 à 600g de glucides par jour favorise une restauration complète des réserves en glycogène entre chaque séance.
Vous pouvez ainsi enchaîner entraînements et compétitions sans baisse d’énergie.
Comment s’alimenter après la course
Une fois la ligne d’arrivée franchie, le premier réflexe à adopter est de s’hydrater. Possiblement de l’eau et des boissons énergétiques ; et idéalement du lait chocolaté !
En effet, consommer une boisson chocolatée juste après l’effort favorise la resynthèse des protéines et améliorer la récupération. Le lait et le chocolat au lait représentent les boissons idéales après l’effort. En tout cas, il s’agit du type de boisson le plus efficace, pratique et facile à consommer.
Si le lait ne vous tente pas, sachez que la composition idéale d’une boisson de récupération a été définie par une revue de synthèse et doit être constituée de 1,2g d’hydrates de carbone/kg de poids corporel, 0,8g/kg de sucres combinés à 0,4g/kg de protéines, des électrolytes et 0,3 à 0,7g de sel par litre.
Dès que la faim refait son apparition, on préférera des pâtes à de la viande, des fruits (une banane par exemple qui atténue certains marqueurs d’inflammation et augmente la dopamine) et pourquoi pas une glace (protéines, sucre et eau).
Le café et l’alcool sont par contre à éviter. Pendant les 3 jours successifs à la course, l’alimentation ressemble à la diète hyper-glucidique pré-course : il faut refaire le plein des réserves.
Par Jérôme Sordello
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