14 septembre 2010
Après notre premier article sur les bienfaits de l’échauffement avant une séance d’entraînement, voici quelques exercices simples pour bien vous mettre en condition pour la course à pied !
L’échauffement se base sur les points suivants :
- La préparation cardio vasculaire par le footing.
- La préparation musculaire qui comprend les étirements et les différentes gammes de running.
- Les accélérations visant à activer encore plus les systèmes musculaire et cardio-vasculaire déjà échauffés.
- La préparation cardio-vasculaire : Le but est d’adapter et de préparer le système cardio-vasculaire en douceur à l’effort que vous allez effectuer. La circulation sanguine s’accélère progressivement de même que l’apport en oxygène.
Commencez par un léger footing avec une endurance de 60 à 65 % de votre vitesse maximale aérobie ou VMA. Comment savoir si vous êtes tout à fait dans votre VMA ? Rien de plus simple : d’abord vous n’êtes pas essoufflé et ensuite vous êtes capable de discuter sans difficulté !
Vous devez réaliser cet exercice pendant au moins 15 minutes. - La préparation musculaire : Elle vise à accroître la température des muscles afin qu’ils soient prêts pour les efforts qu’ils auront à fournir. Elle est divisée en deux parties : la première est dédiée aux étirements et la seconde aux gammes de course.
Les triceps sural ou les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et psoas, les fessiers et les adducteurs sont les muscles à travailler durant les étirements.
Commencez par des étirements dynamiques avec une phase de contraction des muscles d’une durée de 5 à 6 secondes puis enchaînez par une phase d’étirements de 20 à 30 secondes.
Voici un exemple pour étirer les mollets :
– Debout face au mur, les deux mains à plat contre le mur, étirez une jambe en arrière.
– Pliez légèrement le genou de l’autre jambe
– Essayez de pousser le mur à l’aide de la jambe qui est en arrière.
– Montez légèrement le talon, le mollet est contracté.
– Enfoncez votre talon dans le sol et avancez en même temps votre bassin. - Les accélérations musculaires : Les gammes de courses sont des exercices techniques à pratiquer entre 15 et 30 mn. Les montées de genoux, les foulées tractées, les foulées bondissantes, le saut sur un pied, les talons fesses sont les principaux exercices à effectuer. Faites des accélérations répétées en courant sur une petite distance. Faites progressivement 4 à 5 accélérations entre 50 et 100 mètres, en courant de plus en plus vite. Entre les accélérations, marchez sur une centaine de mètres pour récupérer.
Source photo : Flickr / Lululemon athletica
